【筋トレサプリ】BCAAを徹底解説【トレーニングの心強い味方】

サプリメント

トレーニングをしている方なら、プロテイン(タンパク質)はかなり身近に感じていることと思います。

その一方で

BCAA

という言葉にはなじみの薄さを感じる方も多いのではないでしょうか?

ということでこの記事では

  • そもそもBCAAとは何なのか?
  • BCAAの効果・メリットは?
  • BCAAがいつ飲めばいいのか?

など、BCAAについて徹底的に解説していきます!

BCAAとは

BCAAとは、一言でいうと

アミノ酸の一種

のことです。

タンパク質が筋肉の元となっていることは有名ですね。

このタンパク質を構成しているのがアミノ酸です。

人間の身体のタンパク質は

  • 体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸
  • 食事から摂取する必要のある9種類の必須アミノ酸

からできています。

この必須アミノ酸のうち

バリン・ロイシン・イソロイシン

の3種類こそがBCAAです。

この3種類のアミノ酸は構造の特徴から

分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)

と分類されています。

そこから頭文字をとってBCAAと呼ばれているわけですね。

簡単にまとめると、BCAAは筋肉のもと、とも言えるでしょう。

アミノ酸についてさらに詳しくはこちら!

BCAA For Pre-Workout | Maximuscle | Maximuscle®

BCAAの特徴

では、BCAAの具体的な特徴について解説していきます。

よく聞くプロテインや他のアミノ酸系サプリメントとは何が違うのか、チェックしていきましょう。

筋タンパク質の約35%を占める

先ほども述べたように、人間の身体のタンパク質は20種類のアミノ酸の組み合わせによってできています。

実はそのうちの約35%はバリン・ロイシン・イソロイシンのBCAAが占めているんです。

筋肉で直接代謝される

一般的なタンパク質やBCAA以外の必須アミノ酸は、一度肝臓に運ばれて分解されてから代謝されます。

一方BCAAは肝臓に送られることなく、摂取されると直接筋肉に送られ、そこで代謝活動が行われます。

そのためBCAAはタンパク質や他の必須アミノ酸よりも吸収が早く、筋肉に素早く栄養を補給できます。

肝臓を経由しないので、肝臓に負担をかけることもありません。

激しい運動で消費される

筋トレやダッシュなどの激しい運動では、基本的にはグリコーゲンがエネルギー源として使われます。

しかし、人間の身体にあるグリコーゲンは無尽蔵ではありません。

グリコーゲンの量が少なくなってくると、人間の身体は筋肉を分解してBCAAを取り出し、そこからエネルギーを得ようとするんです

BCAAとプロテインを上手に組み合わせて筋肉を発達させよう!飲み方を徹底解説 | 筋トレクラブ

BCAAのメリット

では、BCAAを飲むことのメリットを紹介していきます。

先にすべて挙げてしまうと、

  • 筋肉の分解を抑制
  • 筋肉の合成を促進
  • 筋グリコーゲンの回復
  • 疲労の回復
  • 肝臓への負担を軽減

という感じ。

ひとつづつ解説していきます。

筋肉の分解を抑制

トレーニングで体内のグリコーゲンが枯渇してくると、人間の身体は筋肉を分解することでBCAAを取り出し、そこからエネルギーを得ようとします。

トレーニング前やトレーニング中にBCAAを摂取することで血液中のBCAA濃度を高く維持し、不必要な筋肉の分解を抑制できます。

筋肉の合成を促進

BCAAのうちロイシンには

m-TOR(筋タンパク合成を促すシグナル伝達物質)

の働きを活性化させる作用があり、より筋肉の合成を促進する効果が期待できます。

また、そもそもBCAAは筋肉をつくるための材料でもあるため、その点でも筋肉の合成に貢献してくれます。

筋グリコーゲンの回復

ロイシンには

インスリン

というホルモンの分泌を促すはたらきがります。

このインスリンには

筋肉にグリコーゲン(筋肉のエネルギー源)を取り込む

という効果があります。

つまり

BCAAを摂取することでグリコーゲンの吸収が活性化され、トレーニングで枯渇した筋グリコーゲンが回復しやすくなる

というわけです。

また、インスリンには

タンパク合成反応の低下を防ぐ

というはたらきもあるので、二重で効果的です。

疲労の回復

BCAAには、セロトニン(疲労物質)の分泌を抑制する効果があると言われています。

そのため、BCAAを摂取することで疲労感を軽減させたり、トレーニング後の回復力を高めたりできます。

また、BCAAはトレーニング中のエネルギー不足の解消にも効果的と言われています。

セロトニンについてはこちらでも解説しています!

