レストポーズ法を徹底解説!【目的別追い込みバリエーションも紹介】

筋トレ

筋トレの魅力のひとつは

少し工夫を加えるだけで劇的に質を向上させることができる

ということ。

トレーニングの質を高めるテクニックが数多くありますが、今回は中でも簡単にトレーニングの強度を高めることができる方法として

レストポーズ法

を紹介します!

簡単に実践できて応用の幅も広く、筋肥大やマンネリ化対策としても優秀なレストポーズ法。

この記事をきっかけに、ぜひモノにしてください!

レストポーズ法とは?

レストポーズ法とは、筋トレでより追い込んでいくためのテクニックのひとつ。

その具体的な内容は

セットの途中で短いインターバルを挟み、より限界近くまで動作を続ける

といった感じ。

セット中に「もう限界」と思ったら、一旦短い休憩(10~20秒程度)を挟み、筋肉を不完全に回復させてさらに限界近くまで追い込んでいく方法です。

ベンチプレスを例にとって考えましょう。

例えば、100kg10レップで限界が来る人なら

いつも通り100kgで10レップ行う
   ↓
限界が来てもう挙げられない
   ↓
バーベルをラックに戻して(orトップポジションでキープして)10~30秒程度休む
   ↓
さらに2~3レップ繰り返す
   ↓
これを気が済むまで繰り返す

