【筋トレ】ネガティブトレーニングとは?【メリットや実践方法を紹介】

筋トレ

筋肥大に有効なトレーニング方法は数多くありますが、今回の記事では

ネガティブトレーニング

という方法について紹介していきます!

  • スーパーセット
  • ドロップセット

などの有名どころと比べると耳にする機会の少ないネガティブトレーニングですが、実は筋肥大や停滞期打破にも有効な手段のひとつ。

ということで、そんなネガティブトレーニングの効果ややり方について解説していきます!

ネガティブトレーニングとは

ネガティブトレーニングを理解するうえで欠かせないのが、筋肉の収縮の仕方に関する知識。

筋肉の収縮の種類には、主に以下の3つの種類があります。

コンセントリック収縮(ポジティブ動作) 筋肉が縮みながら力を発揮する
エキセントリック収縮(ネガティブ動作) 筋肉が伸びながら力を発揮する
アイソメトリック収縮 筋肉が伸びも縮みもせず、同じ長さのまま力を発揮する

一般的にいう筋トレとは

ウエイトを持ち上げる動作(ポジティブ動作)
     ↓
ウエイトを下ろす動作(ネガティブ動作)

の繰り返しとも言えます。

一方のネガティブトレーニングは、ネガティブ動作のみを意識して行うというトレーニング方法。

具体的には

ウエイトを上げる際は補助してもらう(または反動を使う)
     ↓
ウエイトを下ろす際は地力でゆっくり、筋肉を意識しながら下ろす

といった感じですね。

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ネガティブトレーニングのやり方

先ほども少し触れたように、一般的な筋トレは

ポジティブ動作
   ↓
ネガティブ動作

の繰り返し。

対するネガティブトレーニングでは

ポジティブ動作では補助・反動などの自分以外の力を使って持ち上げる
     ↓
ネガティブ動作では自分の力だけで、5秒程度かけてゆっくり下ろす

という繰り返しになります。

例えばベンチプレスをネガティブトレーニングで行う場合には

バーベルを持ち上げるときはだれかに補助してもらう
     ↓
バーベルを降ろすときは自力でゆっくり下ろす

という感じ。

反動(チート)を使って持ち上げる例としてバーベルカールを考えると、

上半身・膝・腰などの反動を使ってバーベルを持ち上げる
     ↓
上腕二頭筋のみを意識してゆっくりバーベルを下ろす

という流れですね。

Everything You Should Know About Negative Sets | Exercise.co.uk -  Exercise.co.uk

ネガティブトレーニングの効果

ポジティブ動作
  ↓
ネガティブ動作

という筋トレのセオリーに反するネガティブトレーニングですが、そこにはメリットもあるんです。

ネガティブトレーニングの効果としては

  • 高重量を扱える
  • 筋肥大に効果的
  • トレーニング時間の短縮
  • 停滞期打破

が挙げられます。

高重量を扱える

筋肉は

  • ポジティブ動作(コンセントリック収縮)
  • ネガティブ動作(エキセントリック収縮)
  • アイソメトリック収縮

という3つの方法で力を発揮します。

「持ち上げる」動作であるポジティブ動作で最も力を発揮しやすいというイメージがあるかもしれませんが、実は、

ポジティブ動作よりもネガティブ動作の方が筋力を発揮しやすい

んです。

だいたいの目安として、ポジティブ動作で発揮できる筋力を100とすると、ネガティブ動作では120~140くらいの筋力を発揮できます。

つまり、普段100kgでベンチプレスをしている人なら、

ポジティブ動作では補助してもらい、ネガティブ動作のみを自力で行う方法なら120~140kgくらいの重量を扱えるようになる

ということです。

ネガティブトレーニングなら普段よりも高重量のトレーニングができるわけですね。

高重量を扱うと

  • 筋肉にかかる物理的ストレスが大きくなり、筋肥大を誘発できる
  • 神経系が発達し、最大筋力が伸びる

など、筋力・筋量の観点からもメリットがたくさん。

高重量を扱えるというのは、ネガティブトレーニングの大きな特徴です。

筋肥大に効果的

筋肉は、ざっくりいうと

筋トレによってダメージを与えられて傷つく
     ↓
回復して以前よりも強く・太く・大きくなる

というメカニズムで成長していきます。

つまり、筋肥大を達成するには、まず筋トレで筋繊維に損傷を起こす必要があるということ。

この筋繊維の損傷も起こりやすさも、筋肉の収縮の仕方によって違います。

前述した3種類の筋肉の収縮のうち、実はエキセントリック収縮(ネガティブ動作)が最も筋繊維の損傷を起こしやすい

ネガティブトレーニングはいわば

ネガティブ動作への意識を高めでエキセントリック収縮の質を向上させるトレーニング

でもあるので、

筋繊維の損傷を引き起こし、筋肥大を誘発する

という点ではかなり優秀なトレーニング方法です。

Negative Accentuated Powerlifting for Maximal Strength & Size Gains —  Advanced Human Performance Official Website | Home of Dr. Joel & Joshua  Seedman

トレーニング時間の短縮

忙しい現代人にとって、トレーニング時間を確保できないという問題はつきもの。

短時間で質の高いトレーニングができるのであれば、それに越したことはありません。

その点でも

  • 普段よりも高重量を扱える
  • ネガティブ動作のみに集中するので、重量をコントロールしやすい
  • 筋肉のストレッチを感じやすく、狙った筋肉に効かせやすい

という特徴のあるネガティブトレーニングは優秀で、比較的短時間でも質のいいトレーニングを行うことができます。

停滞期打破

筋トレは長期間続けてこそ成果を実感できるのもですが、長く続ければ続けるほど停滞期という問題が付きまとってきます。

  • 筋肉が成長している感じがしない
  • 長い間使用重量が伸びない

などの停滞期の兆しを感じ始めたら、

筋肉に普段とは少し違った刺激を与えてみる

というのが有効です。

ここでも使えるのがネガティブトレーニングで、

  • 使用重量
  • 筋肉のストレッチ感
  • 意識する動作

などが変化するため、新鮮な刺激を与えてトレーニングの刺激に対する筋肉の慣れを回避できます

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ネガティブトレーニングの注意点

とまあこんな風に、筋肥大・停滞期打破などに効果を発揮するネガティブトレーニングですが、実践するときの注意点として

ネガティブトレーニングばかり行うのはNG

ということは頭の片隅に置いておく必要があります。

というのも、メリットのところで

ネガティブ動作はポジティブ動作よりも筋繊維の損傷を起こしやすく、筋肥大に有効

ということを紹介しましたが、ネガティブ動作だけで筋肉が爆発的に成長するということでは全くないからです。

筋肉を成長させていくためには

コンセントリック収縮(ポジティブ動作)で筋肉を収縮させがら力を発揮すること

も絶対に必要。

ネガティブトレーニングだけに頼るのではなく、ポジティブ動作にも意識を向けた通常のトレーニングと組み合わせていくことが有効です。

ネガティブトレーニングはあくまでもテクニックのひとつなので、あまりとらわれすぎないようにしましょう。

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まとめ

エキセントリック収縮に意識を集中するトレーニング方法、ネガティブトレーニングについて紹介してきました。

筋肥大や重量アップ、停滞期対策としてかなり使えるテクニックなので、みなさんもぜひ取り入れてみてください!

以上、『【筋トレ】ネガティブトレーニングとは?【メリットや実践方法を紹介】』でした!

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