プロテインは何で割るのが正解？【メリット・デメリット、おすすめの飲み方を紹介】

筋トレにプロテインが必須というのは、トレーニーにとっては半ば常識ですね。

ここで、一口にプロテインといっても意外と悩みどころなのが

プロテインは何で割るのといいのか

ということではないでしょうか？

水に限らず、牛乳、ジュースなど割り方はいろいろあり、飲み方も多種多様なプロテインですが、

いったい何で割るのが最適なのか
それぞれのメリットやデメリットはどんなものなのか

疑問に思ったことがある方も多いのと思います。

ということで今回の記事では

水
牛乳
豆乳
ジュース

でプロテインを割ったときのメリットやデメリット、さらには目的に応じたおすすめのプロテインの割り方について紹介していきます！

水割り

プロテインの割り方として一番一般的なのが

水

ですね。

おそらくほとんどの人はプロテインと水を混ぜて飲んでいるのではないでしょうか？

そんな水割りプロテインのメリットとデメリットは以下のような感じ。

水割りのメリット

吸収が速い

プロテインを水で割って飲むメリットの一つが

消化吸収が速い

ということ。

水には余計な成分が含まれていないためプロテインに含まれる「ホエイ」という種類のたんぱく質の吸収が阻害されることがなく、素早く吸収することができます。

朝起きてすぐ
トレーニング直後

など、素早くタンパク質補給したいときにはプロテインは水で割るのが良さそうです。

ゼロカロリー

当然のことですが、水はいくらのんでもゼロカロリー。

ボディメイク目的で筋トレをしているなら、十分な量のタンパク質を摂取しつつも、炭水化物や脂質などのその他の成分にも気を付けたいところ。

水割りなら、プロテイン意外の余計なカロリーを摂ってしまうことがありません。

ジュースや牛乳などの飲み物でプロテインを割ってしまうと、どうしても余計な成分やカロリーが含まれてしまうので

できる限り余計なカロリーを摂りたくない人
ダイエット、減量中の人

には水割りがおすすめでです。

手軽でコストがかからない

水以外の飲み物でプロテインを割るには、プロテインを飲むたびにほかの飲み物を購入する必要があるので、費用がかさみます。

また、ジュースや牛乳などは保存も大変で、特に夏場などは

ジムにまでもっていってトレーニング直後に飲む

といったことがしにくくなります。

その点、水は

手軽
値段が安い

というメリットがあり、最近では無料でウォーターサーバーを利用できるジムも多くあります。

余計な手間暇とコストがかかるのは意外と大きなストレスになるので、手軽で安いというのも水割りの大きなメリットです。

水割りのデメリット

カロリーを稼げない

メリットのことろで

水割りは余計なカロリーをとらないで済む

と紹介しましたが、これは裏を返せば

カロリーを摂りたいときには水割りは向いていない

ということ。

増量中など、意識的にカロリーを摂取したいときには、水でおなかを膨らませてしまうのは得策とはいえません。

味に飽きやすい

プロテインを水割りでばかり飲んでいると、確実に飽きます。

たくさんのフレーバーを準備しておけば飽きは回避しやすくはなりますが、だいたいのプロテインはまとめ買いした方が安いため

一度に同じ味を大量に購入してしまい、味に飽きて後悔する

という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか？

プロテインはタンパク質補給のため

と割り切れるなら問題ありませんが、やっぱりどうせ口に入れるなら味も楽しみたいですよね。

その点では、水割りはほかの割り方と比べると一歩劣ってしまいます。

牛乳割り

牛乳で割ってプロテインを飲むことが多い

という人もいるのではないでしょうか？

牛乳そのものもたんぱく源として優秀ですが、プロテインと牛乳を混ぜて飲むメリット、デメリットは以下のような感じ。

牛乳割りのメリット

他の栄養素も摂取できる

プロテインの牛乳割りは、プロテインに含まれているタンパク質はもちろんのこと、牛乳に含まれている

タンパク質
ビタミンB群
ビタミンE
カルシウム

などの栄養素も一気に摂ることができます。

日々の食生活では不足しがちなビタミンやミネラルも同時に摂取できるので、筋肉の成長にはもちろん、健康維持や骨の強化にもつながります。

ゆっくり吸収される

プロテインの水割りのめりっとのひとつが、消化吸収が速いということでした。

牛乳に含まれる糖や脂質は消化に時間がかかってしまうため、吸収の速さでいうと牛乳割りは水割りと比べると遅くなります。

が、実は吸収が遅いということも、とらえ方によってはメリットになるんです。

ゆっくり吸収されるということは、

それだけ長い間血液中のアミノ酸濃度を高く維持できる

ということ。

長時間タンパク質摂取できない時に筋肉の分解を防ぐためには、ゆっくり吸収されるたんぱく源の方が有効なんです。

寝る直前
外出する前

など、長時間タンパク質補給できない時には、水割りよりも牛乳割りの方が適しているわけですね。

ちなみに、牛乳にはトリプトファンというアミノ酸が含まれており、このトリプトファンは、良い睡眠を促すセロトニンというホルモンの生成にも関与するので、寝る前の牛乳割りプロテインはかなりおすすめです。

