トレーニングにおいて、重量やセット数、トレーニング種目、食事内容なを意識している方は多いでしょう。
しかし、
トレーニングする時間帯について考える機会は少なくないですか？
- 朝早くからトレーニングする
- 学校や仕事帰りにジムに寄る
- ジムに人の少ない深夜にトレーニングする
など、トレーニングする時間帯はひとそれぞれ千差万別です。
最近は2時間営業のジムも増え、トレーニングする時間帯はかなり柔軟性を増してきました。
とはいえ、いつでもトレーニングできるという状態になってしまうと、
いつトレーニングするのが最適なのか
かえって迷ってしまいますよね。
ということで本記事では
筋トレにおすすめの時間帯
について、個人的な見解を紹介していきたいと思います！
結論：明確な基準はない
結論からいうと、この時間帯にトレーニングするのが最も効果的、と胸をはってお勧めできる時間帯はありません。
というのも、いろいろな論文を見ていくと
朝のトレーニングが効果的
と結論付けているものもある一方、
夕方のトレーニングの方がよい
としている研究もあり、
一概にこの時間帯がいいという科学的根拠が確立していないからです。
個人個人で
- 生活リズムや生活習慣
- 身体的な特徴
- 朝型か夜型か
などの違いはかならずあるため、トレーニングと時間帯の関係を明確にすることはとても難しいようです。
筋トレと時間帯のセオリー
個人によって身体的な特徴は異なります。
とはいえ、肉体の活動レベルと時間帯の間には、ある程度の関係があるのは事実。
特に各種身体機能と、その機能がピークになる時間帯に関しては、以下のような関係があるとされています。
| 身体機能 | 体温 | 脈拍 | 血圧 | 筋力 | 酸素消費量 | 肺活量 |
| ピークになる時間帯 | 午後2時ごろ | 昼過ぎ | 午後2時ごろ | 午後2～6時 | 夕方 | 夕方 |
こうしてみていくと、人間の活動は昼から夕方にかけて活発になっていく傾向がありそうですね。
特に筋力に関しては
午前6時と午後10時に最低の値をとり、午後2～6時には最大6％の上昇が期待できる
とされています。
オリンピックの新記録は午後の競技で出やすいというデータもあり、一般的に人間の身体機能は午後にピークを迎えると考えて良さそうです。
個人的なおすすめ
筋トレするのに有効な時間帯は明確には分かっていない
とは言ってきましたが、トレーニングの質と時間にはある程度の相関がありそうです。
ということで、ここからは
僕が個人的におすすめする筋トレの時間帯
を紹介していきます！
夕方
最もおすすめなのが夕方のトレーニングです。
先ほども紹介した通り、人間の身体機能は夕方に最高になる傾向があり、夕方には筋力もピークを迎えやすくなります。
このタイミングでトレーニングを行うことで、いつもよりも高いパフォーマンスを発揮できる可能性が高くなります。
トレーニングの質は筋肥大や筋肉の成長に直結する大切な要素なので、この点でも夕方の筋トレは有効そうです。
僕自身、学校帰りの夕方にトレーニングするのが一番調子がいいように感じています。
また、
- 目覚めてから十分な時間がたっていること
- 日中に活動していること
などもあり、夕方になるころには充分に体温が上がり、身体もほぐれた状態になっているため、ケガのリスクも下がります。
さらに、トレーニングの時間帯を夕方に設定すれば、トレーニングを始めるまでに複数回食事を挟み、身体に十分なエネルギーを蓄えたうえでトレーニングに挑めます。
栄養の足りない状態での筋トレは質が低下するだけでなく、筋肉を必要以上に分解してしまう可能性もあるので、その対策としても夕方はいい時間帯です。
朝食から数時間後
朝は人間の身体機能が完全に引き出せる時間帯ではありませんが、意外とメリットも多いんです。
この大きな理由は、アフターバーン効果期待できること。
これは
運動後数時間にわたり酸素の消費量が増え、代謝が活発になる
という現象です。
代謝が活発になれが消費カロリーが増え、脂肪の燃焼や身体の引き締め効果も期待できます。
朝に筋トレをすることでアフターバーン効果を引き起こし、一日中代謝の高い状態を保てる
というのは大きなメリットです。
これに加えて
朝はテストステロンの分泌量がアップする
という研究結果も、朝のトレーニングがおすすめな理由のひとつです。
言わずと知れた筋肥大に効果的なホルモンのテストステロンですが、
早朝から午前9時ごろにかけて分泌量が増える
という報告がされています。
また、朝から運動すると気持ちいいというのも大きいと思います。
これは個人の体感的な部分も多いとは思いますが、一日の早い段階で身体を動かすと心も身体もすっきりし、一日を通して集中力やモチベーションも保ちやすくなります。
とはいえ朝起きてすぐは身体が目覚めておらず体温も低く、ケガのリスクが高まります。
食後すぐの運動も消化不良の原因となってしまうかも。
午前中に筋トレするのであれば、
朝食から2～3時間後
くらいがおすすめです。
避けるべき時間帯は？
筋トレにおすすめの時間帯を紹介してきましたが、今度はできれば避けた方がいい時間帯を挙げていきます。
早朝
朝起きてすぐのトレーニングはお勧めできません。
というのも、早朝は身体が温まっていないためケガのリスクも高まり、心拍数や血圧の急上昇によって心臓への負担も大きくなってしまうからです。
起床後は少し時間を置き、目も身体も完全に覚醒してから運動しましょう。
就寝直前
寝る前の激しい運動もNGです。
運動によって心拍数が上昇し交感神経が活発になると、寝つきが悪くなり、睡眠中に充分な量の成長ホルモンが分泌されなくなってしまいます。
また、トレーニング後の栄養補給は必須ですが、寝る直前に食事をしてしまうと、寝ている間も胃腸を休めることができず、睡眠の質が下がって身体を回復させにくくなってしまいます。
就寝前の筋トレは避け、運動する場合も軽いストレッチ程度にしましょう。
食後すぐ
食後すぐは、食べたものの消化吸収のために大量の血液を使う必要があります。
このタイミングで筋トレをしてしまうと、血液が骨格筋の運動のために使われてしまい、胃腸への血液供給が不十分になってしまいます。
その結果消化不良に陥ってしまい、トレーニング中に吐き気を催すことも。
筋トレは、食後2時間程度空けてから行うのがいいでしょう。
空腹時
空腹時とはすなわち身体のエネルギーが不足している状態です。
体内にエネルギーがないのに運動しようとすると、人間の身体は筋肉を分解することによって必要なエネルギーを補おうとします。
筋肉を成長させるために筋トレしているのに筋肉を余計に分解してしまっては、効率が悪いどころか逆効果になってしまいます。
空腹時の運動は避け、しっかりと栄養を補給したうえでトレーニングに挑みましょう。
まとめ
筋トレと時間帯の関係や、個人的なおすすめの時間帯について紹介してきました。
一概に効果の保証されている時間帯はありませんが、人それぞれ自分にあった時間帯、最高のパフォーマンスを発揮しやすい時間帯はあるはずです。
自分のライフスタイルに合った筋トレ時間を見つけていきましょう！
以上、『【筋トレ雑学】トレーニングはいつやるべき？【筋トレと時間帯の関係とは？】』でした！
