プロテインのすべて！【種類・特徴・選ぶポイント・おすすめメーカーなどを解説】

トレーニングをして筋肉を成長させたり、ボディメイクをしてたりするうえで

プロテイン

がとても大切な栄養素であることは皆さんもうご存じかと思いいます。

身体づくりに欠かすことができず、初心者から上級者まで幅広く愛用されているトレーニーの心強い味方、プロテイン。

ですが実は、ひとくちにプロテインとはいっても、その種類や特徴はさまざまなんです。

ということでこの記事ではプロテインの種類と特徴、さらにはプロテインを選ぶときのポイントまで紹介していきます！

そもそもプロテインって？

種類や特徴に移る前に

「そもそもプロテインって何？」

ということを少し説明します。

筋トレや栄養にそれほどなじみのない人の中には

プロテイン＝怪しい薬

というイメージを持っている方もいるかもしれません。

安心してください。

プロテインは薬の類ではありません。

人間の身体は主にタンパク質という栄養素でできているのですがこのタンパク質を英語で言ったのがプロテインなんです。

つまり

プロテイン＝人間の身体に不可欠な栄養素

なんです。

日常的な食事だけでは不足しがちなタンパク質を補う

というのがプロテインの役割なわけです。

プロテインの種類

プロテインが何者なのかわかったところで、プロテインの種類について見ていきましょう。

プロテインには大きく分けて

• 動物性プロテイン
• 植物性プロテイン

があります。

動物性プロテインはさらに細かく、

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン

の2種類に分けられます。

さらにホエイプロテインは製造法によって

• WPC(ホエイプロテインコンセントレート)
• WPI(ホエイプロテインアイソレート)
• CFM(クロスフロー精密ろ過)
• WPH(ホエイプロテインハイドレート)

という4種類に分けられます。

では、1つずつ特徴を見ていきましょう。

動物性プロテイン

先ほども挙げたように、動物性プロテインは

• ホエイプロテイン(WPC、WPI、CFM、WPH)
• カゼインプロテイン

に分けられます。

それぞれ解説していきます！

ホエイプロテイン

WPC(ホエイプロテインコンセントレート)

WPCはホエイプロテインの一種で、牛乳に含まれるホエイタンパクという成分をフィルターを使って抽出したものです。

最も一般的なプロテインで、価格も比較的安めです。

製品のタンパク質含有量はおよそ70-80％くらい。

WPCの大きなメリットとしては、素早く消化吸収される、ということが挙げられます。

一般的に固形物から摂ったタンパク質は消化に2-3時間かかりますが、WPCの消化吸収にかかる時間は1時間程度。

タンパク質が不足しがちな朝やトレーニング直後などには非常に活躍してくれますね。

その一方、デメリットとしては

牛乳からつくっているため乳糖という成分がのこってしまい、牛乳が苦手な人は飲みすぎると下痢になる可能性もある

ということも知っておきましょう。

WPI(ホエイプロテインアイソレート)

WPIもホエイプロテインの一種です。

WPCがフィルターを用いてタンパク質を抽出していたのに対し、WPIでは

イオン交換法

という方法でつくられています。

イオン交換法をつかうことでWPCと比較して

• タンパク質含有量を高くできる
• 糖質や脂質を少なくできる
• 乳糖をほとんど取り除けるので、牛乳が苦手でも飲める

といったメリットを得ることができます。

ただ、WPCと比べるとすこし高価になってしまうことはデメリットです。

タンパク質含量は80-90％、消化吸収の速度は約1時間です。

CFM(クロスフロー精密ろ過)

CFMもホエイプロテインのひとつです。

タンパク質を抽出する際に

セラミック膜

という道具を使っており、これによって有効な成分を残しつつ乳糖や脂質などの不要な成分を除去しています。

WPCやWPIよりもタンパク質含有量を多くできるという強みがある反面、価格は高くなりがちです。

タンパク質含量は80-90％、消化吸収の速度は約1時間です。

WPH(ホエイプロテインハイドレート)

