【筋トレサプリ】亜鉛は筋トレに必要!?【メリットや摂り方を解説】

サプリメント

筋トレ民なら

タンパク質・炭水化物・脂質

の3大栄養素には気を使っている方も多いのではないでしょうか?

が、意外と軽視されがちなのがビタミンやミネラル

3大栄養素にビタミンとミネラルを加えて

5大栄養素

ということもあり、身体づくり、さらには健康的な生活には欠かせない大切な栄養素です。

ということで本記事では、数あるミネラルの中でもボディメイク、筋トレとの関係が深い

亜鉛

について解説していきます!

その他のミネラルについて詳しくはこちら!

亜鉛とは?

ミネラルは、人間の体内で

  • 身体を構成する
  • 身体の各種機能を調節・維持する

などの役割を果たす無機物のこと。

その中でも亜鉛は、人間の身体にとって欠かすことのできない

必須ミネラル

に分類されます。

人間の体内には約2000mgの亜鉛が、主に

骨格筋、骨、皮膚、肝臓、腎臓、脳

などに貯蔵されています。

2000mgと聞くと多いようにも感じますが、実は亜鉛は体内で合成することができません

そのため、十分な量を確保するためには食事やサプリメントから補う必要があります

筋トレするなら亜鉛は欠かせない【体づくりを加速させる2つの効果】 | FITNESS-FREAK

亜鉛の効果・メリット

では、亜鉛を十分に摂取することでどんなメリットが期待できるのか見ていきましょう。

  • 筋肉の修復
  • 美容・健康効果
  • メンタルの安定

ひとつづつ解説していきます。

筋肉の修復

身体をつくっているのはタンパク質

というイメージが強い方も多いかとは思いますが、実は亜鉛も細胞の材料として必須なんです。

また、亜鉛には

代謝をスムーズにし、傷ついた筋繊維の修復を促す

という効果もあります。

つまり、

体内に亜鉛が充分にあると、筋肉の修復が促進され、トレーニング後の傷ついた筋肉の回復と成長を効率化できる

というわけです。

この時に消費される亜鉛の量は、運動量が多いほど多くなる傾向があります。

亜鉛が体内で合成できないことも考えると、ハードなトレーニングをするトレーニーこそ積極的に亜鉛を摂取するのが良さそうです。

健康・美容効果

トレーニングで成果を出すには、継続することが最重要。

では、長い期間トレーニングを継続するためにはどうすればいいのかというと、

健康でいる

というのが最も大切です。

いくら短期間だけ頑張っても、健康を維持できずに途中でトレーニングをやめてしまっては元も子もありません。

そこでも活躍してくれるのが亜鉛の健康効果。

亜鉛の健康効果としては、以下のようなものがあります。

抗酸化作用 

亜鉛は抗酸化作用を持つビタミンAの代謝を促進し、疲労回復、アンチエイジング、生活習慣病予防などに効果的です。

免疫の向上 

亜鉛には、粘膜を保護してくれるビタミンAを体内に長くとどめる性質があるため、外部からの細菌やウイルスへの抵抗力を高める役割もあります。

また亜鉛は、白血球(細菌を攻撃する免疫細胞)をつくる材料にもなるため、免疫力の向上に亜鉛は欠かせません。

また、亜鉛には美容効果も期待できます。

亜鉛にはタンパク質の代謝を促進する作用があります。

タンパク質というと筋肉をイメージしがちですが、皮膚や髪をつくっているのもタンパク質

充分な量の亜鉛を摂取すると、肌や髪の状態を維持向上させることもできるんです。

メンタルの安定

肉体面だけでなく精神面にも効果を発揮するのが亜鉛のすごいところ。

感情のコントロールや記憶力の維持向上には、神経伝達物質が必要不可欠です。

実は亜鉛は、神経伝達物質をつくるのにも一役買っていて、

  • 精神の安定
  • 脳機能の向上
  • うつ病予防

などにも効果を発揮するんです。

筋トレするなら亜鉛は飲むべき!?【亜鉛の効果を徹底解説!】 | 福トレ

亜鉛はどれくらい摂ればいいの?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、亜鉛の1日の推奨量と上限は

性別推奨量上限量
成人男性10mg40~45mg
成人女性8mg35mg

とされています。

亜鉛は体内で合成できず、汗として排出されたり、激しい運動で消費されたりすることを考えると、日常的に運動している人やハードなトレーニングをしている人ほど積極的に摂取したほうがいいでしょう。

