三頭は家トレで充分!?ダンベルとベンチでできる上腕三頭筋トレーニング9選!

筋トレ

太くてたくましい腕は全筋トレ男子の憧れといっても過言ではないでしょう。

そんな腕を作り上げるのに大切になってくるのが

上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)

です。

腕の筋肉といえが上腕二頭筋(力こぶの筋肉)が有名ですが、実は上腕の筋肉のうち、最も大きいのは上腕三頭筋。

デカい腕にはデカい上腕三頭筋が必要不可欠なわけです。

ということでこの記事では

ダンベルとベンチさえあれば家でもできる上腕三頭筋のトレーニング種目

の特徴やフォーム、コツなどについて紹介していきます!

自重での上腕三頭筋トレーニングはこちらの記事で紹介しています。

こちらも併せてぜひお読みください!

上腕三頭筋の構造

上腕三頭筋の効果的な鍛え方|二の腕を太くする筋トレの方法とは | Smartlog

上腕三頭筋を効率よく鍛えるには、その構造と特徴を理解しておくことも重要。

ということで、上腕三頭筋の構造についても軽く触れておきます。

三頭筋という名前からもイメージできるように、上腕三頭筋は

  • 長頭
  • 外側頭
  • 内側頭

という3つの筋肉でできています。

長頭は上腕の深い位置にある筋肉で、肩関節と肘関節をまたいでつながっている二関節筋です。

そのため長頭の動きを最大限に引き出すには

  • 肩関節
  • 肘関節

の2つの関節を同時に動かす必要があります。

一方、外側頭と内側頭は肘関節の動きのみに関与する単関節筋

肩を固定して肘だけを動かすことで集中的に鍛えることができます。

では、各種目の解説に移っていきます!

フレンチプレス

フレンチプレスで上腕三頭筋を鍛え、カッコイイ腕にしよう! : Tomboy Muscle Blog
メイン上腕三頭筋(長頭)
サブ上腕三頭筋(外側頭・内側頭)
1.ベンチやいすに座る
2.ダンベルのプレートの裏側を両手で持ち、頭上に持ってくる
3.肘を固定し、ダンベルを頭の後ろに下ろす
4.肘を伸ばしてダンベルを頭上に挙上する

フレンチプレスは、腕を頭上に挙げた状態(肩関節屈曲位といいます)で肘を曲げ伸ばししていくトレーニング。

肩・肘の2つの関節が関与するため、上腕三頭筋の中でも特に、二関節筋の長頭へ大きな刺激が与えられます。

また、上腕三頭筋がストレッチしきった位置で最大負荷がかかり、筋肥大を引き起こすスイッチとして必要な筋肉の損傷を起こしやすいのも特徴です。

ダンベルでの腕トレの中では比較的高重量を扱える種目ですが、重すぎると肩を痛める原因になってしまうので注意しましょう。

立って行うこともできますが、安定性や安全性を求めるなら座って行うのがおすすめです。

片手フレンチプレス

ダンベルフレンチプレスの効果的なやり方|腕周りを鍛える筋トレ方法とは? | Smartlog
メイン上腕三頭筋(長頭)
サブ上腕三頭筋(外側頭・内側頭)
1.ベンチやいすに座る
2.ダンベルを片手で持ち、頭上に持ってくる
3.肘を固定し、ダンベルを頭の後ろに下ろす
4.肘を伸ばしてダンベルを頭上に挙上する

フレンチプレスを片手行うのがこちらも種目。

両手で行うよりは使用重量は下がってしまうものの、

  • より深く肘を曲げやすく、長頭のストレッチを最大限に引き出せる
  • 反対の手で補助しながら最後まで追い込める

というメリットも。

片手フレンチプレスは立って行っても比較的安定させやすいので、ベンチがない方でも大丈夫です。

ダンベルトライセプスエクステンション(肩固定)

ダンベル)トライセプスエクステンションをやってみよう | 筋トレ好きの発信ブログ
メイン上腕三頭筋
1.ダンベルを両手で持ち、ベンチに仰向けに寝る
2.ダンベルを頭上にもってくる
3.肘の位置を固定したまま肘を曲げ、ダンベルを下ろす
4.前腕が床と水平より深くなったら、肘を伸ばしつつ腕をもとの位置に戻す

トライセプスエクステンションはEZバーで行うものというイメージが強いかもしれませんが、ダンベルでもトライセプスエクステンションは可能です。

肩を前方向90°に固めた状態で肘を曲げ伸ばししていくので、二関節筋の長頭、単関節筋の外側頭・内側頭をバランスよく鍛えることができます。

ポイントは

腕を床と垂直にしない

こと。

腕と床が垂直になってしまうと三頭への負荷が抜けてしまうため、腕が垂直よりも頭側にくるようにキープするのが三頭に効かせるコツです。

ダンベルトライセプスエクステンション(肩可動)

トライセプスエクステンションのやり方!上腕三頭筋に効くコツをダンベル・バーベル別に解説 | Slope[スロープ]
メイン上腕三頭筋(主に長頭)
サブ広背筋・大円筋
1.ダンベルを両手で持ち、ベンチに仰向けに寝る
2.ダンベルを頭上にもってくる
3.腕を頭上へ振りながら肘を曲げ、ダンベルを下ろす
4.前腕が床と水平より深くなったら、肘を伸ばしつつ腕をもとの位置に戻す

