【筋トレ食材】筋トレ民にナッツがおすすめな理由とは?

食事

ナッツといえば、脂質が多く高カロリー。

洋菓子などに使われることも多く

ナッツは筋トレに効果的

といっても信じられない人も多いかと思います。

たしかにハイカロリーなナッツは扱いにくい食材ではありますが、実はうまく使えば筋トレ民の親友にもなり得るポテンシャルを秘めているんです。

ということで、本記事では、

トレーニーがナッツを食べるメリットや摂取タイミング、注意点

などについて紹介していきます!

なぜトレーニーにナッツがおすすめ?

健康的なイメージの少ないナッツがトレーニーにおすすめできる理由は

  • 意外と高たんぱく
  • 微量栄養素が豊富
  • 腹持ちがいい
  • 手軽
  • 種類が豊富

という5つです!

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意外と高たんぱく

トレーニーが食事で最も気を付けたいのは、なんといってもタンパク質。

肉や魚、たまごにばかり目が行きがちですが、実はナッツ類にもタンパク質は豊富に含まれているんです。

特に高たんぱくなナッツ類には、100gあたり

アーモンド18.6g
ピーナッツ26.5g
クルミ14.5g

ものタンパク質が含まれています。

プロテイン1杯で約15~20gのタンパク質が含まれているので、ナッツ類もかなり高たんぱくなことが分かりますね。

また、普段は肉や魚などの動物性たんぱく質ばかりを摂取してしまいがちなので、植物由来のタンパク質を摂れるというのもナッツのありがたいポイントです。

微量栄養素が豊富

タンパク質や脂質の陰に隠れて忘れられがちなのが、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素

微量栄養素も筋肉の成長、ひいては健康の維持増進にとても大きな役割を果たしており、積極的に摂取したい栄養素です。

ナッツには

ビタミンB群疲労回復効果や代謝促進に効果的
ビタミンE抗酸化作用を持ち、老化や生活習慣病の予防に効果的
カリウムむくみの解消や血圧の正常化
亜鉛

マグネシウム
骨の形成に関与

などのビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

トレーニングにはまずなによりも健康が一番大事。

体調を整え、元気な生活を送るうえでもナッツはとても優秀です。

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腹持ちがいい

脂質が豊富なナッツはおなかにたまりやすく、少量でもかなりの満足感を得ることができます。

また、食物繊維が豊富なナッツ類は消化吸収に時間がかかり、腹持ちも抜群です。

空腹感を感じる、ということはすなわち

身体のエネルギーが足りておらず、筋肉が分解されやすい状態になっている

ということ。

余計な筋肉の分解を防ぐ意味でも、腹持ちがよくエネルギー豊富なナッツ類は有効です。

手軽

食品選びで意外と重要になってくるポイントが手軽さです。

いくら栄養が優秀な食品でも、高価だったり、保存が難しかたり、おいしく食べるために特別な調理が必要だったりしたら、総合的に見て優秀な食品とは言えません。

その点ナッツは

  • コンビニでもスーパなど、身近な場所で手に入る
  • 保存が利き、保存方法も特に指定されていない
  • 調理する必要がない

と、かなりお手軽。

また、小分けにされているタイプのナッツは持ち運びにも便利で、外出先でもこまめなエネルギー補給がしやすくなります。

いつでもどこでも食べられて、手軽に扱える

というのもナッツの大きなメリットです。

種類が豊富

ボディメイクのために食事制限をしていると

なるべく栄養豊富で身体にいいものを優先的に食べよう

という気持ちが出てきます。

そうすると次に問題になってくるのが

食べるものが偏ってしまう

ということ。

基本的にダイエットやボディメイクに適した食品の種類はそんなに多くないので、

毎日同じようなものを食べ続けるという状況に陥ってしまいがち、飽きも来てしまいます。

この点、種類が豊富なナッツは飽きの回避に効果的で、毎日少しづつ変化を付けて食事を楽しむことができます

ボディメイクを意識しつつも食事を楽しむ精神を大切にするには、ナッツは心強い味方です。

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おすすめのナッツは?

ナッツのメリットを見てきたこところで、おすすめのナッツについても紹介していきます!

数多くの種類のあるナッツですが、僕のおすすめは

  • アーモンド
  • クルミ
  • カシューナッツ
  • ピスタチオ
  • マカダミアナッツ
  • ヘーゼルナッツ

です。

では、一つずつ栄養価や特徴をチェックしていきましょう。

アーモンド

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栄養価(100gあたり)

エネルギー587kcal
炭水化物20.9g
たんぱく質19.6g
脂質51.8g

特徴

アーモンドの特徴は、見ての通り高たんぱくなこと。

100gあたり20g近いタンパク質が含まれており、 ナッツの中でもかなりの高たんぱく食品です。

また、抗酸化作用を持ち健康効果の高いビタミンE脂質の代謝をサポートするビタミンB2食物繊維なども豊富です。

クルミ

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栄養価(100gあたり)

エネルギー654kcal
炭水化物13.7g
たんぱく質15.3g
脂質65.2g

特徴

ナッツの中でも脂質が多く高カロリーなクルミですが、注目したいのは脂質の種類

クルミに含まれている脂質のほとんどは

n-3系多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)

と呼ばれる種類のもの。

オメガ3脂肪酸はコレステロール値の低下や中性脂肪の分解、血流の改善などに効果的な、いわゆる「良い脂質」です。

身体にいいオメガ3脂肪酸をナッツ類で最も多く含んでいるのはクルミの最大の特徴です。

脂質について、詳しくはこちらで解説しています!

