マーカス・ルールのすべて!【ドイツが生んだマスモンスター】

選手紹介

デカさこそ正義

ボディビルファンの方にはそんな風に考えている人も多いでしょう。

ということで、今回の記事ではデカさに特化した選手を紹介します。

そう、マーカス・ルールです。

とんでもない筋肉量を武器に大会をかき回したマーカス。

彼の生い立ちから大会成績、食事内容まで紹介していきます。

プロフィール

本名:マーカス・ルール(Markus Rühl)
出身:ドイツ・ダルムシュタット
生年月日:1972年2月22日
身長:178cm
体重:125~130kg
胸囲:152cm
上腕:61cm
ウエスト:97cm
大腿:84cm

経歴

生い立ち

ドイツのダルムシュタットで生まれ育ったマーカス。

10代のころの彼は大のサッカー少年で、毎日サッカーに明け暮れていました。

そんな彼にアクシデントが起こります。

大好きなサッカー中、膝にスライディングタックルを受け、靭帯を損傷してしまったマーカス。

長い間サッカーから離れることを余儀なくされてしまいます。

そんな中、医者の勧めもあり、マーカスは筋トレを始めます。

早くサッカーに復帰したかった彼は、週に6回みっちりトレーニングを積み重ねていきます。

しかし、トレーニングを重ねていくにつれて成長していく身体に気づいたマーカス。

いつのまにかトレーニングそのものに夢中になってき、サッカーではなくボディビルの道に進むことを決意するようになりました。

ボディビルダーへ

18歳でジムに入会したマーカス。

強い情熱をもってトレーニングに挑んだ彼は、すぐに63kgから100kg以上への増量を成功させます。

みるみる大きくなっていく身体に才能を確信した彼は、大会にも出場するようになります。

初出場した大会で見事優勝を勝ち取ったマーカス。

優勝を受けてさらにモチベーションを上げた彼はその後も数々の大会に出場し、着実に世界で戦えるレベルのボディビルダーへと成長していきました。

Findet ihr Markus Rühl ist ein guter Bodybuilder? (Bodybuilding)

プロ生活

1999年にはプロとしてデビューを果たし、「Mr. Olympia」、「Night of Champions」、「Joe Weider’s Pro World」などの世界最高レベルの大会に多数出場していったマーカス。

特に2000年から2006年にかけての活躍はめざましく、ロニー・コールマン、ジェイ・カトラーなどの時代を代表するボディビルダーたちと激しい戦いを繰り広げました。

彼の筋肉量は群を抜いており、

歴史上もっとも筋肉量の多いボディビルダーはだれか?

という議論では、彼の名前が必ずと言っていいほど上位に食い込んでいます。

現在

マーカスは現在はドイツを中心に活動しています。

フィットネスに関わる仕事だけでなく、YouTubeを始めるなど多岐にわたり活躍しています。

また、プライベートでは、結婚して娘に恵まれており、子煩悩でいい父親という一面の持っています。

大会成績

1988 NPC Houston Bodybuilding Championships 1位
1989 NPC Houston Bodybuilding Championships 1位
1990 NPC Western Cup 1位
1990 NPC Tournament of Champions 3位
1993 East Coast Championships 1位
1994 NPC Jr.USA Championships 3位
1995 NPC Jr.National Championships 2位
1999 IFBB Night of Champions 4位
1999 Mr.Olympia 10位
1999 IFBB Joe Weiders Pro World 7位
1999 IFBB Grand Prix England 7位
2000 Toronto Pro 1位
2000 IFBB Night of Champions 2位
2000 Grand Prix England 5位
2000 JOE WEIDER'S WORLD PRO CUP 5位
2000 MR.Olympia 7位
2001 Mr.Olympia 14位
2002 Toronto Pro Classic 2位
2002 Night of Champions 1位
2002 Mr.Olympia 8位
2003 Arnold Classic 3位
2003 Maximum Pro Invitational 2位
2004 Arnold Classic 5位
2004 Grand Prix Australia 3位
2004 Mr. Olympia 5位
2005 Mr. Olympia 15位
2006 Mr. Olympia 3位
2006 IFBB Austria Pro Grand Prix 3位
2009 New York Pro 3位
2009 Mr. Olympia 15位
2010 IFBB Europa Super Show 7位
MarkusRuehl - YouTube

