ノンロック法で効かせる!【意外と使えるテクニック】

筋トレ

筋トレを長く続けていると、トレーニングに対する刺激に慣れてきてしまい、停滞期に陥ったり、マンネリ化してしまったりすることがよくあります。

そんな時には、思い切ってトレーニングの内容自体を変えてしまうのも一つの手ですが、少しの工夫を取り入れることでトレーニングの質を向上させたり、強度がアップさせたりもできるんです。

ということで本記事では、ノンロック法という、お手軽かつ効果的なトレーニングテクニックについて紹介していきます。

ノンロック法とは

ノンロック法とは、その名の通り、関節をロックさせないトレーニング。

関節をロックするというのは

関節が伸び切った状態になる

ということです。

通常のトレーニングでは、ウエイトを挙げきったポジション(トップポジション)で関節を伸ばしきり(ロックする)、筋肉を最大限に収縮させようとするのが一般的です。

反面、

トップポジションで関節を伸ばしきらず(ロックしない)、関節が少し曲がった状態で折り返す

というのがノンロック法なわけです。

シンプルで実践もしやすそうなテクニックですが、ケガのリスクを下げたり、筋肥大を引き起こしたりするにはかなり効果的な方法です。

Wallpaper man, workout, gym, working images for desktop, section спорт -  download

ノンロック法のメカニズム

ノンロック法がケガの回避、筋肥大の誘発に携わるメカニズムについて見ていきましょう。

ポイントは

関節を伸ばしきらないことにより、筋肉から負荷が抜けない

ということです。

1レップごとにウエイトを挙げきってロックさせると、トップポジションではウエイトの重量を腱や関節で受け止めている状態になります。

すると、毎レップごとに筋肉に負荷がかからない瞬間が生まれてしまい、ターゲットの筋肉の緊張が緩んでしまうことになります。

また、腱や関節で負荷を受け止める瞬間が生まれるということは、その瞬間には腱・関節に大きな負担がかかってしまい、ケガのリスクも高くなります。

これらはすべて、関節を伸ばしきることのせいで生じます。

そこでノンロック法では、トップポジションで関節を伸ばしきらないことにより

  • 筋肉の緊張時間を長くする
  • 腱や関節への負担を軽減する

という効果を狙っていくわけです。

筋肉の緊張時間が長くなると、血流の制限によりパンプアップしやすくなり、筋肉に化学的ストレスを与えて筋肥大を誘発しやすくなります。

また、腱や関節への負担が軽減されることがケガの回避に直結することは一目両全ですね。

5 Ways to Build Big Bulk Broad Shoulders - Best Shoulder Workout Plan - The  Hust

ノンロック法のメリット

ノンロック法のメリットとしては

  • 筋肥大に効果的
  • ケガのリスクが減る
  • 低重量でも追い込める

などがあります。

筋肥大に効果的

筋肥大を引き起こす主な要因は

  • 高重量のトレーニングや筋繊維の微細な損傷による物理的ストレス
  • 筋肉内の代謝環境の悪化による化学的ストレス

の2種類です。

ノンロック法は、このうち化学的ストレスへのアプローチに適しています。

ノンロック法では関節を伸ばしきらないため、筋肉を常に緊張した状態にしておくことができます。

そのため筋肉の収縮時間が長くなり、伴って血流が制限される時間の長くなります。

すると筋肉に血液が供給されにくくなり、乳酸などの無酸素性代謝物が蓄積しやすくなります。

いわゆるパンプアップした状態になりやすくなるわけです。

筋肉内に代謝物が蓄積すると代謝環境は過酷になり、その環境に適応するために成長ホルモンなどが分泌され、筋肥大が引き起こされるという流れです。

ケガのリスクが減る

ケガのリスクが減ることもノンロック法の大きなメリットです。

常に筋肉で重量をコントロールし、腱や関節でウエイトを受け止める瞬間をつくらないのがノンロック法です。

そのため腱や関節のケガを防げることは明白ですね。

また、ノンロック法では、通常のトレーニングよりも高重量を扱いにくくなるため、そもそも身体にかかる物理的な負担も小さく抑えることができます。

低重量でも追い込める

ノンロック法では関節をロックさせないため、筋肉の収縮時間が長くなります。

その結果、パンプアップを引き起こしやすくなり、比較的低重量でも追い込んだ感覚を得やすくなります。

トレーニング歴が長くなればなるほど筋肉は刺激に対して慣れていき

追い込んだ

という感覚を得ることが難しくなってきます。

この点、普段とは少し違ったアプローチで刺激を与えていくノンロック法は、トレーニングにいい変化を与えてくれると期待できます。

また、自重トレーニングなどの低い負荷しかかけることのできない場合でも、ノンロック法を用いると比較的追い込みやすくなります。

How to Build Stronger Traps – GAT SPORT

ノンロック法のデメリット

ノンロック法の最大のデメリットは

高重量を扱いにくい

という点です。

トップポジションで関節をロックさせないノンロック法ではバランスをとることが難しくなります。

そのため高重量でのノンロック法はフォームを崩しやすくなり、余計な力みも生まれてしまいます。

  • そもそも低重量でも追い込めること
  • 高重量を扱えないためにケガのリスクを回避できること

はノンロック法のメリットではあります。

しかし、筋肥大という観点から見ると、高重量を扱えないことはネックになってしまうことも。

というのも、筋肥大にはパンプアップなどの化学的ストレスだけでなく、

高重量を扱うことによる物理的ストレス

も非常に大切になってくるからです。

使用重量が軽いということはそれだけ物理的ストレスも小さいということ。

高重量を扱えないのはノンロック法のデメリットと言えますね。

An Open Letter To The Grunting Man At The Gym | Ravishly

ノンロック法のポイント

では、ノンロック法の効果を最大限に引き出すためのポイントについて紹介していきます。

先に高重量でトレーニングしておく

ノンロック法は、化学的ストレスに重きを置いている一方、高重量を扱いにくく、物理的ストレスは与えにくいトレーニングテクニックということはデメリットのところで解説しました。

このデメリットを克服するために、まず先に高重量の種目を行い、十分な物理的刺激を与えておきましょう。

そうすることで、物理的ストレスと化学的ストレスの両方に効果的にアプローチできます。

スロートレーニングと組み合わせる

ノンロック法は筋肉の収縮時間を長くするテクニックです。

これと愛称がいいのが

スロートレーニング

というトレーニング方法です。

スロートレーニングはその名の通り、トレーニングの動作をゆっくり行うというもの。

動作の速度を落とすことで筋肉に力が入った状態を長く保ち、さらにノンロック法も用いることで筋肉の緊張時間を最大限に伸ばし、よりパンプアップを狙いやすくなります。

スロートレニングについて詳しくはこちら!

Wallpaper man, workout, gym, working images for desktop, section спорт -  download

まとめ

ノンロック法というトレーニングテクニックについて紹介してきました。

ノンロック法は、数あるトレーニングテクニックの中でもかなり簡単で手軽に実行でき、さらに効果も抜群です。

ぜひ一度取り入れてみてはいかがでしょうか?

タイトルとURLをコピーしました