カシューナッツ

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栄養価(100gあたり)

エネルギー553kcal
炭水化物30.2g
たんぱく質18.2g
脂質43.9g

特徴

ナッツ類の中では比較的低カロリーなカシューナッツ。

おやつとして最適な他、鉄分亜鉛などの日々不足しがちなミネラルが豊富。

また、カシューナッツは一価不飽和脂肪酸の「オレイン酸を多く含んでいます。

オレイン酸には

  • がん
  • 動脈硬化
  • 心疾患
  • 脳疾患
  • 糖尿病

などの生活習慣病を予防する効果があり、健康のサポートにもカシューナッツ優秀です。

ピスタチオ

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栄養価(100gあたり)

エネルギー562kcal
炭水化物27.5g
たんぱく質20.3g
脂質45.4g
特徴

非常に栄養価が高く、「ナッツの女王」と呼ばれることもあるピスタチオ。

血圧を調整する機能のあるカリウムや、糖質の代謝に関与するビタミンB1などが豊富で、カロリーも比較的抑えめです。

マカダミアナッツ

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栄養価(100gあたり)

エネルギー718kcal
炭水化物13.8g
たんぱく質7.9g
脂質75.8g

特徴

ハワイのお土産でおなじみのマカダミアナッツ。

ナッツ類でもトップクラスのカロリーの高さで脂質も大量ですが、そのほとんどは不飽和脂肪酸という、比較的健康的な油です。

また、マカダミアナッツは、ナッツ類で唯一

パルミトレイン酸

という脂肪酸をもっています。

パルミトレイン酸は脳卒中などの疾患予防のほか、肌荒れなどにも効果的で美容効果も期待できます

ヘーゼルナッツ

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栄養価(100gあたり)

エネルギー684kcal
炭水化物13.9g
たんぱく質13.6g
脂質69.3g

特徴

脂質が多いヘーゼルナッツですが、炭水化物は少なめで、3大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスは意外と優秀です。

疲労回復や代謝作用のサポートに貢献するビタミンB群が豊富なのもヘーゼルナッツの魅力です。

ナッツはいつ食べる?

健康に効果的でトレーニングとの相性もいいナッツ類ですが、もちろん食べ過ぎには注意が必要、食べるタイミングもある程度絞った方が効果的です。

ナッツを食べるおすすめのタイミングはずばり

  • おなかが空く少し前
  • トレーニング後

の2つです。

おなかが空く少し前

少量でも満足感を得やすく腹持ちもいいナッツは、間食として最適

スナック菓子や甘いものを食べるくらいなら、代わりにナッツを食べるのがおすすめです。

おなかが空いている状態はすなわち、体内のエネルギーが足りておらず筋肉の分解が起こりやすくなっている状態です。

ナッツでこまめにでエネルギーを補給しましょう。

トレーニング後

トレーニング後の栄養補給は筋肉の成長には不可欠です。

意外と高たんぱくなナッツ類は、トレーニング後のタンパク質源としても優秀。

さらにナッツ類にはビタミンやミネラルも豊富で、代謝促進や筋合成の活発化次郎回復効果も期待できます。

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注意

食べ過ぎは禁物

ナッツが非常に栄養価が高く、トレーニングにも活用できる優秀な食材であることを紹介してきましたが、もちろん食べすぎには注意が必要です。

どんなに体にいい食材でも、食べ過ぎるとデメリットが出てきます。

特にナッツ類は脂質が多くハイカロリー。

おやつ変わりについつい食べてしまいがちですが、食べ過ぎると太る原因になってしまいます。

1日に食べる量としては、だいたい10~20粒(手のひらに乗るくらい)がおすすめ。

1回に一気に食べてしまうのではなく、2~3粒ずつこまめに食べるのがいいでしょう。

ナッツ選びのコツ

スーパーやコンビニに行くと多種多少なナッツがありますが、できれば「素焼きナッツ」や生に近い状態のものを選びましょう。

砂糖などを絡めて加工してあるナッツはとてもおいしく惹かれますが、その分カロリーが高く、余計な脂質や塩分も高くなってしまいます。

ボディメイクを目的としてナッツを食べるなら、なるべく素焼きのものを選びましょう。

また、ミックスナッツならひとつでいろんな栄養素を補給でき便利です。

まとめ

栄養豊富で腹持ちもいいナッツは意外とトレーニングとの相性も良く、筋トレ民のおやつとしてはかなり優秀です。

個人的には

素焼きのミックスナッツをすっこしずつ食べる

というのがおすすめ。

ハイカロリーで少し扱いにくいナッツですが、うまく取り入れていきましょう!

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