筋トレしている男性なら、ほとんどの人が
デカくなりたい
と思ったことがあるのではないでしょうか？
筋骨隆々なたくましい身体は全筋トレ男子の憧れといっても過言ではないと思います。
では、バスクアップするために大切なことは何か？
ハードなトレーニングやタンパク質は言わずもがな、実は炭水化物をたくさん摂ることもとても大切なんです。
とはいえ一口に炭水化物といっても
白米・パン・さつまいも
など、その種類はさまざま。
そんな中でも僕がバルクアップに最適だと考えるのがパスタです。
ということで本記事では、パスタが増量に最適な理由を解説していきます！
パスタの栄養素
まずはパスタの栄養成分を確認しておきましょう。
パスタ(乾麺100gあたり)
| エネルギー | 378kcal |
| タンパク質 | 13g |
| 脂質 | 2.2g |
| 炭水化物 | 72.2g |
ちなみに、日本人にとって最もなじみ深い炭水化物、お米の成分はこんな感じ。
白米(100gあたり)
| エネルギー | 356kcal |
| タンパク質 | 6g |
| 脂質 | 0.9g |
| 炭水化物 | 77g |
一見すると、脂質や炭水化物に大きな差はないものの、パスタには白米の倍以上のタンパク質が含まれており、成分を見ただけでバルクアップに最適そうな予感はしますね。
パスタがバルクアップに最適な理由
では、パスタがなぜバルクアップに最適なのか、その理由に迫っていきましょう。
- 高たんぱく
- 低GI値
- たくさん食べられる
- 安くて調理が簡単
では、ひとつづつ解説していきます。
高たんぱく
筋肉量を増やすには、なんといってもタンパク質は必要不可欠。
もちろん人によって必要量は変わってきますが、だいたいの基準として
体重×2g
のタンパク質は最低限毎日摂取したいところ。
効率的なバルクアップを行うには
体重×3g
くらいはとった方がいいでしょう。
これがどれくらいの量かというと、体重70kgの人で毎日タンパク質210g、とりの胸肉に換算すると約900～1000g、毎日3枚程度食べないといけないことになります。
さすがにこれだけの量を肉や魚だけから摂るのは厳しいですよね。
味に飽きてしまうだけでなく、食の細い人にとっては大量のものを食べること自体がストレスになりかねません。
その点、主食の中では非常に高たんぱくなパスタは、無理せずタンパク質の必要量を確保できるという大きなメリットがあります。
低GI値
食べ物を食べると、血糖値が上昇します。
この血糖値の上昇具合を1～100の数字で表したものがGI値。
GI値が100に近いほど血糖値は上がりやすく、余計な脂肪が溜まりやすくなります。
血糖値をあえて急に上げる方が効果的にボディメイクできる場合もあるのですが、ほとんどの場合は血糖値はなるべく一定に保った方が得です。
つまり、
GI値が低い方が炭水化物として扱いやすく、良い炭水化物と言える
というわけです。
ところで気になるパスタやその他の食品のGI値は、こんな感じ。
| フランスパン | 93 |
| 食パン | 91 |
| 白米 | 84 |
| うどん | 80 |
| 中華麺 | 75 |
| パスタ | 65 |
| そば | 59 |
| 玄米 | 55 |
| さつまいも | 55 |
| オートミール | 55 |
こうしてみると、よく食べるパンや白米と比べると、パスタのGI値がかなり低いことは一目瞭然ですね。
質のいい炭水化物をたくさん食べられるというのも、パスタの特徴です。
たくさん食べられる
筋肉量を増やすためには、長期間にわたって消費カロリー＜摂取カロリーの関係を満たす必要があります。
そのためには、たくさん食べることは必須。
ですが、白米やパンは意外とおなかにたまり、「たくさん食べるのがきつい」と感じる方も多いのではないでしょうか？
そんな時に活躍するのが麺類。
これは個人的な感想なのですが、パスタなどの麺類はツルツルしていて食べやすく、お米やパンと比べると大量に食べやすいと思います。
たくさん食べるのが苦手な人、食が細い人がバルクアップする場合には、パスタは心強い味方になってくれそうです。
また、筋トレをして栄養価に気を使った食事をしていると、毎日同じような内容の食事になりがち。
鶏むね肉とブロッコリーばかりの食生活では、かならず飽きがきてしまい、ボディメイクを楽しめなくなってしまいます。
が、パスタの場合、一口にパスタといっても
- ゆで方
- 麺の種類
- ソースや具材
など、いくらでも工夫して飽きを回避することができます。
たくさん食べることができて、飽きにくい
というのもパスタのメリットです。
安くて調理が簡単
バルクアップ中に意外とネックになってくるのが、食費がかさむということ。
筋肉量を増やすには、それだけ大量の食材が必要になってくるんです。
パスタは、一人前100gあたりだいたい60円とかなり低価格。
お財布にやさしく、長期的にたくさん食べる必要のあるバルクアップ中にはコスト面でも最適な食材と言えるでしょう。
また、増量中はたくさんの食事を用意しなければいけないので、料理そのものにも時間がかかり、かなりめんどくさい。
この点パスタは
ゆでる
↓
ソースをかける
だけで調理終了。
ほとんど手間がかかりません。
また、最近では
パスタをゆでる用のタッパー
のようなものもあり、こちらを使えばお湯とパスタを入れてレンジでチンするだけでOK。
ゆでる必要すらなくなり、超便利です。
安く手軽に食べられるというのも、増量中にはありがたい特徴です。
パスタを使ったおすすめ筋肉レシピ
とはいえ、毎回ゆでてソースをかけるだけでは味気ないと思うので、カンタンかつバルクアップに最適なレシピをいくつか紹介しておきます！
鶏胸肉のトマトパスタ
鶏もも肉と長ネギのシンプル和風パスタ
さば缶の和風パスタ
まとめ
パスタはバルクアップに最適
というテーマでお話してきました。
栄養価・コスパ・食べやすさ
等、いろんな観点から見て、パスタはバルクアップに有効な食材と言えるでしょう。
ぜひともパスタでバルクアップを目指しましょう！
以上、『【おすすめバルクアップ食材】バルクアップにパスタが最適な理由とは？』でした！
