「筋トレといえばベンチプレス！」
というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか？
数ある筋トレの中でも特に有名で人気も高いのがベンチプレス。
筋トレを始めて、分かりやすい目標として
「とりあえずベンチプレス100kgを挙げる」
という目標を立てる方も多いと思います。
ということで、この記事では、
ベンチプレス100kgを達成したい！
という筋トレ初心者の方のために、ベンチプレスの重量を伸ばすためのトレーニングの考え方を紹介していきます！
ベンチプレス100kgってどれくらいすごいの？
「筋トレやってます！」
というと、
「ベンチプレス何キロ挙げられるの？」
と聞かれることが多々あります。
ここで100kgって答えられたらなんとなくかっこいいですよね。
実は、ベンチプレスで100kgを挙げられるのは
日本人の人口の1％
と言われています。
これ、けっこうすごいですよね。
上位1％というと
- 身長でいえばだいたい185cm以上
- 年収でいえばだいたい1500万円以上
くらいに相当します。
これと同じくらいレアなのがベンチプレス100kgと考えると、少し目標を高くしすぎたように感じてしまうかもしれませんね。
しかし、ベンチプレス100kgというのは、決して無謀な目標ではありません。
コツコツとトレーニングを積み重ねれば、ほとんどの人が達成できる数字です。
では、ベンチプレス100kgを達成するには、どんな考え方でトレーニングすればいいのでしょうか？
具体的なトレーニング・食事の考え方を見ていきましょう！
ベンチプレス100kgのためのトレーニング
ベンチプレスで使用重量の伸ばしていくため、トレーニングで意識すべきことは
- ベンチプレスを中心にメニューを組む
- 高重量低回数でのトレーニングを取り入れる
- 休養をしっかりとる
の3点です。
どれも基本的なことではありますが、筋トレは日々の積み重ねで成果が決まります。
基礎を疎かにせずにコツコツやっていくことが、結局はベンチプレス100kgへの一番の近道になるわけです。
では、それぞれ詳しく見ていきましょう。
ベンチプレスを中心にメニューを組む
まず一つ目の重要な考え方は
「ベンチプレスをのばしたいならベンチプレスの練習をしよう」
ということです。
当たり前のように聞こえますが、これが結構大事です。
ベンチプレスは最も基本的な種目で楽しくもありますが、その反面地味で派手さはあまりなく、トレーニングが単調になりがち。
一度記録が停滞してしまうとなかなか抜け出せないこともよくあるので、コツコツ続けにくい種目でもあります。
特に筋トレ初心者の方は、チェストプレスマシンやケーブルマシンなど、普段見かけることのない派手なマシンに目が移りがちです。
もちろん、それらのマシンを使っても筋肉は成長します。
ただ、ベンチプレスの使用重量を伸ばしたいなら、マシンやケーブルを使ったトレーニングは効率的とは言えません。
ベンチプレスで記録を伸ばしたい場合、筋力や筋量の向上はもちろんのこと、
- トレーニングそのものの動作に慣れること
- 神経系の伝達効率を上げること
- きちんとしたフォームを習得すること
も非常に大切。
ベンチプレスそのものを練習する頻度を増やすことで動作の習熟度や神経系の伝達効率がアップし、より効率的に力を発揮できるようになるんです。
だからこそ、
ベンチプレスの記録を伸ばしたいなら、ベンチプレスを中心にトレーニングメニューを組み、ベンチプレスの練習頻度を上げる
ようにしましょう。
高重量低回数でのトレーニングを取り入れる
ベンチプレス100kgは、コツコツとトレーニングを積めばほとんどすべての人が達成できる記録。
とはいえ、小手先のテクニックだけで達成できる数字ではなく使用重量を上げるためには、基本的な筋力と筋量の向上が欠かせません。
一口に筋トレといっても、扱う重量や回数によって効果は変わってきますが、一般的に
| 1RMの80～100％で1～5回(高重量低回数) | 筋力向上に効果的 |
| 1RMの70～85％ で6～15回(中重量中回数) | 筋肥大(筋量向上)に効果的 |
| 1RMの70％以下 で15回～(低重量高回数) | 筋持久力向上に効果的 |
