【筋トレテクニック】事前予備疲労法を徹底解説!【バチバチに効きます】

筋トレ
  • ベンチプレスで大胸筋を鍛えたいのに、先に上腕三頭筋が疲れてしまう
  • スクワットで脚に効かせたいのに、背中や腰に負荷が逃げてしまう

こんな悩みは筋トレにはつきものかと思います。

そんなときは

  • フォームを改善する
  • 重量やレップ数を見直す

というのが一般的な対処法になりますが、実はそれ以外にも対策ができるんです。

それが、今回の記事で紹介する「事前予備疲労法」というトレーニングテクニック。

本記事では事前予備疲労法のメカニズムやメリット・デメリット、具体例などを徹底的に解説していきます!

事前予備疲労法とは

まずは事前予備疲労法」とはいったいどんなものなのかについてチェックしていきましょう。

ずばり事前予備疲労法とは、

ターゲットの部位に対し、先にアイソレーション種目(単関節種目)を行ってから、コンパウンド種目(複合関節種目)を行う

というトレーニングテクニックです。

メインとなるコンパウンド種目に移る前にあえてアイソレーション種目で疲労を与えておくことで、ターゲットの筋肉を追い込みやすくする

というわけです。

英語では

Pre Exhaust Method(PEM)

と言われており、

事前疲労法・予備疲労法

などと言われることもあります。

「pre exhaust training」の画像検索結果

事前予備疲労法のメカニズム

筋トレは、基本的には

コンパウンド種目(複数の関節が関与する種目)
     ↓
アイソレーション種目(ひとつの関節のみを動員する種目)

という順番でトレーニングしていくのが一般的です。

コンパウンド種目には

一度の動きに多くの筋肉が動員されるため高重量を扱いやすい

という特徴があります。

一方アイソレーション種目には

動員される筋肉が少ないため、ピンポイントでターゲットを狙いやすい

というメリットがあります。

コンパウンド種目で高重量を扱ってボリュームを稼ぎ、アイソレーション種目で狙った部位を追い込んで仕上げる

というのが一般的な筋トレの流れ。

先にアイソレーション種目を行ってしまうと、疲労がたまってメインのコンパウンド種目の質が下がってしまいます。

この真逆のアプローチでトレーニングしていくのが「事前予備疲労法」です。

つまり

あえて先にアイソレーション種目でターゲットの筋肉を刺激しておくことでコンパウンド種目での補助筋の関与を抑え、メインターゲットにより効かせやすくする

というのが事前予備疲労法のミソなわけです。

例えば、ベンチプレスを例にとってみてみましょう。

ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋ですが、補助筋として

上腕三頭筋・三角筋前部

なども使われます。

いきなり1種目目にベンチプレスを行うと、大胸筋より先に上腕三頭筋や三角筋に疲労がたまり、大胸筋にうまく刺激を与えられないことが多々あります。

そこで事前予備疲労法では、あえて先に胸のアイソレーション種目を行い、大胸筋に適度な疲労を溜めておきます。

その後ベンチプレスに移ることで、

補助筋に疲労がたまる前に大胸筋を追い込み切れる

というわけです。

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事前予備疲労法のメリット

筋肉を意識しやすい

事前予備疲労法の最も大きなメリットとして

ターゲットの筋肉を意識しやすい

ということが挙げられます。

これはいわゆる

マインドマッスルコネクション

ともいわれるものですね。

コンパウンド種目では複数の筋肉が同時に動員されるため、ピンポイントでターゲットの筋肉に刺激を与えるには、かなり正確にフォームを習得する必要があります。

一方アイソレーション種目は、ひとつの筋肉しか動員されないため、使用重量は落ちてしまう代わりに、狙った筋肉に効かせやすくなります。

先にアイソレーション種目を行うことで疲労を溜め、ある程度パンプアップした状態を作っておくことで、ターゲットの筋肉に対する意識を高めやすい

というのは事前予備疲労法の大きなメリットです。

「mind muscle connection」の画像検索結果

新鮮な刺激が得られる

筋肉の成長において

慣れ

というのは大きな悩みの種です。

常に同じようなトレーニングを行っていると筋肉が刺激に慣れてしまい、ちょっとやそっとのトレーニングでは成長しなくなってしまいます。

普段のトレーニングでは

コンパウンド種目
   ↓
アイソレーション種目

という順番でトレーニングを行うことが多いと思うので

アイソレーション種目
   ↓
コンパウンド種目

と順序を入れ替えた事前予備疲労法を取り入れることで、筋肉の慣れを避け、停滞期の回避・打破がしやすくなります。

「mind muscle connection」の画像検索結果

事前予備疲労法のデメリット

筋力向上には向かない

事前予備疲労法の最も大きなデメリットは

筋力は向上しにくい

という点です。

筋力を向上させるためには

高重量・低レップのコンパウンド種目

が重要になってきます。

事前予備疲労法では、どうしてもコンパウンド種目の使用重量は下がってしまいます。

いわば

重量と引き換えにメインターゲットへの刺激と意識を高める

といのが事前予備疲労法なわけです。

その点、筋力の向上を目的としている方には事前予備疲労法は向かないと言えるでしょう。

「pre exhaust training」の画像検索結果

事前予備疲労法の具体例

では、具体的な種目を上げて事前予備疲労法の流れを確認していきましょう。

アイソレーション種目
ダンベルフライ
ペックフライマシン
   ↓
コンパウンド種目
ベンチプレス
ダンベルプレス
チェストプレス

背中

アイソレーション種目
ショルダーシュラッグ
プルオーバー
バックエクステンション
   ↓
コンパウンド種目
トップサイドデッドリフト
懸垂
ラットプルダウン
ベントオーバーロウ
ダンベルロウ

肩(前部)

アイソレーション種目
フロントレイズ
   ↓
コンパウンド種目
ダンベルショルダープレス
バーベルショルダープレス

肩(中部)

アイソレーション種目
サイドレイズ
   ↓
コンパウンド種目
アップライトロウ

腕(上腕二頭筋)

アイソレーション種目
バーベルカール
ダンベルカール
ケーブルカール
コンセントレーションカール
   ↓
コンパウンド種目
懸垂(リバースグリップ)
ラットプルダウン(リバースグリップ)

腕(上腕三頭筋)

アイソレーション種目
フレンチプレス
ダンベルキックバック
ケーブルプレスダウン
   ↓
コンパウンド種目
ナローベンチプレス
ディップス

脚(大腿四頭筋)

アイソレーション種目
レッグエクステンション
   ↓
コンパウンド種目
スクワット
ハックスクワット
レッグプレス

脚(ハムストリング)

アイソレーション種目
レッグカール
   ↓
コンパウンド種目
スクワット
ブルガリアンスクワット
レッグエクステンション
The Top 8 Mass-Building Machines | Muscle & Fitness

まとめ

事前予備疲労法について解説してきました。

高重量のコンパウンド種目を行いにくいというデメリットはあるものの、メインターゲットへの刺激や筋肉への意識を考慮すると、かなり効果的なトレーニングテクニックです。

事前予備疲労法をうまく取り入れ、停滞期と縁のないトレーニングをしていきましょう!

以上、『【筋トレテクニック】事前予備疲労法を徹底解説!【バチバチに効きます】』でした!

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