味がおいしい

最近ではおいしいプロテインは数多くありますが、それでも水割りでは

プロテイン特有の口当たりが苦手
人工的な甘さが苦手

という方もいるのではないでしょうか？

プロテインは飲み続けてこそ効果のあるものなので、継続して飲み続けるためにも

おいしく飲めるかどうか

は結構大切です。

その点、牛乳割りのプロテインはめちゃめちゃおいしい。

プロテインと牛乳を混ぜると味はまろやかでプロテイン特有の嫌味がなくなり、少しとろみが出てスムージーのような口当たりになります。

特に

チョコ
ココア

などの甘めのフレーバーのホエイプロテインと牛乳の相性は抜群なので

とにかくおいしくプロテインを飲みたい

という方にも牛乳割りはおすすめです。

牛乳割りのデメリット

カロリーが増える

増量中なら気にするほどのことでもないのですが、牛乳割りプロテインでは、当然のことながら摂取カロリーは増えてしまいます。

牛乳は1杯(200ml)で約140kcal、脂質もそれなりに含まれているので

減量中、ダイエット中など

とにかく無駄なカロリーをとりなくない

という場合には避けた方がいいかもしれません。

低脂肪乳や無脂肪乳を使うなどの工夫をこらすのもアリです。

コスト・手間がかかる

牛乳は水より高価なのは言うまでもありませんね。

数回だけならそこまで痛い出費でもないのですが、なんせプロテインは基本的に毎日継続して飲むものなので、毎日牛乳割りプロテインにしていると結構コストがかさみます。

また、水と比べると保存や取り扱いも面倒で、ジムに乗っていきにくいのもデメリットです。

豆乳割り

ヘルシーで健康・美容効果の高い飲み物として注目を集める豆乳も、プロテインとの相性は意外といいんです。

そんな豆乳割りプロテインのメリット、デメリットは以下のような感じです。

豆乳割りのメリット

他の栄養素も摂取できる

豆乳には

ビタミンB群
カリウム
鉄分

などのビタミン、ミネラルが豊富。

タンパク質と当時に日々不足しがちな栄養素を摂取できるのは、牛乳と同じく豆乳割りプロテインの大きな特徴です。

また、豆乳には大豆イソフラボンが含まれているため、美容や肌の健康を意識している女性の方にもおすすめです。

ゆっくり吸収される

豆乳割りプロテインも牛乳割りと同じく、ゆっくり吸収されるという特徴があります。

素早いタンパク質補給としては向きませんが、

寝る直前
外出前

など、長時間タンパク質摂取ができなくなる時にも体内のアミノ酸濃度を高く維持できるのはメリットですね。

味がおいしい

牛乳と同じく豆乳もプロテインとの味の相性は抜群です。

特にシンプルで癖のない味の無調整豆乳とプロテインを混ぜれば、口当たりのいいスムージーのような感覚で飲むことができるので、

豆乳×プロテイン

の組み合わせは味のこだわる方にもおすすめできます。

豆乳割りのデメリット

カロリーが増える

豆乳割りも、水割りと比べるとどうしても余計なカロリーは増えてしまいます。

豆乳は1杯(200ml)あたり約90kcalなので、牛乳と比べると比較的低カロリーではありますが、それでも毎日飲んでいると無視できない量のカロリーになります。

増量中は気にするほどでもありませんが、減量中などは少し控える方が良さそうですね。

コスト・手間がかかる

こちらも牛乳割りと同じデメリットですね。

