【筋トレ理論】ジャーマンボリュームトレーニング法とは?【ポイントや実践方法を解説】

筋トレ

一口に筋トレと言っても、その種類や方法は様々で

  • 筋力向上
  • 筋肥大
  • 筋持久力
  • 脂肪燃焼

など目的によっても有効なトレーニング方法は変わってきます。

今回の生地では、そんな数ある筋トレのテクニックの中でも筋肥大に特化した方法、

ジャーマンボリュームトレーニング(以下、GVTと呼びます)

について紹介していきます!

GVTとは

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)とは、1970年代にドイツ人フィットネスコーチの「ロルフ・フェザー」氏によって考案されたトレーニング方法です。

ヨーロッパやカナダを中心に広まり、ドイツ人のウエイトリフターがオフシーズンのバルクアップを目的として取り入れていたことから

ジャーマン

という名前で呼ばれるようになりました。

GVTの最も大きな特徴は

バルクアップ特化型のトレーニングである

ということです。

一般的に

トレーニング歴が長くなれば長くなるほど筋肥大はしにくくなる

と言われていますが、

GVTを取り入れるたところ、トレーニング歴の長いウエイトリフターの筋量がわずか12週間で有意に向上した

という研究結果もあり、初心者の方はもちろんのこと、上級者の方にも効果的なトレーニングです。

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GVTのやり方

基本的なGVTの実践方法は以下のような流れになります。

MAX重量の55-60%の重量を選択する
・1セットにつき10レップを目標にする
・セット間のインターバルは1-2分
・10セット行う
・途中できつくなってもフォームや重量は変えない

特別変わった考え方やテクニックはなく、シンプルなトレーニング方法と言えますね。

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GVTのメカニズム

特別なテクニックを採用していない単純なトレーニングであるGVTですが、筋肥大には非常に有効とされています。

というのも、筋肥大において

同じ種目を、フォーム・重量を変えずに10セット行う

というGVT独自の特徴が大きな意味を持っているんです。

人間の筋肉は、モーターユニットという単位で分けて考えることができます。

1つのモーターユニット=1つの神経とその神経が支配する筋繊維群

です。

通常のトレーニングでは、1つのモーターユニットだけを徹底的に狙うということができません。

フォームや重量の変化によって動員されるモーターユニットが変わってしまったり、セット数が足りずに追い込み切れなかったりするからです。

が、GVTを採用すると

同じ種目を、同じフォーム・同じ重量で行うことにより、特定のモーターユニットを徹底的に追い込む

ということができるようになります。

そのため

  • ターゲット部位に疲労を蓄積させ、強いストレスを与える
  • 普段のトレーニングでは経験しないような刺激を与える

ということが可能になり、結果的に筋肥大が促進されるわけです。

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GVTのメリット

GVTには

  • 筋肥大効果
  • 筋持久力向上
  • 筋肉への意識の向上
  • トレーニング時間の短縮

といったメリットがあります。

ひとつづつ見ていきましょう。

筋肥大効果

近年のフィットネス界では

筋肥大を引き起こすにはトレーニングのボリュームが重要である

というのが主流の考え方です。

ボリュームとは

重量×レップ数×セット数

で計算される数値のこと。

このトレーニングボリュームが大きければ、より効果的な筋肥大が期待できるとされています。

(とはいえボリュームは大きければ大きいほどいい、というわけではありません。大きすぎるボリュームはオーバートレーニングにつながるので注意してください)

GVTは10レップのトレーニングを10セットも行うため、トレーニングボリュームを大きくするには最適です。

例えば、通常のように100kgのベンチプレスを10回3セット行った場合のボリュームは

100×10×3=3000

です。

同じ重量でGVTを行った場合は、10レップを10セット繰り返すので

100×10×10=10000

となります。

GVTがボリュームを稼ぎやすいことは一目瞭然ですね。

筋持久力向上

GVTでは、ウエイトトレーニングにしては比較的軽めの重量を扱います。

さらに、

  • インターバルが1-2分と短いこと
  • 10セットものハイボリュームをこなすこと

なども相まって、筋肥大だけでなく筋持久力の向上にも適したトレーニングと言えるでしょう。

German Volume Training… Not your average GVT article | MuscleTech

筋肉への意識の向上

高重量でのトレーニングでは効いているのかわかりにくい

と感じる人も多いのではないでしょうか?

