【筋トレ初心者向け】ベンチプレスの正しいフォームを解説!

筋トレ

「筋トレといえばベンチプレス」

というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか?

ベンチプレスは正しいフォームで行えば非常に効果的なトレーニングですが、一歩間違えばケガのリスクが高まり、トレーニングの効果も低くなってしまいます


一見簡単に見えても実際にやってみると難しく、意外と奥深いベンチプレス

ということでこの記事では、安全に、かつ効率的に身体を鍛えるためのベンチプレスのやり方について解説していきます!

ベンチプレスの流れ

ベンチプレスは大きく分けて

  • セットアップ(バーベルをラックから持ち上げる)
  • バーベルを降ろす
  • バーベルを挙げる

この3つの動作からなります。

このそれぞれの動作の完成度を高めつつ、動作のつなぎ目をスムーズにして一連の流れをつくる、というのが正しいベンチプレス習得への道のりになってくるわけです。

ではそれぞれの動作のポイントを説明していきます。

セットアップ

ラックからバーベルを持ち上げ、反復動作に移る準備をする段階のことをセットアップといいます。

正しくセットアップを行うことは、その後の反復動作の質を向上させることにつながるため、とても大切です。

では、具体的なやり方について見ていきます。

まずはバーベルをセットしたベンチに寝転がります。

この時、目がバーの真下に来るような位置を取りましょう。

背中をベンチから浮かせて胸を張り、肩甲骨をできる限り寄せましょう。

体幹をしっかり固めたら、バーを握りこみます。

手の幅は肩幅より少し広めにしましょう。

狭すぎると大胸筋に刺激が入りにくくなり、逆に広すぎると可動域が狭くなってトレーニング効果が下がったり、肩のケガの原因になったりするので注意が必要です。

また、バーを握る際、手首を曲げすぎると手首に負荷がかかってしまい、ケガにつながります。

前腕が床と垂直になるようにし、手首の負荷をなるべく小さくするようにしましょう。

足は肩幅くらいにひらき、太ももとが床と平行に、すねが床と垂直になるような位置で踏ん張ります。

このポジションをとることで、足で踏ん張る力をバーベルに伝えやすくなります。

ここまで準備できたら、肘を固め、バーベルをラックから持ち上げ、肩の真上くらいに持ってきます。

このとき、胸は張ったまま、肩甲骨はよせたままでキープしましょう。

これまでをまとめると、以下のような感じ。

  • バーの真下に目が来る位置からスタート
  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 手幅は肩幅よりも少し広め
  • 前腕は床と垂直
  • 脚は肩幅

深呼吸をし、バーを強く握りこんだら、次はバーベルを降ろしていきます。

バーベルを降ろす

バーベルを降ろす際に気を付けるべきポイントは3つです。

一つ目は上腕(腕)の開き方です。

開きすると肩を痛めやすくなり、反対に角度が狭すぎると安定性がなくなり、肘を痛めやすくなってしまいます。

肩幅や手の長さなどによって個人差はありますが、だいたい身体の軸から30~60°の位置に上腕(腕)がくるようにすれば、ケガのリスクを最小限にし、かつスムーズに動作を行うことができると思います。

二つ目のポイントはバーの軌道です。

よくある間違いが、

『バーを垂直に降ろす』

というものです。

バーを垂直に降ろそうとすると、肘が身体の軸から30~60°に収まらなくなってしまいます

これでは動作がしにくく力が発揮しにくいだけでなく、肩や肘のケガにもつながります。

バーを少しおなか側に流す感覚で、胸の下の方をめがけて降ろしていけば、ケガを防ぎ、スムーズな動作で行えるでしょう。

三つ目のポイントは、

バーを降ろし切った時、胸でバーをバウンドさせない

ということです。

しっかり重量をコントロールしながら、胸に触れる少し手前くらいまでバーを降ろすようにしましょう。

まとめると、こんな感じ。

  • 上腕と体幹は30~60°
  • お腹側目がめて降ろす
  • バウンドさせない

バーベルを挙げる

バーベルを降ろしきったら、今度は挙げる動作に入っていきます。

バーベルを挙げるときも降ろすときと同じように、肘が体幹から30~60°の位置に収まるように注意しましょう。

胸は張ったまま、肩甲骨は寄せたままでバーベルを挙げていきます。

ここで胸の張りが甘かったり、肩甲骨を寄せ切れていなかったりすると、バーの負荷が大胸筋でなく肩の前部にかかってしまい、肩関節のケガの原因になってしまいます。

挙げる際も、バーは垂直には動きません。

胸の下部から肩の真上をめがけて押しあげていきましょう。

また、足の裏全体を床につけてかかとをしっかり踏ん張ることでお尻や背中の力を伝えやすくなり、より重い重量を扱いやすくなります。

このとき、お尻がベンチから浮いてしまうと、胸から負荷が抜け、背中や腰を痛める原因になってしまいます。

重量が挙がってくるときつくなってきますが、きつくてもお尻は浮かさないようにしましょう。

バーを挙げきったら一度肘を伸ばしきりましょう。(これをロックアウトさせる、と言ったりします)

ロックアウトさせたら、呼吸を整え、またバーベルを降ろしてきます。

まとめると

  • 上腕と体幹は30~60°
  • 肩甲骨は寄せたまま、胸は張ったまま
  • 肩の真上めがけて挙げる
  • かかと側で踏ん張る
  • お尻を浮かせない

まとめ

以上が安全かつ効率的なベンチプレスのやり方になります。

意外と注意する点が多いですが、慣れてきたらベンチプレスほど楽しいトレーニングはありません!

ある程度フォームが固まってきたら、以下の記事で紹介しているコツも意識すると、さらに質の高いトレーニングができます!

また、「バルサルバ法」という呼吸法をつかえが、より高重量に挑戦することも可能。

バルサルバ法についても詳しくは以下の記事をご覧ください!

以上、『【筋トレ初心者向け】ベンチプレスの正しいフォームを解説!』でした!

タイトルとURLをコピーしました