筋トレしている男性ならば誰しも一度は「太い腕」にはあこがれたことがあるのではないでしょうか？
腕にボリュームがあると力強くてかっこよく、Tシャツ一枚でも様になるかっこいい身体に見えます。
そんな腕の筋肉は上腕三頭筋と上腕二頭筋に分かれていますが、中でも力こぶの位置にある筋肉、上腕二頭筋は有名ですね。
上腕二頭筋はデカければデカいほどかっこよく、腕のシルエットも良くなります。
ところで、そんな上腕二頭筋のトレーニングとしては
バーベルカール・ダンベルカール
この2つが超有名。
ですが、ここで気になってくるのが
バーベルカールとダンベルカールでは、どちらが上腕二頭筋種目種目として優秀なのか？
ではないでしょうか？
ということで今回の記事では
二頭筋を発達させるためにはバーベルカール・ダンベルカールのどちらを優先すべきか？
について紹介していきます！
ダンベル・バーベルそれぞれの特徴を理解し、筋肥大を加速させましょう！
結論：バーベルカール・ダンベルカールは使い分けが最強！
二頭筋種目としてどちらが優秀は、という問いに対しては
どちらか一方だけではなく、目的と特徴を理解して使い分けていくことが最強
というのが僕の考えです。
バーベルカール・ダンベルカールはどちらも優秀な種目ですが、万能ではなく、長所も短所もあります。
そんなわけで、種目の特徴とトレーニングの目的を明確にし、場合によって使い分けていくのが最も効率的に筋肥大を起こす近道なわけですね。
では、以下では
目的に応じたバーベルカール・ダンベルカールの使い分け方
について解説していきます！
高重量を扱いたい→バーベル
高重量で二頭筋への物理的負荷を高めていきたい場合には、圧倒的にバーベルカールがおすすめ。
左右両手で握りこみ両手の位置関係が固定されるバーベルカールでは、ウエイトのバランスを保ちやすく、バーの軌道や動き方もある程度制限されます。
そのため大きな筋力を発揮することに集中でき、高重量を扱いやすくなるんです。
逆に、両手が自由に動いてバランスを保つために余計な力が必要なダンベルカールでは、重量にはこだわりにくいです。
また、筋トレにおいてはストリクト(反動を使わずに正確なフォームで行うこと)が基本ですが、
- 無理やり高重量を扱って重量に慣れたいとき
- ストリクトで限界がきてからさらに追い込みたいとき
などは、膝や腰、上半身の反動を使ったチーティング法が有効。
バーベルカールはダンベルカールよりも反動を使いやすいので、
- 高重量にこだわりたい
- 限界まで追い込みたい
という場合にはバーベルカールが一歩リードです。
可動域を広くとりたい→ダンベル
可動域を重視するなら、ダンベルカールがおすすめ。
バーベルカールでは、左右のウエイトをつなぐシャフトの部分が邪魔になって
ウエイトを上げきる・ウエイトを下ろしきる
ということができなくなります。
が、左右のウエイトを独立して動かすことができ、フォームに制限がかからないダンベルカールなら
- 身体の真横までウエイトを下ろして二頭筋をストレッチさせる
- トップポジションでウエイトを上げきって二頭筋のきっちり収縮させる
ということが可能になります。
可能なかぎり可動域を広くとり、フルレンジで行うというのは、トレーニングの効果を上げるための基本。
可動域に注意したい場合は、ダンベルカールのほうがいいでしょう。
自由度を高めたい→ダンベル
バーベルカールは、バリエーションが少ないです。
刺激の種類に変化を出したいとき、
- 手幅を変える
- ストレートバーとEZバーを使い分ける
くらいしかバリエーションがありません。
その反面、ダンベルカールのバリエーションは豊富です。
左右のウエイトを独立に動かすことができてフォームに制限がないダンベルカールでは、
- 手幅を変化させる
- 両手同時に行うか、オルタネイト(片方ずつ)で行うか
- トップポジションでひねりを加えて(スピネイト)最大収縮を引き出す
- インクラインダンベルカールにしてストレッチ負荷を高める
- 座りながら行って反動を殺し、二頭筋への意識を高める
- コンセントレーションカールにして二頭筋への意識を高める
など、工夫の仕方は無限大。
教科書通りのフォーム以外にも、自分の体格やクセにあったフォームを模索していけるわけです。
左右均等性を高めたい→バーベル
両手の上腕二頭筋に均等な負荷をかけ、左右バランスよく鍛えたいという場合にはバーベルカールを優先しましょう。
両手の位置関係が固定されるバーベルカールでは、自由度が減る分、バランスを保ちやすく、左右の筋肉に対して等しい負荷をかけやすくなります。
逆にいうと、どちらかの二頭筋だけ発達が遅れているという場合には、あえてダンベルを使って左右差を埋めていくのもアリ。
とはいえ、左右差を完全に解消することはほぼ不可能ですし、実際には自分で気にしているほどの左右差はないことがほとんど。
バランスよく鍛えたい場合には、基本的にはバーベルカールをしておけば間違いありません。
上腕二頭筋への意識を高めたい→ダンベル
対称筋への意識、いわゆるマインドマッスルコネクションを重視する場合には、ダンベルカールが優秀。
- 片手ずつ行える
- 可動域を長くとり、長時間負荷をかけ続けられる
- トップ・ボトムポジションでも負荷が抜けにくい
という特徴を持つダンベルを使った方が、二頭筋への意識は高めやすいです。
バーベルカールでは高重量を扱うことが多いので、その分反動を使う機会も多くなり、ウエイトを振り回すようなフォームになってしまいがち。
上腕二頭筋にピンポイントで効かせるのは難しくなります。
個人的に、上腕二頭筋への意識を高める種目としては
座った状態で片手ずつ行うダンベルカール
がおすすめです。
反動を殺し、二頭筋の力のみでウエイトを扱えるので、マインドマッスルコネクションを高めたい場合にはかなり使えます。
限界まで追い込みたい→バーベルカール
これは個人的な感想になるのですが、僕のイメージとしては、ダンベルカールよりもダンベルカールの方がギリギリまで追い込みやすい印象があります。
というのも、バーベルカールなら
- チーティング法(あえて反動を使う方法)
- ネガティブトレーニング(ウエイトを下ろす動作のみを自力で行う方法)
- フォーストレップ法(パートナーに補助してもらう方法)
などの追い込みテクニックを併用しやすいから。
普通のストリクトなトレーニングに慣れてきた中級者以上のトレーニーが追い込むときには、テクニックを駆使したバーベルカールがおすすめです。
チーティング法、ネガティブトレーニング、フォーストレップ法について、詳しくは以下の記事をご覧ください！
まとめ
バーベルカールとダンベルカールでは、どちらが上腕二頭筋種目種目として優秀なのか？
について、さまざまな観点から考えてきました。
結論としては
目的に応じて使い分ける
のが最強です。
例えば、
まず1種目目はバーベルカールで高重量を扱う
↓
2種目目にインクラインダンベルカールでストレッチ負荷を高める
↓
最後にオルタネイトダンベルカールでパンプを狙う
といった感じですね。
また、「バーベルカールで上腕二頭筋よりも先に前腕や手首が疲れてしまう」という方には、ファットブリップを使うのがおすすめです。
トレーニングの特徴を理解し、うまく使い分けていくことが筋肥大への近道。
バーベルカール・ダンベルカールを使いこなし、かっこいい上腕二頭筋を手に入れましょう！
以上、『バーベルカールかダンベルカールか？二頭筋の最強種目はどっち？』でした！