と言われています。
一般的によく行われているのは「10回3セット」などの、筋肥大に効果的な中重量中回数のトレーニングですね。
この方法でもある程度筋力は向上しますし、筋肥大によって総合的な筋肉量が増えれば、その分筋出力も向上することは間違いありません。
が、筋量がアップするだけではベンチプレス100kgへの最短ルートとはいえません。
というのも、先ほども触れたように、筋力を向上させるには神経の伝達効率の向上も欠かすことはできないからです。
そこで、神経系の効率を改善し筋力を伸ばすためのアプローチとして
高重量低回数
のトレーニングを組み合わせていくことが大切になってくるわけです。
ただ、高重量といっても、1回や2回ぎりぎりできるような重量を扱うことはお勧めできません。
あまりに重い重量を扱うと
- フォームが崩れやすい
- 腱や関節への負担が大きく、ケガにつながる
などのデメリットがあるからです。
安全に、かつ筋力も筋量も成長させるためには
4～6回くらいぎりぎりできる重量
でトレーニングするのがおすすめです。
中でも特に5×5法は、高重量を扱って筋力や神経系の成長を促しつつ筋肥大にも効果的なトレーニング方法。
詳しくは以下の記事で解説しています！
休養をしっかりとる
先ほど、「ベンチプレスの記録を伸ばしたいなら、ベンチプレスの練習頻度を上げるべき」と言いました。
が、いくら早く目標を達成したいからと言って、毎日ベンチプレスの練習をするのは禁物です。
というのも、実は筋トレとは筋肉を損傷させてダメージを与えていく行為にほかならず、トレーニング後にしっかりと休養をとることで初めて筋肉は回復し、成長していくからです。
ベンチプレスで主に使う筋肉を回復させるために必要な期間は
| 大胸筋(胸の筋肉) | 48～72時間 |
| 上腕三頭筋(二の腕の筋肉) | 24～48時間 |
| 三角筋前部(肩の前の筋肉) | 24～48時間 |
くらいが目安。
個の回復期間を踏まえると
ベンチプレスの連取は週に2～3回程度、1日ベンチプレスをしたら2～3日はベンチプレスを行わずに筋肉の回復に専念する
というのがいいかもしれませんね。
ベンチプレス100kgのための食事
ベンチプレスで100kgを達成するためには、トレーニングだけでなく食事も大切になってきます。
ということで、食事で気を付けたいポイントについても解説していきます！
タンパク質をしっかりとる
筋肉を成長させるためにはタンパク質が欠かせません。
筋トレを通して筋肉を成長させ、筋力・筋量を向上させていきたい場合、1日に必要なタンパク質は、だいたい
体重×2g
くらいと言われています。
たとえば体重が70kgの人なら1日に140gくらいのタンパク質が目安になってきます。
140gのタンパク質というと、とりの胸肉なら約600g分に相当します。
意識的に摂ろうとしなければなかなか難しい数字ですね。
プロテインなども活用し、十分なタンパク質を摂ることを心がけましょう。
炭水化物もしっかりとる
炭水化物＝太る、といったイメージをもっている方も多いと思いますが、炭水化物は三大栄養素のひとつでもある非常に大切な栄養素。
特に、炭水化物は人間が活動するためのエネルギー源になってくれるため、ハードなトレーニングをする方にとっては絶対に欠かすことのできない栄養素です。
炭水化物が足りていないと、エネルギーが足りなくなり、トレーニングで力を発揮しにくくなってしまいます。
また、炭水化物が少ないと、身体の回復も遅くなります。
ベンチプレスの重量を伸ばしたいなら、しっかり炭水化物も摂り、トレーニングの質、回復のスピードを高めていきましょう。
まとめ
ベンチプレスで100kgを達成するための考え方を紹介してきました。
ベンチプレス100kgは、一見とても高いハードルに思えますし、実際、簡単に達成できる目標ではありません。
しかし決して無謀なわけではなく、適切なトレーニングと充分な食事を継続すれば、必ず達成できます。
いきなりは無理かもしれませんが、コツコツとトレーニングを積み重ねていくと、いつの間にか達成できているはずです。
ベンチプレス100kgを目指し、トレーニングに励んでいきましょう！
