【筋トレ】ダーティバルクのメリット・デメリットとは?【バルクアップにドカ食いはアリ?】

食事

筋トレをして筋肉量を増やすには、バルクアップ(増量)が必須。

バルクアップの方法には、大きく分けて

  • リーンバルク
  • クリーンバルク
  • ダーティバルク

の3種類がありますが、今回の記事では特に

ダーティバルク

の基礎や実践方法について解説していきます!

いわゆるドカ食いのように、

なんでもいいから食べられるだけ身体に詰め込む

という方法がダーティバルクです。

昔は主流のバルクアップ方法でしたが、最近ではそこまで行われなくなってきています。

とはいえ筋量を上げるための有効な手段であることには変わりないダーティバルク。

そんなダーティバルクのメリット・デメリットな注意点について解説していくので、身体をデカくしたい人はぜひご覧ください!

ダーティバルク以外のバルクアップ方法についてはこちら!

ダーティバルクとは

筋肉をつけてボディメイクを行っていくには

増量(バルクアップ)で筋肉をつける
     ↓
減量で余計についた体脂肪を落とす

という流れが基本的。

ダーティバルクは、特に筋肉量を増やすための増量中の食事戦略のひとつです。

ちなみに、そのほかのバルクアップ方法としては

  • リーンバルク(体脂肪を増やさずに筋肉量を増やす方法)
  • クリーンバルク(脂質を抑えつつ炭水化物とタンパク質を大量摂取する方法)

があります。

ボディメイクには食事制限は必須と思っている方は多いかと思いますが、それはあくまでも減量中の話。

増量中に行うダーティバルクは、dirty(汚い)という単語からも想像できるように

食事制限をまったく設けず、お菓子でもジャンクフードでもいいから詰め込めるだけ身体に詰め込む

ことにとって大量にカロリーを摂取し、筋肉に栄養を送っていく方法。

短期間でも筋肉量を大幅に増やすことができる一方、体脂肪も蓄積しやすく、その後の減量が長くつらいもの担ってしまうという特徴も。

そのため

  • とにかく短期間でデカくなりたい!
  • 体脂肪を気にせずにバルクアップに専念したい!

という方におすすめのバルクアップ方法です。

「dirty bulk」の画像検索結果

ダーティバルクのメリット・デメリット

ダーティバルクのメリット・デメリットは以下のような感じ。

メリット

  • 好きなものを好きなだけ食べられる
  • 短期間でも筋肉量を増やせる
  • 使用重量が伸びる
  • ストレスがない

好きなものを好きなだけ食べられる

増量中とはいえ、基本的にボディメイクには食事制限はつきもの。

たくさん食べるのが増量期の特徴ではありますが、そんな中でもリーンバルクやクリーンバルクでは、何を食べるかも意識する必要があるため、好きなものを食べられないということは珍しくありません。

その反面、ダーティバルクは、基本的に食事は全く制限しません

揚げ物でもジャンクフードでもスナック菓子でも、食べたいものは何でもたべていいのです。

食事を楽しみながらバルクアップするという点では、ダーティバルクが一歩リードです。

短期間でも筋肉量を増やせる

ダーティバルクでは、何でもかんでも大量に食べてオーバーカロリーの状態を作り出すので、身体にエネルギーが有り余った状態をつくることができます。

そのため、余ったエネルギーや栄養素を筋肉量を増やすために使うことができ、短期間でも筋肉量を大幅に増やすことができます

オーバーカロリーにするので体脂肪もついてしまいがちですが、とにかくすぐに筋肉を付けたい人にはダーティバルクはピッタリです。

使用重量が伸びる

先ほども触れたように、ダーティバルクでカロリーを大量に摂取すると、エネルギーが満ち溢れた状態になります。

筋肉を動かす際のエネルギーも十分にあるため、

トレーニング中に力を発揮しやすくなる

というのもダーティバルクのメリット。

特に、筋力を発揮して使用重量を伸ばすことができればトレーニングの強度や質の底上げにもなり、筋肥大にとって超需要な「全身性過負荷の原則」を達成しやすくなります。

増量中こそ、ガンガン高重量に挑戦したいところですね。

筋肥大に関与する原理原則についてはこちらで詳しく解説しています!

ストレスがない

他のバルクアップ方法と比較した時のダーティバルクの最も大きなメリットとも言えるのが

食事に関するストレスが全くない

ということ。

  • 食べたいものを好きなだけ食べていい
  • 面倒なカロリー計算やマクロ栄養素計算が必要ない

ので、ストレスフリーに生活することができます。

外食だって気兼ねなくすることができます。

「dirty bulk」の画像検索結果

デメリット

  • 減量が大変
  • 健康にはよくない
  • 見た目が変わる

減量が大変

ボディメイクを行ううえでは、

増量→減量

という流れは必須。

当然のことながら、増量中に蓄積する体脂肪が多ければ多いほど、減量は長くてハードなものになります。

ダーティバルクは

食事制限を設けずに何でもかんでも食べまくる

という増量方法。

リーンバルクやクリーンバルクと比較すると蓄積する体脂肪の量は圧倒的に多くなり、それに比例して減量も厳しくなります

また、減量が長引いてしまうと、せっかく付けた筋肉も落ちやすくなってしまうのでもったいない。

ダーティバルクな短期的に筋肉量を増やすのには向いていますが、

長期的な目線で理想の身体を実現するという観点からは最適な方法とは言いにくそうです。

健康にはよくない

ジャンクフードやお菓子、揚げ物など、一般的に身体によくないと言われているものを気にせず食べていくわけなので、ダーティバルクはお世辞にも健康的なバルクアップ方法とは言えません