ちなみに、亜鉛は基本的に高たんぱくな

肉類、魚、豆

などに多く含まれています。

亜鉛の含有量が多い食品は以下の通り。

食品100gあたりの亜鉛含有量

豚レバー6.9mg
牛モモ(赤身)4.4mg
とりもも(皮なし)2.0mg
牡蠣13.2mg
ホタテ2.2mg
シジミ2.1mg
うなぎ2.7mg
納豆1.9mg
高野豆腐5.2mg

食品から十分な量を摂取できない場合は、サプリメントなども活用しましょう。

The Pros & Cons of Pre-Workout Supplements | Consumer Review Center

亜鉛摂取のポイント

亜鉛を効率的に摂取するには、いくつか注意するポイントも。

ずばり

  • 調理方法
  • 食べ合わせ

を考えることで、亜鉛のポテンシャルを最大限に引き出すことができます。

調理方法

亜鉛は、実は水溶性のミネラル

ゆでたり、長時間加熱して食材から水分が抜け出たりしてしまうと、一緒に亜鉛も出ていってしまいます。

亜鉛を含む食品を調理する際は

  • 短時間で加熱する
  • ゆで汁も同時に食べられるよう、鍋やスープにする

というのがおすすめです。

食べ合わせ

亜鉛を単体で摂取した時の吸収率は、実はわずか30%程度。

しかし、ほかの栄養素と一緒に摂取することで効率を上げることができるんです。

その組み合わせは以下の通り。

亜鉛+タンパク質

タンパク質代謝を促進する亜鉛と、筋肉の材料となるタンパク質を同時に摂取することで、より筋肉の成長や回復を加速させることができます。

亜鉛+ビタミンC

亜鉛とビタミンCを同時に摂ることで、骨やコラーゲンの生成効率もアップさせることができます。

よくある

牡蠣にレモン汁をかけて食べる

というのは、味だけでなく栄養の観点からもいい食べ方なわけです。

亜鉛+ビタミンA

亜鉛にはビタミンAの吸収を助け、ビタミンAには亜鉛の働きを助ける作用があります。

いわば、亜鉛とビタミンAは、お互いを最大限に活かしあう相棒なわけです。

牡蠣はレモンとの組み合わせがベスト! そのワケは!? - ウェザーニュース

注意点

トレーニングのみならず健康にも大きな効果が期待できる亜鉛ですが、摂取する際の注意点についても触れておこうと思います。

過剰摂取に注意

亜鉛の摂取量が1日に2gを超えると、下痢や吐き気を催す可能性があります。

亜鉛2gというと、牡蠣でいうと15kg相当。

普通の食生活ではまず超えることはありませんが、サプリメントなどの過剰摂取は避けた方が良さそうです。

また、上限を超えた量の亜鉛を慢性的に摂取し続けると、鉄分や銅の吸収が阻害されてしまう可能性も。

鉄や銅の不足は、貧血や代謝異常、泌尿器や生殖器へ影響を与える可能性もあるので、

あくまでも常識的な量を摂取する

というのは大切です。

食品添加物に注意

  • インスタント食品
  • レトルト食品
  • ファストフード

などに含まれている食品添加物(ポリリン酸やリン酸)にも注意です。

ポリリン酸やリン酸には亜鉛の吸収を阻害する働きがあるので、効率的に亜鉛を摂りたい方は食品添加物は避けた方がよさそうです。

アルコールに注意

亜鉛は、アルコールを分解するための酵素を作る際にも使われます。

あまりにも多くのアルコールを摂取してしまうと、せっかく摂取した亜鉛が酵素作りにばかり使われ、肝心の筋肉や健康への効果が薄くなってしまうかも。

お酒はほどほどにしておきましょう

筋トレと健康の関係|生活習慣病を予防できる!? | Fitmo[フィットモ!]

まとめ

必須ミネラル、亜鉛の筋肉や健康への効果について紹介してきました。

3大栄養素のみならず、ビタミンやミネラルも大切です。

亜鉛を有効活用し、より楽しく効果的なボディメイクをしていきましょう!

以上、『【筋トレサプリ】亜鉛は筋トレに必要!?【メリットや摂り方を解説】』でした!

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