マッチョがさつまいもを食べているところをよく見かけませんか？
野菜のわりに糖質が多く、太りやすいようイメージもあるさつまいもですが、実はボディメイクとの相性は抜群。
うまく取り入れれば筋トレやダイエットの効率の大幅アップも期待できます。
ということで今回の記事では、さつまいものメリットや、食べる際のポイントについて紹介していきます！
さつまいもの栄養素
まず手始めに、さつまいもの栄養素はこんな感じ。
さつまいも(生、皮むき)100gあたり
| エネルギー | 134kcal |
| 水分 | 65.6g |
| タンパク質 | 1.2g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 31.9g |
| 食物繊維 | 2.2g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ナイアシン(ビタミンB3) | 0.8mg |
| ビタミンB6 | 0.26mg |
| ビタミンE | 1.5mg |
| ビタミンC | 29mg |
| ナトリウム | 11mg |
| カリウム | 480mg |
| カルシウム | 36mg |
| マグネシウム | 24mg |
低カロリーなうえにビタミンやミネラルが多く、かなり優秀な食べのもであることがわかりますね。
![さつまいもの糖質は？糖質制限ダイエット中に食べてもよい？ | Fitmo[フィットモ！]](https://fitmo-prod.s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/uploads/item_image/image/7256/middle_bbee2882-5adc-4b11-93b8-f769ada55692.jpeg)
さつまいものメリット
では、ボディメイクにさつまいもがもたらすメリットについて紹介していきます。
- GI値が低い
- 満足感を得やすい
- 食物繊維のバランスがいい
- 微量栄養素が豊富
では、ひとつずつ見ていきましょう。
GI値が低い
ボディメイクを意識している人なら
血糖値
という言葉は何度も聞いたことがあるかと思います。
血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンが大量に分泌され、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
この血糖値の上がりやすさを1～100の数値で表したのがGI値。
GI値が高ければ高いほど血糖値が上がりやすく、ボディメイクにおいては避けた方がいい食品ということになります。
ところで気になるさつまいものGI値は55。
お米のGI値が81、食パンは91なので、かなりの低GI値ですね。
血糖値を上げにくいため脂肪を蓄積させにくい
というのはさつまいもの大きなメリットです。
(※焼き芋にするとさつまいののデンプンが変化し、GI値が上がるので注意です)
筋肉と血糖値について詳しくはこちら！
満足感を得やすい
さつまいもを食べると太る
とはよく言われますが、これはあくまでも食べ過ぎた場合のこと。
先ほど紹介した栄養素を見ても分かるように、さつまいも自体は100gあたり134kcalとかなり低カロリーです。
(ちなみに、ごはん100gは168kcal。お茶碗1杯では約252kcalです。)
見た目もゴロゴロしていて噛み応えもあるため、少量でも満足感を得やすい。
さつまいもに多く含まれている食物繊維は、おなかの中で膨らみ、消化吸収をゆっくりにしてくれるので、腹持ちも抜群です。
また、減量中など、甘いお菓子が食べられないときのさつまいもの甘みはとてもありがたいですね。
食物繊維のバランスがいい
食物繊維は身体にいいとは言われていますが、実は多ければ多いほど良いというわけでもありません。
食物繊維には
- 水溶性
- 不溶性
という2種類があるのですが、これらの理想のバランスは
水溶性:不溶性=1:2
どちらかが多すぎると、おなかにガスがたまりやすくなったり、かえって腸内環境を悪化させてしまうこともあるんです。
ところで、さつまいも100gあたりに含まれている食物繊維は
- 水溶性0.6g
- 不溶性1.6g
かなり理想の割合に近いです。
日々の食事で不足しがちな食物繊維が豊富なだけでなく、バランスもいいのはさつまいもの大きなメリットです。
微量栄養素が豊富
意外と軽視されがちですが、ボディメイク、ひいては健康的な生活には、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も超重要。
さつまいもには、
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、カリウム
などの微量栄養素が大量に含まれています。
ちなみに、各栄養素の働きはこんな感じ。
| ビタミンB1 | 糖質の代謝に関与 |
| ビタミンB2 | 脂質の代謝をサポート |
| ビタミンC | コラーゲン合成に関与・抗酸化作用・酸素の運搬能力向上・カルシウムの吸収をサポート |
| ビタミンE | 抗酸化作用・ビタミンCと同時にとることで吸収率アップ |
| カリウム | ナトリウムをの排泄を促し、血圧の調整、老廃物の排泄に関与 |
特に注目すべきなのは、ビタミンC。
コラーゲン合成に関与して腱や関節の強度アップに貢献したり、アンチエイジングや健康増進にも効果の高いビタミンCですが、実は
熱に弱く、加熱調理によって吸収率が下がってしまう
という弱点があるんです。
しかし、この弱点を克服しているのがさつまいものいいところ。
さつまいもでは、でんぷんが膜をつくってビタミンCを保護するため、加熱してもビタミンCの吸収率が下がりにくいんです。
微量栄養素が豊富なだけでなく、普段とりにくいビタミンCも効率的に摂れる、というのは大きなメリットです。
微量栄養素について詳しくはこちら！
注意点！
栄養満点でボディメイクにうってつけのさつまいもですが、食べる際にはぜひとも注意したいポイントも。
以下の2つのポイントに気を付けると、より効果を高めやすくなります。
焼き芋には注意
さつまいもといえば焼き芋がおいしくて手軽でメジャーかと思います。
が、実はここが要注意ポイント。
さつまいもに含まれている炭水化物(デンプン)は、焼き芋にすると麦芽糖という種類の糖に変わってしまうため、GI値が大きくなってしまうんです。
生のさつまいものGI値は55ですが、焼き芋にすると80～85まで跳ね上がってしまいます。
血糖値を上げにくいというさつまいもの特徴を活かしきるためには、焼き芋は避けるのが吉と言えますね。
煮る・蒸す
というのが理想です。
とはいえ焼き芋はおいしいですし、調理に手間もかからず便利。
どうしても焼き芋として食べたい場合は、
焼いてからいったん冷蔵庫で冷やす
というテクニックを使いましょう。
こうすることでデンプンの一部をレジスタントスターチという消化しにくい形の糖に変換することができ、血糖値の上昇を比較的緩やかに抑えることができます。
干し芋に注意
干し芋が好き
という方も多いかと思います。
かくいう僕も、
- 調理いらず
- 外出先でも食べやすい
- 甘くておいしい
という便利な特徴を持った干し芋には、いつもお世話になっています。
が、干し芋にも注意が必要。
干し芋はさつまいもも水分を飛ばしてできているので、実はけっこうハイカロリーです。
いくらさつまいもが栄養満点で体にいい食材だとしても、オーバーカロリーは太る元です。
同じ重さあたりで考えると、さつまいもよりもかなりカロリーが多くなっていることが多いので、食べすぎには気を付けましょう。
まとめ
おいしいうえに栄養豊富なさつまいも。
減量中にも食べられる数少ない甘いものとして、ボディメイクしている方、ダイエット中の方にとっても心強い味方です。
さつまいもを活用して理想の身体に近づきましょう！
以上、『【マッチョはなぜイモを食べる？】さつまいもが筋トレに最適な理由とは？』でした！
