体脂肪といえばトレーニーの敵
というようなイメージを持っている方は多いのではないでしょうか？
実際、体脂肪が増加しすぎるとボディラインが崩れてしまうだけでなく、健康上の悪影響も大きく、
体脂肪を増やしすぎない
というのはトレーニーのみならず、すべての人にとって大切なことです。
しかし現代のような飽食の時代には脂質を過剰に摂取してしまいがち。
ということで今回の記事では
体脂肪の燃焼を促進、増加を抑制する栄養素
について紹介していきたいと思います！
体脂肪に効く栄養素
今回紹介する体脂肪の燃焼促進、増加抑制に効果的な栄養素は以下の11個です。
- カルニチン
- コエンザイムQ10
- α-リポ酸
- 茶カテキン
- HCA
- フォースコリン
- CLA(共役リノール酸)
- カフェイン
- カプサイシン
- 難消化デキストリン
- 烏龍茶ポリフェノール
では、一つずつ解説していきます。
カルニチン
カルニチンとはタンパク質の材料であるアミノ酸の1種で、リジン、メチオニンなどの必須アミノ酸をもとにして体内で合成される栄養素です。
カルニチンには正確には
- L-カルニチン
- D-カルニチン
の2種類があるのですが、脂肪燃焼にはL-カルニチンが有効とされています。
運動時にL-カルニチンを摂取することで脂肪がエネルギーとして代謝されやすくなり、トレーニングを通しての脂肪燃焼効果のアップが期待できます。
定期的に筋トレなどの運動をする人にとってはかなり効果的な栄養素と言えるでしょう。
その一方で、運動習慣のない人はL-カルニチンの恩恵は受けにくいかもしれません。
食材でいうと、L-カルニチンはラム肉、マトン肉などに多く含まれています。
ラム肉もマトン肉もなかなか食べる機会がないと思うので、サプリメントを使うのも良さそうですね。
カルニチンについて詳しくはこちら！
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は補酵素と呼ばれる物質の一種で、主にATPというエネルギー物質の合成に関与しています。
コエンザイムQ10のメリットとしては
- 脂肪酸のエネルギー代謝の促進
- 抗酸化作用
が挙げられます。
代謝を促進し脂肪の燃焼を活発にしてくれるだけでなく、抗酸化作用による健康増進効果も期待できるわけですね。
コエンザイムQ10は加齢によって減少してしまうので、年配の方は特に意識して摂取すると効果的です。
青魚や豚肉、牛肉、ナッツ類などに含まれていますが食材からの吸収率は低く、サプリメントで補うのがおすすめです。
α-リポ酸
α-リポ酸も補酵素の一種です。
主な働きとしては
- ATPの合成に関与する
- 脂肪の代謝を促進する
- 糖質の代謝を促進する
などがあり、代謝を促進してより多くのカロリーを消費するのに役立ってくれます。
基本的には体内で合成されますが加齢とともに減少してしまうため、意識的に摂取するといいと思います。
食材としては、にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、トマトなどの色の濃い野菜や豚や牛のレバーなどに含まれています。
が、含有量が少ないため、サプリメントから摂取する方が効率的です。
茶カテキン
茶カテキンは、その名の通り緑茶などに多く含まれる成分で、
ポリフェノール
という、抗酸化作用を持った物質の一種です。
抗酸化作用を持つため健康増進に役立つほか、血流にのって肝臓に到達すると
β酸化関連酵素
という脂肪燃焼に関わる酵素を増加させ、肝臓での脂肪の代謝を促進してくれます。
HCA
HCAの正式名称は「ハイドロキシクエン酸」。
東南アジア等でスパイスとして利用されている「ガルシニア」という果物の皮に含まれている成分です。
HCAは脂肪燃焼を阻害する化学反応を妨げることで、間接的に脂肪の燃焼を促進してくれます。
食材から摂ることはかなり難しいので、摂取する場合にはサプリメントがいいでしょう。
フォースコリン
フォースコリンはシソ科の植物に含まれる成分で、フォルスコリンとも呼ばれています。
インドなどでは滋養強壮の目的でも親しまれています。
フォルスコリンは体内に入ると脂肪の分解を促進する酵素を活性化させてくれます。
そのため体脂肪がよりエネルギーとして使用されやすくなり、体脂肪除去が期待できます。
フォースコリンも食材から摂ることが難しい成分です。
摂取する際はサプリメントを効果的に使いましょう。
CLA(共役リノール酸)
CLA(共役リノール酸)は、脂肪酸の一種であるリノール酸の異性体(分子構造が少し違うもの)です。
CLAは
- 脂肪細胞の中にある脂肪分解酵素の働きをサポートする
- 酵素が細胞内に脂肪をため込むはたらきを抑制する
ことによって体脂肪の除去・抑制に貢献します。
サプリメントの有効ですが、
- 牛乳、チーズなどの乳製品
- 牛肉などの肉類
からも十分に摂取できます。
カフェイン
コーヒーや緑茶などに含まれることで有名なカフェインも脂肪除去に一役買てくれます。
というものカフェインには、よく知られている利尿作用や興奮作用の他に、
- 脂肪分解酵素の働きを活性化させる
- 交感神経を刺激して食欲を抑える
などの効果もあるんです。
また、運動前にカフェインを摂取することで体脂肪の分解・代謝がより促進されるとも言われています。
コーヒー、チョコレート、緑茶などに含まれ、手軽に摂取できるのもカフェインの魅力ですね。
カプサイシン
カプサイシンはずばり、唐辛子などに含まれる辛み成分のことです。
カプサイシンが血流にのって脳に運ばれると、
アドレナリン
というホルモンが分泌されます。
このアドレナリンに脂肪分解を促進する効果があるため、結果として体脂肪の分解が進むというわけです。
また、摂取すると体温が上がるため
基礎代謝が上がり汗をかきやすくなる
というものカプサイシンが効果的な理由のひとつです。
ただ、カプサイシンには胃液の分泌を促進して食欲を増す作用もあるので注意が必要です。
難消化性デキストリン
難消化性デキストリンとは、簡単に言えば
デンプンを分解て得られた炭水化物のうち、消化されにくいもののことで、水溶性食物繊維の一種です。
難消化性デキストリンは体内に入るとゲル状になって糖質や脂質を包み込みます。
そのため
消化・吸収される糖質や脂質の量が減り、体脂肪の蓄積が抑えられる
というわけです。
烏龍茶ポリフェノール
烏龍茶ポリフェノールには
- 抗酸化作用
- 脂肪の吸収を促進する酵素の働きを阻害する
などの効果があるため、体脂肪の蓄積を抑えるのに効果的です。
まとめ
体脂肪の燃焼を促進、増加を抑制する栄養素する栄養素について紹介してきました。
カフェインなどの身近なものから日本ではあまりなじみのないものまで、いろいろな栄養素が体脂肪の燃焼や抑制に貢献していることが分かりましたね。
体脂肪をコントロールするには、
まずは日ごろの食事の量やバランス、運動習慣などを見直し、必要に応じで今回紹介してきた成分を取り入れていく
というのがおすすめです。
いろんな栄養素を駆使して、体脂肪と縁の少ないボディメイク生活を送っていきたいですね。
以上、『【筋トレやダイエットにも効果的】脂肪を燃やす栄養素11選!』でした！
