- スーパーセット
- ジャイアントセット
- ドロップセット
など、トレーニングには様々なバリエーションがあり、いろいろな方法を実践してみている方も多いでしょう。
そんな筋トレの中でも最も基本的かつ重要なのが
ストレートセット
というセットの組み方です。
基本的でシンプルゆえに注目されることの少ないストレートセットですが、筋トレをするうえでは避けて通ることはできない最重要事項です。
ということで、そんなストレートセットについて紹介していきます。
ストレートセットとは
ストレートセットとはずばり
1つの種目を、同じ重量で、同じレップ数で、インターバルを挟みつつ行う
という、
ウエイトトレーニングの最も基本的かつ一般的な方法
です。
よく耳にする
10回3セット
というセットの組み方もストレートセットです。
ベンチプレスを例にとって具体的なトレーニングの流れを見ていくと
100kgで10レップ
↓
インターバル
↓
100kgで10レップ
↓
インターバル
↓
100kgで10レップ
といった感じです。
ストレートセットは非常にシンプルですが、筋肥大や筋力向上においてはとても有効な方法です。
ストレートセットのメリット
ストレートセットのメリットには
- フォームの習得がしやすい
- 高重量を扱いやすい
- 集中しやすい
- ボリュームの管理がしやすい
というものがあります。
フォームの習得がしやすい
ストレートセットは、レップ数・セット数をあらかじめ決めておき、インターバルも十分にとりながら行います。
そのため
1セットで過度に追い込んでしまいった結果、後半のフォームが乱れる
といったことが起こりにくくなります。
適切な重量を設定できていれば最終セットまでフォームを意識しつつ追い込めるため、フォームの習得がしやすくなるわけですね。
ケガを避けつつ安全にトレーニングを行い、扱う重量やトレーニングの質を徐々に上げていく
という観点からもフォームは非常に大切。
フォームを習得しやすいのはストレートセットの大きなメリットです。
高重量を扱いやすい
ストレートセットはレップ数も、1セットでつぶれてしまうような高回数には設定せず、全セットを通してギリギリできるかできないかくらいの重量に設定するのが普通です。
また、インターバルも長めにとりながら行うのが一般的です。
そのため、1セットごとに十分に筋肉を回復させることができ、高重量を扱いやすくなります。
筋肥大や筋力向上には
高重量のウエイトトレーニングによる大きな物理的刺激
が非常に大切になってくるため、高重量を扱えるストレートセットは筋肥大・筋力向上にもかなり効果的と言えるでしょう。
集中しやすい
レップ数やセット数を決めずに限界まで行う
というトレーニング方法も、あながちなしではありません。
しかし、この方法では具体的な数値目標が無いため
- どれくらい頑張ればいいのか
- 何を基準に頑張ればいいのか
が分かりにくくなってしまいます。
その点ストレートセットでは
重量・レップ数・セット数
をあらかじめ決めてしまっているため、目指すべき目標が分かりやすく、トレーニング中の集中力も維持しやすくなります。
ボリュームの管理がしやすい
近年のフィットネス界では
筋肉の成長にはトレーニングのトータルボリュームを管理することが非常に重要
というのが主流の考え方です。
このトレーニングのボリュームとは
使用重量×レップ数×セット数
で決まる数値のこと。
例えば100kgのベンチプレスを10レップ3セット行った場合のボリュームは
100×10×3=3000
となります。
ボリュームが少なすぎると筋肉の成長に必要な刺激を与えることができず、反対に多すぎるとオーバーワークに陥り、停滞期やケガの原因になってしまいます。
その点、あらかじめ重量・レップ数・セット数を決めてしまうストレートセットはボリューム管理には最適です。
ボリュームについて詳しくはこちら！
ストレートセットのデメリット
ストレートセットのデメリットとしては
マンネリ化しやすい
ということが挙げられます。
「何回何セット」とあらかじめ決めておくストレートセット。
トレーニングを積んで筋力や筋量がアップすればそれに伴って使用重量も挙げていくのですが、筋肉はそんなにすぐには成長しません。
そのため、毎回同じような重量で、同じようなレップ数・セット数をこなすことになり、マンネリ化しやすくなってしまいます。
また、長期間にわたって似たような刺激しか与えられないと、筋肉はその刺激に慣れてしまい、停滞期に陥る原因にもなってしまいます。
マンネリ化や停滞期を避けつつ長期的な成長を実現するためには
- 毎回少しずづ重量やレップ数、セット数を変える
- 他のトレーニングテクニックを取り入れて新鮮な刺激を与える
といった工夫は必須になってくるでしょう。
ストレートセットの組み方
ストレートセットの具体的な組み方について見ていきましょう。
考慮すべき点は主に4つ。
- 使用重量
- レップ数
- セット数
- インターバルの長さ
です。
これらを目的に応じて変化させていくことで、効果的なストレートセットを組むことができます。
具体的な目的と設定方法は以下のような感じがおすすめです。
| 目的 | 筋持久力向上 | 筋肥大 | 筋力向上 |
| 使用重量 | 12RM～ | 6～12RM | ～6RM |
| レップ数 | 12回～ | 6-12回 | ～6回 |
| セット数 | 3～5セット | 3～5セット | 2～3セット |
| インターバル | ～1分 | 2～5分 | 3分～ |
※RMとはRepetitionMaximun(最大反復回数)のことで、重量を設定する方法のひと つです。
10RMなら「10回ギリギリできて11回はできない」重量になります。
重量や回数の設定方法について詳しくはこちら！
まとめ
筋トレの基本中の基本、ストレートセットについて紹介してきました。
極めてシンプルなトレーニング方法ですが、セットの組み方などは意外と奥深く、筋肥大や筋力向上における効果もばっちりです。
筋トレの基本、ストレート法を習得し、トレーニングの質を上げていきましょう！
以上、『【筋トレ】ストレートセットとは？【トレーニングの基礎の基礎】』でした！
