筋トレにおけるRMとは?【今更聞けない基礎を解説!】

筋トレ
  • 筋力や体力をつけたい!
  • かっこいい身体になりたい!
  • 痩せたい

など、トレーニングの目的は人によって千差万別。

それぞれの目的を達成するには、ただやみくもにトレーニングするのではなく

目的に応じて重量や回数を変える

ということが大切です。

とはいえどれくらいの重量が有効なのか、初心者のうちは決めるのにも一苦労です。

ということで本記事では

RM法

という、重量設定におけるもっとも基礎的な考え方を紹介していきます!

RM法は基本中の基本でありながら応用力も高く、筋トレをするならぜひとも知っておきたいところ。

重量設定で迷っている方はぜひ参考にしてみてください!

RM法とは?

RM

というのは

Repetition Maximum(最大反復回数)

の頭文字をとったもの。

一言でいうと、筋トレにおいて

あるトレーニングを、ある重量で何回できるか?

を数値で表現したものです。

たとえば10RMなら

10回ギリギリできるが、11回はできない

くらいの重量です。

ここでポイントになってくるのが

RM法で表しているのは絶対的な重量ではなく、個人によってRMと重量の数値は変化する

ということ。

例えば、ベンチプレスのMAX重量が100kgの人にとっては

100kg=1RM

となりますが、100kgで10回できる人にとっては

100kg=10RM

ということになります。

そのため、RM法を用いることで

個人の実力に応じで、目的を達成するために最適な重量を設定しやすくなる

というわけです。

また、

  • 危険で時間のかかるMAXチャレンジをしなくても自分の最大重量が推測できる
  • より計画的にトレーニングプログラムを組めるようになる

というのもRM法の大きなメリットです。

Full Body Compound Exercise Workout - Exercise.co.uk

RM法と目的別トレーニング方法

RM法によって設定した重量と、その重量でのトレーニングで達成しやすい目的を現したのが以下の表です。

強度(MAX重量に対する%)RM達成しやすい効果
1001筋力・集中力向上
952筋力・集中力向上
933筋力集中力向上
904筋力・集中力向上、筋肥大
875筋力向上、筋肥大
856筋力向上、筋肥大
808筋力向上、筋肥大
779筋力向上、筋肥大
7510-12筋力向上、筋肥大
7012-15筋力向上、筋肥大、筋持久力向上
6715-18筋持久力向上
6518-20筋持久力向上
6020-25筋持久力向上
5030-筋持久力向上

ご覧の通り、

  • 1~5RM→筋力向上
  • 5~15RM→筋肥大
  • 15RM~→筋持久力向上

に効果的ということが分かりますね。

ジムで最強のカラダを作るおすすめ筋トレメニュー | VOKKA [ヴォッカ]

筋力向上

筋力向上を目的としたトレーニングには、

1~5RM(MAX重量の87%以上)

の重量が有効です。

これくらいの重量のトレーニングでは

筋肉量を増やす

というよりはむしろ

神経系の強化

が目的になってきます。

筋肉量が同じでも、神経系が強化されれば引き出せる力は大きくなり、最大筋力も向上します。

とはいえ、筋力が向上するということは、扱える重量が伸びるということ

使用重量が大きくなれば全体的なトレーニングの強度の底上げにもつながるため、間接的に筋肥大にも効果を期待できます。

筋肥大

筋肥大には

5~15RM(MAX重量の67~87%)

の重量が最適とされています。

これくらいの重量が、

筋肥大に最適なボリューム(使用重量×レップ数×セット数)

エフェクティブレップ(筋肥大に有効とされている反復動作、10回が限界の場合のラスト5回くらい)

を達成しやすいため、最も効率的に筋肥大を引き起こせると考えられています。

ボリュームとエフェクティブレップについて、詳しくはこちらの記事で解説しています。

筋持久力向上

15RM(MAX重量の67%以下)

の重量は、筋持久力の向上に向いています。

サッカーやバスケなど、長時間筋力を発揮し続ける必要のあるスポーツをしている方には有効な重量ですね。

とはいえ、トレーニングを始めて間もないころは、これくらいの重量でも十分に筋肥大・筋力向上も期待できます

重量が軽めのためフォームを習得するのにも役立ち、ケガのリスクも小さく抑えることもできます

初心者のうちは15RM以下の軽めの重量でフォームを練習し、慣れてきたら重量を上げて筋肥大や筋力向上に有効なトレーニングに移っていく

というものアリ。

また、

  • メインのトレーニングに移る前のアップとして
  • 疲労がたまったときの回復目的で

など、意外と活用の幅が広いのが15RM以下のトレーニングの特徴です。

8 Best Anabolic Exercises | Muscle & Fitness

RM法の活用例

RM法の基本的なところを理解していただけたところで、RM法の活用方法についても紹介していこうと思います。

RM法の最大のメリットは、なんといっても

計画的にトレーニングプログラムを組み立てられる

ということ。

例えば

ベンチプレスのMAXが100kg
筋肥大が目的
普段のトレーニングでは10RM(75kg)で10レップ3セットを行っている

という人の場合を考えましょう。

この人がトレーニングを続けていくうちに

  • なかなか筋肉が成長していない
  • 使用重量が伸びていない

と感じたとします。

いわゆる停滞期ですね。

この停滞期を抜け出すためには、筋力を伸ばし、使用重量をアップさせたい

そのためには、今まで通り筋肥大を目的としたトレーニングではなく、筋力を向上させることを目的としたトレーニングを行う必要があります。

では、筋力を向上させるにはどれくらいの重量で何回行えばいいのか?

この人の場合、ベンチプレスのMAXが100kg(1RM=100kg)なので、RM表によると

5RM以下=87kg以上の重量でセットを組むのが筋力向上に最適

ということが一目でわかります。

トレーニングの目的さえはっきりしていれば、一瞬で重量を設定できる

というのがRM法の最大のメリットなわけです。

さらに、同時に筋肥大も狙いたい場合は、トレーニングのボリュームを考慮することもできます

75kgで10レップ3セット行っていた時のトータルボリュームは

75×10×3=2250

筋力を向上させつつ筋肥大も達成するには、この数値に近いボリュームを達成すればいいので、例えば90kg(4RM)で1セットにつき4レップ行う場合

90×4×6=2160
90×4×7=2520

すなわち、

90kg4レップのトレーニングを6セットか7セット行えばいい

というふうに、目的にあわせた最適なセット数までカンタンに計算できるんです。

このように、RM法を用いることで、

  • 目的にあった重量
  • 目的にあったレップ数
  • 目的にあったセット数

を導き出し、より計画的で効率的なトレーニングプログラムをつくることができるんです。

How To Get The Unexpected Benefits Of Physical Activity?

まとめ

筋トレの基本中の基本、RM法について紹介してきました。

トレーニングをしていればよく聞く方法で、最も基本的であるがゆえに応用力も高いRM法

使いこなすことができれば、トレーニングの質が大幅にアップすることは間違いありません!

ぜひRM法を活用してみてください!

以上、『筋トレにおけるRMとは?【今更聞けない基礎を解説!】』でした!

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