WPHもホエイプロテインの一種。

精製する段階でタンパク質をさらに小さなペプチドという分子にまで分解しているため、消化吸収のスピードが非常に早くなります。

タンパク質含有量も高く、最も質のいいプロテインとも言えます。

が、その分価格は高くなってしまいます。

タンパク質含有量は80-95％、消化吸収は1時間未満で行われます。

カゼインプロテイン

もう一つの動物性たんぱく質がカゼインプロテインです。

牛乳を主成分としてできているという点はホエイプロテインと同じなのですが、カゼインプロテインには

胃酸によって固まる

という性質があります。

このため体内で分解するのに時間がかかり、消化吸収も遅くなります。

タンパク質含有量はホエイプロテインと比べると少し低めで70-80％。

消化吸収には6-8時間かかります。

「消化吸収が遅いとプロテインの意味ないんじゃない？」

と思うかもしれませんね。

しかし、消化吸収の遅いカゼインプロテインにも活躍の場はあるんです。

例えば、寝る前。

睡眠中は栄養を摂取できないので、寝ている間に体内のタンパク質が不足してしまいがちです。

体内のタンパク質が不足すると筋肉の分解が起こってしまい、せっかく付けた筋肉が小さくなってしまいます。

そこで寝る前にカゼインプロテインを飲んでおけば、

寝ている間にゆっくり吸収されるためタンパク質不足を防げる

というわけです。

植物性プロテイン

ソイプロテイン

タンパク質というと肉や卵、魚など、動物性のものをイメージしがちですが、実はプロテインは動物性のものだけではありません。

植物を主成分としてできているのがソイプロテイン。

その名の通り、大豆に含まれるたんぱく質が主成分です。

消化吸収のスピードはゆっくりで、牛乳を使っていないので下痢を引き起こす可能性が低くなります。

また、

• イソフラボン
• レシチン

などといった美容に効果的な成分も含まれているため

筋肉だけでなく美容にも気を付けたい

という女性にもおすすめできるプロテインです。

プロテインの使い方

プロテインの種類と特徴を紹介してきました。

では今度は、プロテインの特徴に合わせた使い方について説明していきます。

消化吸収の早いホエイプロテインは

• 朝起きてすぐ
• トレーニング後

などに飲むと効果的です。

というのも、

• 寝ている間に栄養摂取ができないため寝起きは体内のタンパク質が不足しがち
• 激しいトレーニングでエネルギー不足になると筋肉が分解されやすくなる

からです。

ホエイプロテインを用いることで、不足したタンパク質をすばやく補給してあげましょう。

一方でカゼインプロテインは

寝る前

に飲むことをおすすめします。

ゆっくり時間をかけて吸収されるカゼインプロテインを寝る前に飲んでおくことで

寝ている間のタンパク質不足

を防ぐことができます。

ソイプロテインも消化吸収に時間がかかるので寝る前に飲むのがおすすめです。

また、

• 牛乳が苦手
• 美容も意識したい

という方もソイプロテインを使うのが良いと思います。

プロテインの選び方

最近では多種多様なプロテインがあって、どれを選べばいいのかわからない人も多いでしょう。

ということで、プロテインを選ぶ際に気を付けたいポイントについても紹介していきます。

プロテイン選びで気を付けたいポイントはずばり3つで

• 味
• 価格
• タンパク質含有量

です。

味

プロテインは薬ではなく栄養素の一種です。

一回飲んだからと言って効果が実感できるようなものではありません。

毎日必ず飲む必要があるとまでは言えませんが、継続的に十分な量をとり続けるのが大切になってきます。

そこで大切になってくるのがプロテインの味。

当然のことですが、おいしくないものを継続的に飲み続けるのは苦痛です。

なるべく自分好みでストレスなく飲み続けられる味を選びましょう。

最近ではバニラやチョコなどの定番の味からフルーツ系のフレーバーのもの、抹茶などの和風な味のものまで多種多様な味のプロテインが出てきています。

いろんなプロテインを試して自分の好きな味を見つけるのもひとつの楽しみ方です。

価格

先ほども言ったように、プロテインは継続的に飲み続けないと効果が期待できません。

高価で質のいいプロテインを数回だけ飲む、というやり方よりも

手の届く範囲の質・価格のプロテインを継続的に飲み続ける

という方が大切です。

自分のお財布事情と相談し、負担なく買い続けられるプロテインを選びましょう。

タンパク質含有量

意外と忘れられがちなポイントがタンパク質含有量です。

いくらプロテインといえども、すべてタンパク質のみでできているわけではなく

• 乳糖
• 脂質

なども多少は含まれています。

そこで、プロテインにどれくらいの割合でタンパク質が含まれているかを示したタンパク質含有量が大切になってきます。

言い換えると

タンパク質含有量＝プロテインの質

とも言えますね。

タンパク質含有量が低い製品は脂質や乳糖がたくさん含まれているので余計なカロリーを摂取してしまうことになります。

価格の低いプロテインはタンパク質含有量も低くなりがちなので注意が必要です。

商品の価格だけをみるのではなく、タンパク質含有量もチェックし

タンパク質1gあたりの値段

で比較するとgoodです。

おすすめプロテインメーカー

最後に、僕のおすすめのプロテインメーカーを紹介します。

僕のおすすめは

• 国内：X-PLOSION
• 海外：MYPROTEIN

です。

この2つのメーカーに共通しているのは

圧倒的コスパ

という点です。

1kgあたり1500円を切るほどの低価格に対しタンパク質含油量もある程度高く、非常にコスパのいいメーカーで、趣味にお金を使う余裕のない学生や、まずは安いものから試したいという方にもお勧めできます。

また、味の種類がたくさんあるというものおすすめのポイントです。

個人的には、マイプロテインのラテ味が飲みやすくておすすめです。

マイプロテインについて詳しくはこちら！

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マイプロテイン公式サイトはこちら

まとめ

プロテインの種類や特徴、選び方について紹介してきました。

ひとくちにプロテインと言ってもいろいろな種類があり、目的に応じて使い分けることでより効果が発揮されるわけですね。

プロテインに慣れてきたら、「プロテインを何で割って飲むか」にも意識を向けてみるとより楽しくなってきます。

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以上、『プロテインのすべて！【種類・特徴・選ぶポイント・おすすめメーカーなどを解説】』でした！