肝臓への負担を軽減

一般的なタンパク質やBCAA以外の必須アミノ酸は肝臓で代謝されます。

そのため大量に摂取してしまうと肝臓に大きな負担がかかってしまいます。

一方のBCAAは肝臓では代謝されません

摂取されると直接筋肉に送られ、筋肉で代謝されます。

そのため肝臓に負担をかけることなく、素早くエネルギー源として活用できるのです。

A Beginner's Buying Guide to Supplements | Six Star Pro Nutrition

BCAAのデメリット

BCAAを飲むことのデメリットは、正直ほとんどありません。

強いて挙げるとすると

余分に摂取したBCAAは尿として排泄されるため、とりすぎると腎臓に負担がかかる可能性がある

というくらいです。

しかし、どんなに健康にいい成分でも摂りすぎると悪影響があるのは当然のこと。

BCAAは極めて安全性も高く、デメリットと言うほどの悪影響はないと言えるでしょう。

Vegan Pre Workout - Which Ones Should Your Try? - Vegan Food And Life

BCAAを飲むタイミング

では、BCAAを飲むおすすめのタイミングを紹介していきます。

朝起きてすぐ

寝ている間は栄養も水分も補給できません。

そのため朝起きてすぐは体内の栄養素と水分が枯渇しています。

活動するためのエネルギー源はさることながら、タンパク質や血液中のアミノ酸も不足しているため、人間の身体は筋肉を分解してBCAAを取り出すことによってエネルギーを得ようとします

この筋肉の分解を防ぐうえで、朝起きてすぐに

直接筋肉に送られ、吸収スピードも早い

という特徴を持ったBCAAを摂取することが有効になってきます。

日常的に飲む

筋肉の分解を抑制するためには

血液中のアミノ酸濃度を常に高く維持する

ということが大切になってきます。

ボディビルダーが食事を小分けにしてタンパク質をこまめに摂取しているのもこの理由からですね。

とはいえ一般的な生活をしている方が一日に何回も食事からタンパク質を摂取するのは難しいと思います。

そんな時におすすめなのが

日常的にBCAAを飲む

ということです。

普段の水分の代わりとしてBCAAを飲むことで常に血液中のアミノ酸濃度を高く維持できます。

トレーニング前

激しいトレーニングで体内のグリコーゲンが枯渇すると、新たなエネルギーを得るために筋肉が分解されてしまいます。

これを阻止するためにトレーニング前にBCAAを飲んで血液中のアミノ酸濃度を高めておくのが効果的です。

また、BCAAは疲労回復やトレーニング中のエネルギー不足の解消にも役立ってくれることからも、トレーニング前のBCAA摂取は有効です。

トレーニング中

BCAAは筋肉に直接送られ、素早く代謝されます。

そのためトレーニング中に飲んでも

  • 筋肉の分解抑制
  • 疲労回復
  • エネルギー不足の解消

といった効果が期待できます。

トレーニング後

トレーニング後は筋グリコーゲンが枯渇し、また、タンパク質の合成も盛んになっています。

そのため、このタイミングで

  • 筋グリコーゲンの回復
  • 疲労の回復
  • 筋肉の合成促進

という効果をもつBCAAを摂取するのも有効でしょう。

Does Taking a Pre-workout Actually Work? – Cleveland Clinic

注意点

では、BCAAを飲む際や選ぶ際に注意すべきポイントを紹介してきます。

プロテインと同時には飲まない

BCAAとプロテインを同時に飲むのは避けましょう。

お互いの吸収を阻害しあい、効果が半減してしまう可能性があるからです。

両方飲みたい場合は

吸収の早いBCAAを先に飲み、1時間以上たってからプロテインを飲む

というのがいいでしょう。

過剰摂取は避ける

BCAAは筋肉の成長に非常に効果的なサプリメントですが

摂取すればするほど効果が上がる

なんてことはありません。

どんなにいいものでも摂りすぎは避けるのが吉です。

BCAAは1日に5-10g程度摂取すれば十分です。

成分をチェックする

BCAAを購入する際には必ず成分をチェックしましょう。

値段だけに気をとられていると

実際のBCAA含有量が少なく、BCAA1gあたりの値段を考えると実は損していた

なんてことも起こってしまうので要注意です。

また、

BCAA2000mg配合!

のように書かれていると非常に多く感じますが、単位を変えると

BCAA2g

です。

決して多くありません。

このような表記の仕方にも注意するとより良い商品が選びやすくなります。

また、参考までに、バリン・ロイシン・イソロイシンの配合の割合は

バリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1

が最も有効とされています。

BCAAを選ぶ際にはこの数値も参考にするといいでしょう。

What Do Pre-Workout Supplements Do? - Fitness & Workouts

おすすめBCAA

数多くのBCAAが存在しますが、ぼくのおすすめは

XTEND

というメーカー。

このメーカーのBCAAは糖質やカロリーが0なうえにバリン・ロイシン・イソロイシンの割合がほぼ完ぺき

そのほかにも

  • シトルリンマレート
  • グルタミン

など、トレーニングの質の向上や疲労回復効果の期待できる成分が含まれており、トレーニングのお供として最適です。

フレーバーの種類も多くどれもおいしいので、ジュース感覚で飲めるのもありがたい限りです。

値段もお手頃なので、迷ったらXTENDで間違いないと思います。

ちなみに、僕のおすすめのフレーバーはレモンライム。

さっぱりしていて嫌な甘みがなく、とても飲みやすくておいしいです。

まとめ

BCAAのいろはについて紹介してきました。

BCAAには多くのメリットがあるにもかかわらずデメリットがほとんどなく、万人におすすめできるサプリメントの1つです。

BCAAをうまく活用して、より楽しく効果的なトレーニングライフを送りましょう!

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