豆乳も、水と比較するとどうしても価格が高くなり、取り扱いもしにくくなります。

継続的に飲み続けるとなると意外と大きな出費になりますし、手軽に飲めないのはストレスにもなります。

なるべく低コストでボディメイクを楽しみたい方
めんどくさいことを避けたい方

などにとっては無視できないデメリットですね。

ジュース割り

水や乳飲料と比べるとマイナーな組み合わせかもしれませんが、

プロテイン×ジュース

という組合せも意外とアリです。

メリット、デメリットは以下のような感じ。

ジュース割りのメリット

プロテイン特有の嫌味が消える

最近では味もおいしく飲みやすいプロテインがたくさん出てきましたが、それでも

プロテイン特有の人工物感が苦手

という方は多いのではないでしょうか？

また、プロテインは大量にまとめ買いすると安くなることが多いので、

ためしにたくさん買ってみたけど、好みの味じゃなかった

と後悔してしまうのはトレーニーあるあるかと思います。

そんな時に使えるのがプロテインのジュース割り。

ジュースの味でプロテインのフレーバーや嫌味を打ち消せるので、

プロテインそのものが苦手
好みじゃないフレーバーを買ってしまった

というときにはピッタリです。

特にオレンジジュースなどの酸味の強いジュースはプロテインの風味をかなり抑えることができるのでおすすめ。

ちなみに、100％オレンジジュースには多少のとろみもついているのでプロテインの粉っぽさ対策にうってつけ。

プロテイン特有の粉っぽさが苦手な人はぜひ100％オレンジジュースをプロテインに混ぜてみてください。

飽きにくい

プロテインは基本的に毎日飲むものですが、ここで問題になってくるのが

味に飽きる

ということ。

いくら好みのフレーバーでも、1カ月も飲み続ければ確実に飽きます。

そこで試してほしいのがジュース割り。

普段とは全く違った味が楽しめますし、ジュースの種類を変えればいろいろな味をつくることもできます。

ジュース割りのデメリット

カロリーが増える

いくらプロテインとはいえジュースと一緒に飲むわけなので、

カロリーが増える

というデメリットは避けられません。

さらにジュースには糖分が大量に含まれており、牛乳や豆乳のように栄養素が多いわけでもないので、まさに

無駄なカロリー

を摂取してしまうことになります。

糖分は身体を動かすエネルギー源になるので、トレーニング前のエネルギー補給としてジュース割りプロテインを飲むのはあながち無しではありませんが、ダイエット中などは基本的には避けた方が良さそうです。

コスト・手間がかかる

このデメリットは乳飲料と同じですね。

牛乳や豆乳と比べると取り扱いは比較的楽ではありますが、それでも水と比べると圧倒的にめんどくさい。

また、お金もかなりかかってしまいます。

おすすめのプロテインの飲み方は？

僕個人の意見として、プロテインは飲む時間帯や目的に合わせて割り方を変えるのが効果的だと思っています。

おすすめの使い分け方は以下のような感じ。

時間帯	目的	割り方
朝起きてすぐ	すばやくタンパク質を補給したい	水
トレーニングの約1時間前	トレーニング中の血中アミノ酸濃度を高く保ち、かつエネルギー補給をしたい	水ジュース
トレーニング後	素早くタンパク質を補給したい	水
就寝前・外出前	長時間にわたって血中アミノ酸濃度を高く維持したい	牛乳豆乳