肘関節と肩関節を同時に動かし、二関節筋の長頭をメインに刺激していくのが肩可動ありのトライセプスエクステンション。

あまり重すぎる重量を扱おうとすると肩への負担が大きくなってしまうので、しっかりコントロールできる重量を設定するのがポイントです。

片手トライセプスエクステンション

One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension | Exercise Videos & Guides |  Bodybuilding.com
メイン上腕三頭筋(主に長頭)
サブ広背筋・大円筋
1.ダンベルを片手手で持ち、ベンチに仰向けに寝る
2.ダンベルを頭上にもってくる
3.腕を頭上へ振りながら肘を曲げ、ダンベルを下ろす
4.ダンベルが耳の近くまで来たら、肘を伸ばしつつ腕をもとの位置に戻す

ダンベルを使ったトライセプスエクステンションは片手でも行うことができます。

基本的な動作は両手のときと同じですが、片手で行うことで

  • より可動域を大きくとれる
  • 対称筋への意識が高まる
  • 反対の手で補助しながら追い込める

というメリットが。

その分使用重量が下がったり、トレーニング時間が長くなったりといったデメリットもありますが、トレーニング終盤の追い込みなどでは積極的に実践したい種目です。

リバーストライセプスエクステンション

メイン上腕三頭筋(主に外側頭)
1.ダンベルを逆手で握り、ベンチに仰向けに寝る
2.肘の位置を固定しつつ肘を曲げていき、ダンベルを下ろす
3.前腕が床と水平になったら、肘を伸ばしてダンベルをもとの位置に戻す

グリップを逆手にして行うトライセプスエクステンションです。

逆手で握りこむことで手首の角度が変わり、上腕三頭筋の中でも外側頭(外側の筋肉)を鍛えやすくなります。

少しフォームが難しくなってしまいますが、腕の立体感やボコボコ間を出すには効果的な種目。

こちらも片手で行うことで

  • 可動域を長くとる
  • 対称筋を意識しやすくなる
  • 反対の手で補助しながら追い込める

というメリットも。

ダンベルキックバック

トライセップ ダンベル キックバック。白スタジオの複合体。 の写真素材・画像素材 Image 53282675.
メイン上腕三頭筋(外側頭・内側頭)
サブ上腕三頭筋(長頭)
1.片手でダンベルを持ち、反対の手と膝をベンチにつく
2.上体を水平に近づけ、肘を床と水平以上の高さにする
3.肘の位置を固定しつつ肘を伸ばし、ダンベルを持ち上げる

三頭筋を鍛える動作のうち、肘関節の伸展(肘を伸ばす動作)をメインにした種目がキックバックです

肩関節が動かず肘関節の動きだけが関与するので、単関節筋である外側頭ち内側頭への負荷が大きくなります。

ダンベルを挙上する時は、ダンベルを持ち上げるというより

ダンベルを後ろに放り投げる

ようなイメージを持つと、三頭筋を最大限に収縮させやすくなります。

ちなみに、トレーニング時間を短縮したい場合は、立った状態で両手同時にトレーニングしても大丈夫です。

ダンベルナローベンチプレス

上腕三頭筋のダンベルメニュー8選|腕を太くする効果的な筋トレ種目とは | Smartlog
メイン上腕三頭筋
サブ大胸筋・三角筋(前部)
1.ダンベルを両手に持ってベンチに仰向けに寝転がる
2.ダンベルを真上に持ち上げ、手のひらが向かい合うようにダンベル同士をくっつける
3.ダンベルを胸につくギリギリまで降ろす
4.ダンベルを素早く持ち上げる

通常のダンベルベンチプレスでも上腕三頭筋へ刺激は入りますが、より三頭を意識して鍛えるには

ダンベル同士をくっつけて手幅を狭くする

というのが有効です。

手幅を狭くすることで肩関節の関与が減り肘の曲げ伸ばし動作がメインになるため、上腕三頭筋の動きを最大限に引き出せます。

より三頭へ効かせるには

脇を締める

というのがポイントです。

テイトプレス

テイトプレスは左右の上腕三頭筋を同時かつ適切な重量で鍛える筋トレ | 筋トレコンパス
メイン上腕三頭筋(主に外側頭・内側頭)
サブ上腕三頭筋(長頭)・大胸筋
1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けに寝る
2.手のひらが脚の方を向くようにダンベルを持ち、ダンベルが肩の真上に来るように持ち上げる
3.肘を内側にたたむようなイメージで、ダンベルを胸に向かって降ろす
4.ダンベルが胸につくギリギリまで来たら、肘を伸ばす

フォームが少し難しいものの、上腕三頭筋と大胸筋を同時に鍛えられる効率的なトレーニングがテイトプレス。

上腕三頭筋へ効かせるためのコツは、ダンベルを上下に動かすというより

肘を曲げ伸ばしする

というイメージを持つことです。

肘の伸展がメインなので、単関節筋の外側頭や内側頭がメインターゲットになります。

また、テイトプレスも片手で行うことで

  • 対称筋への意識が高まる
  • 反対の手で補助しながら追い込める

というメリットも。

まとめ

ダンベルとベンチさえあれば家でもできる上腕三頭筋トレーニングを紹介してきました。

太くてかっこいい腕を目指してトレーニングに励みましょう!

以上、『三頭は家トレで充分!?ダンベルとベンチでできる上腕三頭筋トレーニング9選!』でした!

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