トレーニングをしている方にとっては
プロテイン
BCAA
などのサプリメント類はかなり身近なものになってきました。
しかし、
EAA
についてはあまり知らない方も多いのではないでしょうか？
ということでこの記事では
- EAAとはいったい何者なのか？
- EAAを摂取することのメリットやデメリットは？
- EAAとプロテインやBCAAとの違いは？
など、EAAについて掘り下げて紹介していきます!
EAAとは
EAAとはずばり、『必須アミノ酸』のことです。
必須アミノ酸は英語では
Essencial Amino Acid
というのですが、この頭文字をとってEAAと呼ばれているわけです。
筋肉がタンパク質を材料にしてできていることは有名ですね。
さらに細かなところに視線を向け、タンパク質をつくっているのがアミノ酸なんです。
人間の筋肉は
- 体内で合成できるため食事から補う必要のない11種の非必須アミノ酸
- 体内で合成できないため食事から補う必要のある9種の必須アミノ酸
からできています。
この9種類の必須アミノ酸がすべて配合されたサプリメントがEAAなんです。
アミノ酸について詳しく知りたい方はこちら
EAAのメリット
EAAを摂取することのメリットについて見ていきましょう。
- 吸収が速い
- 筋肉の合成を促進
- 疲労軽減・回復効果
- 体調の維持・向上
- メンタルの改善
では、ひとつづつ解説していきます。
吸収が速い
プロテインもEAAも
筋肉の材料となる
という点では同じですが、その吸収スピードは全く異なります。
一般的な食品やプロテインは、
一度タンパク質をアミノ酸にまで分解してから吸収する
ため、摂取してから実際に吸収するまでに時間がかかってしまいます。
具体的に、身体に吸収するまでには
- 固形物の食品から摂ったタンパク質は3-6時間
- プロテインは約1時間
かかります。
その点EAAは吸収する前に分解する必要がないため、摂取してすぐに吸収することができます。
だいたい30分程度で吸収されるともいわれており、固形物やプロテインよりもかなり早く吸収されます。
素早く栄養を補給したいときには食品やプロテインよりもEAAの方が有効と言えるでしょう。
筋肉の合成を促進
EAAに含まれるアミノ酸のうち
バリン・ロイシン
には筋肉の合成を促進させる効果があると言われています。
さらに、そもそもEAAは筋肉をつくるための材料でもあります。
そのため、EAAには筋肥大効果も期待できます。
疲労軽減・回復効果
EAAに含まれるアミノ酸のうち、トリプトファンには
セロトニン
という疲労物質の分泌を軽減する効果も確認されています。
そのため、トレーニング前・中・後などにEAAを摂取することで疲労感の軽減やトレーニングによるダメージからの回復の促進にもつながります。
体調の維持・向上
必須アミノ酸は人間の身体に絶対に必要な栄養素です。
充分な量の必須アミノ酸を摂取することは、筋肉を成長させるだけでなく、日々の健康管理や体調の維持・向上にも役立ちます。
EAAに含まれる必須アミノ酸には
- 肝機能を向上させる
- アレルギー反応を抑制する
- 抗体、ホルモン、酵素などの材料になる
- 骨の修復に関与する
- 睡眠の質を向上させる
などの効果があるため、体調管理をするうえでもEAAはかなり有効です。
メンタルの改善
EAAに含まれるアミノ酸のうち、フェニルアラニンは、
ドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質
の材料となります。
これらの神経伝達物質には
- 集中力を上げる
- 幸福感を上げる
- 意欲やモチベーションを上げる
という効果があると言われています。
そのため、EAAの摂取によって
- トレーニング中の集中力が向上する
- 物事をポイティブで前向きにとらえることができる
といった効果も期待できます。
筋トレと関連の深いホルモンについて詳しくはこちら！
EAAのデメリット
EAAのデメリットについても見ていきましょう。
- 高価
- 飲みにくい
- 下痢になる可能性がある
高価
EAAは、9種類の必須アミノ酸をすべて含むように配合されています。
そのため、一般的なプロテインやBCAAなど特定のアミノ酸だけを含んだサプリメントと比較すると高価になりがちです。
サプリメント類は1回飲んだだけでは効果は実感できません。
最大限に効果を発揮するためには、長期的に継続して摂取することが大切になってきます。
その点、比較的高価なEAAは継続的に購入し続けるとお財布へのダメージが大きくなってしまいます。
飲みにくい
EAAには、アミノ酸特有の強い苦みがあり、かなり飲みにくいものも多々あります。
ノンフレーバーのものはさることながら、フレーバーのある商品でも独特の苦みが残っていることも多いです。
プロテインやBCAAにはおいしくごくごく飲める商品も多いため、飲みやすさという観点ではEAAは一歩劣ってしまう印象です。
どうしても水では飲みにくい
という場合には
オレンジジュースなどの味の濃い飲み物に混ぜて飲む
というのがおすすめです。
下痢になる可能性がある
EAAを一気に摂取すると、体内の浸透圧が急激に変化してしまいます。
この浸透圧の急変が原因となって下痢が引き起こされてしまう可能性があります。
EAAをとる際には一気には飲まず、少しずつ摂取するようにしましょう。
飲むタイミングは？
では、EAAを飲むおすすめのタイミングを紹介していきます。
朝起きてすぐ
寝ている間には食事や水分補給ができません。
そのため、朝起きてすぐの人間の身体は栄養が枯渇しており、筋肉を分解してアミノ酸を取り出すことでエネルギーを得ようとしています。
このタイミングで吸収の早いEAAを摂取することでアミノ酸を素早く補給し、筋肉の分解を阻止しましょう。
トレーニング前・中
人間の身体は主にグルコースという物質をエネルギー源としていますが、トレーニングを続けるていくとグルコースは次第に枯渇していきます。
使用できるグルコースが減ると、人間の身体は筋肉を分解してアミノ酸を取り出すことでエネルギーを得ようとします。
この筋肉の分解を防ぐには、
血液中のアミノ酸濃度を高く維持する
ということが大切になってきます。
トレーニング前やトレーニング中にEAAを摂取することでアミノ酸濃度を高く維持し、不必要な筋肉分解を阻止しましょう。
トレーニング後
EAAには筋肉の合成を促進する効果や疲労を回復する効果があります。
さらに、そもそもEAAは筋肉をつくる材料にもなってくれます。
そのため、トレーニング後のEAA摂取も効果的です。
プロテインやBCAAとの違いは？
プロテインやBCAAとEAAとの違いについてもチェックしておきましょう。
一言で特徴をまとめると
| プロテイン | タンパク質そのもの。分解されると20種類のアミノ酸になる |
| BCAA | 必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類 |
| EAA | 9種類の必須アミノ酸すべて |
という感じです。
プロテインはアミノ酸からできており、そのアミノ酸のうち9種類の必須アミノ酸がEAA、さらに必須アミノ酸のうち3種類がBCAA
というわけです。
プロテインやBCAAについて詳しくはこちら！
まとめ
EAAについて紹介してきました。
EAAには高価で飲みにくいという弱点はあるものの、筋肥大や健康増進、トレーニングの質の向上などに大きな効果も期待できます。
うまく取り入れることができればかなり大きな恩恵を受けられるでしょう。
興味のある方はぜひ試してみてはいかがでしょうか？
以上、『【筋トレサプリ】EAAって何者？【効果や飲み方を解説！】』でした！