一般的な中~高重量のウエイトトレーニングでは、物理的に大きな刺激を与えることはできるものの、

  • このトレーニングでどの筋肉を使っているのか
  • 筋肉を最大限に収縮・伸展できているか

などは意識しにくいと思います。

いわゆる

マインドマッスルコネクション

が疎かになってしまいがちなわけです。

この点、GVTは比較的軽めの重量で一部位を徹底的に狙っていくトレーニング方法であるため

重量をコントロールしやすく、狙った部位を意識しやすい

というメリットが生まれます。

弱点部位や苦手な部位の対策としてもGVTは有効そうですね。

トレーニング時間の短縮

GVTでは、メインの種目を10セットも行います。

これだけを聞くと

トレーニング時間が長くなりそう

と思うかもしれませんが、実はそんなことはありません。

GVTはセット間のインターバルを短く設定しているため、きっちりこなぜばトレーニング時間が長引くことはあまりありません。

また、メイン種目を10セット終えたころには体力的にかなりきつくなっていると思います。

そのため

補助種目の種類やセット数を少なくしても十分に追い込める

というもの時短につながります。

German Volume Training Review - Right for You? | Tiger Fitness

GVTのデメリット

GVTのデメリットとしては

  • 筋力向上には向かない
  • 刺激が偏る
  • きつい

という3点が挙げられます。

筋力向上には向かない

筋力をアップさせるには

高重量・低レップ

のトレーニングが基本です。

そのため、比較的軽い重量でハイボリュームをこなすGVTは筋力向上には向かないと言えるでしょう。

刺激が偏る

GVTでは、メインの1種目でほとんどのエネルギーを使ってしまうため、補助種目が少なくなってしまいがちです。

そのため、刺激の種類や角度のバリエーションは減ってしまいます。

ボコボコと隆起し、丸みと立体感のある筋肉をつくるためには、いろんな角度からいろんな刺激を与えるということも大切な要素です。

刺激が偏ってしまうこともGVTのデメリットのひとつです。

きつい

メインセットを10セットこなすということからすでにお察しの方も多いとは思いますが、GVTはめちゃめちゃきついです。

比較的軽めの重量とはいえ、10レップを10セットもこなして楽なわけがありません。

中盤からは疲労もパンプ感もたまってき、10セット目が終わるころには心肺機能も困憊して吐き気を催すほどきつくなります

トレーニングに慣れていない初心者の方などは途中でギブアップしてしまうかもしれません。

German Volume Training 101 | Workout Trends

GVTのポイント

では、GVTを実践する際の注意点やおすすめの方法についても紹介していきます。

  • コンパウンド種目で行う
  • 重量・フォームは変えない
  • 週に1回で充分
  • 重量設定は慎重に
  • 記録をつける

コンパウンド種目で行う

GVTを行う際は基本的にコンパウンド種目を選びましょう

コンパウンド種目とは

複数の関節の運動が関与するトレーニング

のことです。

ベンチプレスやスクワット、懸垂などをイメージしてもらうと分かりやすいかと思います。

コンパウンド種目は比較的高重量を扱いやすいだけでなくフォームが安定しやすいため

  • トレーニングの強度を上げる
  • フォームの乱れによるケガを防ぐ

という点で有効になってきます。

重量・フォームは変えない

重量とフォームを変えないことはGVTにおいて最も大切なポイントです。

GVTの目的は、ひとつのモーターユニットを徹底的に狙うということ。

重量やフォームが変わると動員されるモーターユニットも変わってしまい、ただのハイボリュームトレーニングになってしまいます。

GVTの特性を最大限に活かすためにも、きつくても重量とフォームはキープしましょう。

どうしてもきついときは

  • レップ数を下げる
  • インターバルを少し長くとる

ことで対策しましょう。

Some advantages and disadvantages of German Volume Training (GVT) |  Bodybuilding Tips

週に1回で充分

みなさんお察しの通り、GVTは非常にハイボリュームで肉体的・精神的なダメージも大きくなります。

筋肉を十分に回復させるのにも長めの時間がかかってしまいます。

GVTを取り入れるのであれば、各部位週に1回くらいで充分です。

むしろ、週に何度もGVTを行える場合は、トレーニングの強度が足りていない可能性が高いです。

そんなときは重量やフォームを見直し、1回のトレーニングの質を高めるようにしましょう。

重量設定は慎重に

10レップ10セットが達成できたら、次の週からはさらに重量を上げて挑戦しましょう。

とはいえ一気に重量を上げてしまうのは禁物です。

GVTは10レップを10セットもこなすトレーニングです。

使用重量を5kg増やしただけで

5×10×10=500

ものボリュームが増える計算になります。

いきなりボリュームを増やしすぎると身体への負担も大きく、ケガや疲労の原因にもなります。

重量は少しづつ慎重に上げていきましょう。

記録をつける

10レップ10セット・インターバル1-2分

を目標に行うGVTですが、基本的に完璧にこなすことはできないことの方が多いです。

途中でレップ数を下げたり、インターバルが長くなってしまうことがほとんどだと思います。

そこで

何セット目に何レップできて、インターバルはどれくらいとったのか

を記録しておくことがおすすめです。

記録を残しておくことにより自分のレベルや進歩状況が分かりやすくなり、次のトレーニングの目標を立てやすくなります。

German Volume Training: the best training regime for increasing muscle size

まとめ

ドイツ生まれのテクニック、ジャーマンボリュームトレーニング法(GVT)について紹介してきました。

通常のトレーニングとは一味違ったアプローチから切り込んだGVTは、

  • 筋肥大
  • 筋持久力向上
  • マンネリ化対策

などに非常に有効です。

かなりきついトレーニングではありますが、試してみる価値は充分にあると思います!

以上、『【筋トレ理論】ジャーマンボリュームトレーニング法とは?【ポイントや実践方法を解説】』でした!

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