トレーニング

マーカスのあの巨大な身体はどんなトレーニングでつくられたのかチェックしていきましょう。

マーカスはトレーニングにおいて以下のようなポイントを重視していたそうです。

パンプ感

マーカスは「パンプ感がトレーニングの質を決める」と考えており、トレーニングでは毎回最大限のパンプを得られるように工夫していました。

普段通りの重量でパンプ感が得られない時は、低重量高回数にしたり、反対に高重量低回数にしたりして変化をつけ、よりよいパンプ感を追い求めていたそうです。

フルレンジ

これはパンプ感にもつながってくるのですが、マーカスは可動域を最大限にすることも重要視していました。

フルレンジでトレーニングを行うことで、最大限のパンプを得られると考えていたようです。

直感でメニューを決める

マーカスは特定のトレーニングメニューを固定して行うことはせず、身体の反応を見ながら、その時にベストだと感じたトレーニングを行っていました。

高重量

1~2回しかできないような高重量でのトレーニングが彼には合っていたようで、高重量を扱うことでいいパンプが得られることが多かったようです。

動きをコントロールする

狙った筋肉に最大限負荷をかけていくため、1レップ1レップ丁寧に、しっかりウエイトをコントロールして行うことにも気を付けていたようです。

集中

トレーニング中のマーカスは、話しかけるのもはばかられるほど集中していたそうです。

常に学び続ける

マーカスは自分のトレーニングや栄養に関する知識に満足することなく、論文や研究結果などを通して常に新しい知識を追い求めていました。

Markus Rühl ▷ Weltklasse Bodybuilder war mental am Ende!

ちなみに、彼の現役時代のトレーニングルーティーンは以下のような感じです。

月曜日:胸
火曜日:背中
水曜日:上腕三頭筋
木曜日:上腕二頭筋
金曜日:脚
土曜日:肩
日曜日:オフ


マーカス・ルールといえば以上に発達した肩と上腕二頭筋で有名です。

彼の肩と二頭筋のトレーニングメニューが見つかったので紹介しておきます。

ダンベルショルダープレス ウォームアップ30セット、メイン4-16回6セット
オルタネイト・フロントダンベルレイズ 8-12回4セット
アップライトロウ 8-10回3セット
スタンディング・ラテラルレイズ 12-15回5セット
ベントオーバー・ラテラルレイズ 8-12回4セット
ダンベルシュラッグ 6-12回5セット

上腕二頭筋

バーベルカール 4-30回6セット
シーテッドバーベルカール 6-30回4セット
ダンベルカール 6-20回6セット
プリーチャーカール 4-20回4セット
ケーブルカール 4-20回4セット
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食事

マーカスほどの筋肉量を維持するためには、食事も非常に重要になってきます。

彼は1日に7000kcalも摂取していたそうです。

7000kcalも食事するのは大変ですが、マーカスはさらにクリーンな食事にもこだわっていたようです。

チキン、ビーフ、米、ポテト、魚などを中心にメニューをつくり1日にタンパク質を400g、炭水化物を800gはとるようにしていたそうです。

具体的な食事メニューは以下の通りです。

1食目オートミール、プロテイン、低脂肪牛乳、バナナ
2食目パンケーキ、プロテイン、全脂肪乳
3食目麺類、七面鳥の胸肉、プロテインバー、プロテイン
4食目ピザ、ポテト、米、チキン
5食目ツナ缶、米
markus-ruhl - REP ONE

まとめ

ドイツが生んだマスモンスター、マーカス・ルールについて紹介してきました!

彼のトレーニングにおける考え方などは、僕たち一般トレーニーにも役立つことが多そうです!

マーカスのようなデカくてかっこいい身体を目指してトレーニングに励んでいきたいですね!

以上、『マーカス・ルールのすべて!【ドイツが生んだマスモンスター】』でした!

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