また、

メンテナンスカロリー(体重が増えも減りもしないカロリー)以上のカロリーを摂取する

というのはバルクアップの基本ではありますが、あまりにも大量のカロリーを摂取しすぎるもの健康という観点からは気になるところ。

特にダーティバルクでは極端なオーバーカロリーの状態になりやすく、胃や腸などの消化器官への負担も大きくなります

また、高血糖などの生活習慣病を患っている人にとってもダーティバルクはNGです。

見た目が変わる

ダーティバルクでは、筋肉は増えます。

が、それと同じくらい体脂肪も増えてしまいます

どんなに頑張ってトレーニングしても、どんどんバキバキの身体からは遠ざかってしまうわけです。

筋量アップのために仕方がないこととはいえ、見た目が理想と離れていくのは精神的につらいものがありますし、トレーニングのモチベーションも下がりがち

周りの人から

「ちょっと太った?」

などと言われることも増えるので、見た目が変わってしまうというのはダーティバルクにおいて見逃せないデメリットです。

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ダーティバルクの注意点

ダーティバルクでは基本的には食事制限を行わず、気の向くままに食べてOK。

とはいえ、筋肉量を増やすという目的を達成するためには注意する必要があるポイントもいくつかあるので、紹介しておきます。

  • メンテナンスカロリー以上は食べる
  • タンパク質は体重×2g以上は食べる
  • トレーニングはハードに行う

メンテナンスカロリー以上は食べる

増量、減量を考えるうえでベースになってくるのが、体重が増えも減りもしない摂取カロリーである、メンテナンスカロリー

メンテナンスカロリーよりも多いカロリーを摂取→体重増加(バルクアップ)
メンテナンスカロリーよりも少ないカロリーを摂取→体重減少(減量)

というのが基本なわけです。

メンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取しないと筋肉を発達させるための余分な栄養とエネルギーを確保できず、筋肉量は増えません。

この基本原理はダーティバルクでも同じで、

好きなものを好きなだけ食べているけどメンテナンスカロリーに届いていない

という状態はバルクアップではなく、ただの甘えた食習慣というわけです。

バルクアップの方法としてダーティバルクを取り入れるなら

メンテナンスカロリー以上は食べる

ということは絶対に忘れてはいけません。

ちなみに、メンテナンスカロリーの計算方法は多種多様ですが、わざわざややこしい計算をしなくてもこちらのサイトで必要事項を入力すれが自動で計算してくれます。

僕の場合、

  • 21歳
  • 男性
  • 170cm
  • 70kg
  • 週5~6回ハードにトレーニング

を入力すると、体重が増えも減りもしないメンテナンスカロリーは2997kcalとなります。

タンパク質は体重×2g以上は食べる

筋肉を付けるためにタンパク質が大切

ということは、もはや周知の事実ですね。

筋肉をつくるための材料になるのがタンパク質。

いくらたくさんのカロリーを摂っている状態でも、材料が足りなければ筋肉が増えるはずもありません。

バルクアップするためには

最低でも体重×2g

のタンパク質が必要。

体重が70kgの人の場合、毎日140g以上のタンパク質を摂取する必要があるということです。

140gのタンパク質というと、とりむね肉に換算すると約600g。

けっこうな量になるので、プロテインなどで補うのがおすすめです。

ちなみに、僕の愛用しているプロテインメーカーはマイプロテイン。

めちゃめちゃ低価格で高品質なプロテインが買えるのでかなりおすすめです。

マイプロテインのおすすめフレーバーやお得な購入方法についてはこちら!


トレーニングはハードに行う

先ほども少し触れましたが、筋肉を成長させるためには

トレーニングで筋肉にかかる負荷を少しずつ大きくしていくこと

いわゆる

全身性過負荷の原則

が超大切です。

この漸進性過負荷の原理を達成できていないと、いくら摂取カロリーやタンパク質が足りていても、筋肉が刺激に対して慣れてしまっているため成長も起こらないんです。

筋肉に新鮮な刺激を与え続け、停滞を避けるためにも、増量中こそトレーニングの質にはこだわりましょう。

特に

  • 使用重量
  • ボリューム(重量×レップ数×セット数)

を少しずつ伸ばしていくのがおすすめです。

トレーニングのボリュームについて詳しくはこちら!

「dirty bulk training」の画像検索結果

ダーティバルクはどんな人におすすめ?

これまで紹介してきたように、メリットとデメリットがあり、特徴的な増量方法であるダーティバルク。

そんなダーティバルクは

  • ガリガリから脱却したい人
  • とにかく短期間で筋肉を付けたい人
  • 脂肪を気にせず大幅にバルクアップしたい人
  • ストレスなくデカくなりたい人
  • めんどくさいカロリー計算をしたくない人
  • トレーニングの質にこだわりたい人
  • ラグビーなど、体重が増えると有利なスポーツをしている人

などにおすすめのバルクアップ方法です。

「dirty bulking」の画像検索結果

まとめ

とにかくたくさん食べるバルクアップ方法、ダーティバルクについて紹介してきました。

ただの暴飲暴食ではなくバルクアップという目的を達成するためには、注意すべきポイントもいくつかありました。

ダーティバルクを行う際には目的意識を明確に持って挑みましょう!

以上、『バルクアップにドカ食いはアリ!?ダーティバルクのメリット・デメリット!』でした!

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