プロテインはいつ飲むべき?【本当に効果的なプロテイン摂取のタイミングを解説】

雑記


筋トレ後にはプロテイン!

という考え方は今ではかなり浸透してきましたね。

トレーニングに詳しくない方でも、トレーニング後すぐにプロテインを飲んだ方がいいということは聞いたことがあるのではないでしょうか?

が、実は、プロテインを飲む効果的なタイミングは筋トレ後だけではありません!

筋トレ後以外にも、うまくプロテインを活用することで、さらにトレーニングの効果を最大化できるかもしれません!

ということで今回の記事では

筋肉をつけるために本当に効果的なプロテインの摂取のタイミング

について紹介していきます!

効果的なプロテイン摂取のタイミング

ずばり、筋肉をつけるうえでプロテインの効果を最大限に発揮できるタイミングは

  • トレーニング後
  • トレーニング前
  • 就寝前
  • 起床後

この4つです。

トレーニング後のプロテインはなんとなく知っている方も多いかと思いますが、実はトレーニング前や就寝前、起床後のプロテインもとっても有効なんです。

では、一つずつ解説していきます。

プロテインのメリットと効率的な飲み方とは?

トレーニング後

トレーニング後は言わずと知れたプロテイン摂取のタイミングですね。

ゴールデンタイム

という言葉は聞いたことがあるでしょうか?

これはいわゆる

『運動後30分以内にプロテインを摂取すると効果的』

というものです。

筋トレなどの運動を行うと筋肉はダメージを受けます。

そのため運動直後はこのダメージを回復しようと、体内での筋肉の合成が活発になります。

このタイミングで筋肉の材料になるタンパク質を十分に補給することで効率よく筋肉を成長させることができる

というのが

トレーニング直後はプロテイン

といわれるゆえんです。

実はこのゴールデンタイム、最近の研究では疑問視するような意見も出てきていますが、100%間違っているという意見はほとんどなく、一定の効果はあるというのが定説です。

トレーニング直後はぜひともプロテイン補給しておきたいですね。

8 Things You Should Know About Protein | Muscle & Fitness

トレーニング前

意外と知られていないのがトレーニング前のプロテイン。

トレーニング前にプロテインを飲むイメージはあまりないかもしれませんが、実はこのタイミングでのプロテインもとても効果的です。

これには、

トレーニング中の血液のアミノ酸濃度

というものが関係してきます。

人間の身体は主に、糖質(グリコーゲン)という物質をエネルギー源としています。

筋トレなどの激しい運動を行うと、エネルギーを取り出すためにこのグリコーゲンが使われていくことになります。

運動を続けていくとエネルギー源が消費され、いずれグリコーゲンが枯渇してしまいます。

すると人間の身体はグリコーゲン以外のものを使ってエネルギーを取り出そうとします。

その時に使われるのが筋肉なんです。

グリコーゲンがなくなると人間の肉体は

筋肉を構成しているタンパク質を分解し、アミノ酸を取り出す

ことによってエネルギーを得ようとします。

つまり、

トレーニング中にグリコーゲン不足になると筋肉が余計に分解されてしまう

というわけです。

これを防ぐために効果的なのがトレーニング前のプロテインです。

トレーニング前にプロテインを補給しておくことで、

トレーニング中の血液のアミノ酸濃度を高く維持し、筋肉が余計に分解されてしまうのを防げる

という理屈です。

プロテインの消化吸収にも時間がかかることを踏まえると、トレーニングの1時間くらい前にプロテインを補給しておくのがおすすめです。

トレーニング直前にプロテインを飲んでしまうと、トレーニング中に消化がすすみ気持ち悪くなってしまう可能性があるので注意しましょう。

The Secret to Eating for Muscle? It's Not Your Post-Workout Protein Shake.

就寝前

寝る前のプロテイン摂取にとても効果的なタイミングです。

寝ている間は成長ホルモンが活発にはたらくため、筋肉が成長しやすくなっています。

ですが、寝ている間というのは、当然のことながら食事によって身体に栄養を補給することができません。

長時間栄養補給ができないため、筋肉の材料となるタンパク質も不足しがちです。

せっかく筋肉が成長しやすくなっていても、その材料がなければどうしようもありませんよね。

そこで就寝前のプロテインが有効になってくるわけです。

寝る前にプロテインを飲んでおくことで寝ている間のタンパク質不足を防ぎ、筋肉の成長を促進させる

ことができるんです。

ここでおすすめなのが

カゼインプロテイン

というもの。

カゼインプロテインには6~8時間程度かけてゆっくり吸収されるという特徴があるので、寝ている間にも継続的に身体にタンパク質を補給できるんです。

とはいえ、寝る直前にプロテインを飲んでしまうと寝ている間も胃や腸に負担がかかり、身体にとっては負担になってしまうこともあります。

就寝中の充分なタンパク質を確保しつつ身体にも余計な負担をかけないためには

ベッドに向かう30~1時間前くらいにプロテインを飲んでおく

というのがおすすめです。

プロテインの種類について詳しくはこちら!

起床後

起床後もわすれたくないプロテイン補給のタイミングです。

先ほども述べたように、寝ている間は栄養や水分の摂取ができません。

そのため、朝起きた直後は体内の栄養素が枯渇した状態になっています。

この状態が続けば、身体は筋肉を分解することでエネルギーを得ようとしてしまいます。

朝の余計な筋肉分解を避けるためにも、なるべく早くタンパク質を摂取したいところ。

しかし、朝からがっつり肉類をたべるのはきつい、という方も多いでしょう。

そこでプロテインの出番なわけです。

普通の朝ごはんにプロテインをプラスするだけで、十分にタンパク質を補い、筋肉の分解を防ぐことができます。

起きてからなるべく早いタイミングで充分なタンパク質を摂取し、筋肉の分解を防ぎましょう。

When Is the Best Time to Take Protein?

プロテインを飲むときの注意点

これまでプロテインを飲むタイミングについて解説してきましたが、ここで注意すべきなのは

一気に大量のプロテインをのんでも意味がない

ということ。

筋肉の合成が活発になっているタイミングや、体内のタンパク質が枯渇しているタイミングでも、人間の身体が一度に吸収できるタンパク質には限界があります

個人差もありますが、一度に吸収できるタンパク質の量はだいたい30~50g程度

一般的なプロテインでいうと1~2杯分です。

大量のタンパク質を一気に摂取してしまうと消化しきれず、おなかの調子をくずしてしまう可能性もあります。

一度に飲むプロテインの量は多くても2杯分くらいにとどめておきましょう。

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まとめ

筋肉を成長させるうえで効果的なプロテイン摂取のタイミングについて紹介してきました。

手軽に十分な量のタンパク質を補給できるプロテインは、トレーニング後だけでなく、いろいろな場面で活躍してくれます。

筋肉を成長させたい方、トレーニングの効果をより引き出したい方は、ぜひ今回紹介したタイミングでプロテインを飲んでみてはいかがでしょうか?

以上、『プロテインはいつ飲むべき?【本当に効果的なプロテイン摂取のタイミングを解説】』でした!

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