といった感じ。

短いインターバルを挟んでも数レップしかできないと思いますが、この数レップの追い込みこそがレストポーズ法の真髄。

ちょこちょこ短い休憩をはさむことによって、自分の気が済むまで追い込み続けることができるわけです。

4 Exercises That Beat the Bench Press

レストポーズ法のメリット

レストポーズ法を使ったトレーニングのメリットは

  • 筋肥大に効果的
  • 停滞期の打破
  • トレーニング時間の短縮

といったものが挙げられます。

では、ひとつづつ紹介していきます。

筋肥大に効果的

レストポーズ法の最大の特徴は、なんといっても

自分の気が済むまで追い込み続けることができる

ということ。

短いインターバルで不完全に回復した筋肉でさらに数レップ行うこととで、限界を超えた刺激を簡単に与えることできます。

そのため筋肉にかかる物理的ストレスが大きくなり、筋肥大にも効果を発揮します。

A Weekly Gym Routine For Advanced Lifters (With Videos) — TheoFit

停滞期の打破

筋トレを長期間続けていると必ずと言っていいほど突き当たる問題が停滞期。

毎回同じような内容のトレーニングを繰り返していると、トレーニングの刺激に対して筋肉が慣れてしまい、成長が止まってしまいます。

この停滞期を打破するために有効なのが

普段のトレーニングでは得られないような限界を超えた新鮮な刺激

です。

普段はセットを終えるポイントからさらにレップを繰り返していくレストポーズ法は

  • 限界を超えた刺激
  • 普段得られない新鮮な刺激

を得るにはぴったりのテクニック。

筋肉の慣れを防ぎ、成長し続けるためにもレストポーズ法は有効です。

トレーニング時間の短縮

普通のトレーニングで追い込むには

ハイレップで何セットも繰り返す

というのが基本的な方法かと思います。

が、レストポーズ法では

レップ→短いインターバル→レップ→短いインターバル→…

というサイクルを繰り返すことで、1セットだけでもバキバキに追い込むことができます。

例えば、10回3セットインターバル3分のトレーニングで追い込もう思えば、少なく見積もっても10分程度はかかってしまいます。

一方レストポーズ法なら

10レップ→インターバル(10秒)→3レップ→インターバル(10秒)→2レップ

くらいでかなり追い込めるので、所要時間は長く見積もっても2分もかかりません。

限界まで追い込もうと思うとかなり長いトレーニング時間が必要になってくることもありますが、レストポーズ法を使えば短時間でも追い込めるわけです。

Tip: Do This the Day After an Intense Workout | T Nation

レストポーズ法のデメリット

その他多くのトレーニングテクニックにもデメリットがあるように、メリットの多いレストポーズ法も万能ではありません。

デメリットとして、以下のようなことが挙げられます。

  • 休み癖が付く
  • オーバーワークになりやすい

こちらもひとつづつ解説していきます。

休み癖が付く

レストポーズ法は、つまるところは

セット間にちょくちょく休憩する

という方法。

この「休憩」のタイミングが重要なんです。

限界がきてからさらに追い込むためにインターバルをはさむというのは有効ですが、余裕があるのに休んでしまったりすると本末転倒。

追い込むどころか休み癖がついてしまい、肉体的・精神的に限界に挑戦するという感覚を得にくくなってしまいます。

特に筋トレにおいて

自分では追い込んだつもりなのに実は余力が残っているというのは結構問題で、のちのち成長が止まったり、停滞期に陥りやすくなったりしてしまいます。

レストポーズ法のインターバルと自分に甘えた休憩は違う

ということは心にとめておく必要がありそうです。

オーバートレーニングになりやすい

レストポーズ法は限界を超えて追い込んでいく方法なので、当然のことながら身体への負担は大きくなります。

もっと追い込みたいという気持ちは素晴らしいものですし、トレーニングを続けているとなんだかハイになって無限に追い込めそうな感覚になることもありますが、無理は禁物。

疲労は自分で気づかないうちにたまっていくものですし、過度な疲労なフォームが崩れてケガにつながったり、慢性的なオーバートレーニング症候群に落ちってしまう可能性もあります。

自分の気が済むまで追い込めるレストポーズ法だからこそ

どこまで追い込むのか

は明確にしておく方がいいでしょう。

オーバートレーニングについて詳しくはこちら!

How to Stop Overtraining Syndrome (OTS)

レストポーズ法のバリエーション

基本的に深く考えずに行っても筋肥大や追い込みに大きな効果を発揮するレストポーズ法ですが、実は目的に応じてカスタマイズし、より細かい部分にフォーカスしていくことも可能。

ということで

  • 筋肥大狙い
  • 筋力向上と筋肥大狙い
  • パンプアップ狙い

の3つの目的に最適とされているレストポーズ法のバリエーションを紹介していきます!

筋肥大狙い

15RMの重量で12レップ
   ↓
インターバル(10秒)
   ↓
限界までレップ

筋肥大をメインの目的としてレストポーズ法を取り入れるなら、上記の方法がおすすめ。

バリバリの高重量を扱っているというわけではないのですが、そこそこの重量でレップ数を稼ぎ、筋肥大に重要とされているボリューム(重量×レップ数×セット数)を稼ぎに行く作戦です。

ちなみに、RMというのは重量の設定方法のことで、

15RM=15回はギリギリできて16回はできない重量

といった感じです。

RMとボリュームについては、それぞれ以下の記事で詳しく解説しています。

筋力向上と筋肥大狙い

5RMで3レップ
  ↓
インターバル(20秒)
  ↓
5RMで2レップ
  ↓
インターバル(20~30秒)
  ↓
5RMで1~2レップ
  ↓
インターバル(20~30秒)
  ↓ 
5RMで限界まで

筋肥大を狙いつつ筋力アップも期待できるのが上記の方法のレストポーズ法。

5RMというかなりの高重量を扱っているので神経系の向上を期待でき、最大筋力アップに効果的。

ボリュームを稼ぐために何回かインターバルと追い込みを繰り返しているところもポイントです。

筋力がほとんど回復していない状態で5RMもの高重量を扱うのはかなりハードで危険でもあるので、セット中のインターバルは比較的長めにとるのがおすすめです。

パンプアップ狙い

12RMで5レップ
  ↓
インターバル(10秒)
  ↓
12RMで5レップ
  ↓
インターバル(10秒)
  ↓
12RMで5レップ
  ↓
インターバル(10秒)
  ↓
12RMで5レップ

パンップアップを狙うためにセット中のインターバルを短めに設定し、

TUT(筋肉が収縮している時間)

を長くすることに意識をおいたレストポーズ法のバリエーション。

インターバルを挟みつつ5レップを4回行い、1セットで合計20レップ行うイメージです。

  • 筋肥大狙い
  • 筋力向上と筋肥大狙い

のバリエーションと比べると身体への負担は小さいので、このサイクルを2~3セット繰り返すのがおすすめです。

TUTについてくわしくはこちら!

Add Strength And Size With This Full-Body Workout Plan From Shaun Stafford  | Coach

まとめ

レストポーズ法の特徴やバリエーションを紹介してきました。

セット中にインターバルを挟むという超シンプルな方法で追い込めるレストポーズ法は、基本的れありながら応用の幅もひろく、ぜひとも積極的に取り入れたいテクニックです。

レストポーズ法をマスターし、トレーニングの質を一段階上げましょう!

以上、『レストポーズ法を徹底解説!【目的別追い込みバリエーションも紹介】』でした!

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