バルクアップ
素晴らしい響きですね。
筋骨隆々なデカい身体は、筋トレしている全男子の憧れといっても過言ではないと思います。
そんな身体になるためにタンパク質が重要なことはみなさんご存じかと思いますが、実はバルクアップには炭水化物も超重要。
お肉だけではデカくはなれないんです。
とはいえ一口に炭水化物と言っても
- お米
- パン
- パスタ
など、いろいろありますよね。
そんな中で僕がバルクアップに最適だと考えるのが
もち
です。
もちといえば正月太りの原因のようなイメージもありますが、うまく使えばバルクアップにこれ以上の炭水化物はありません。
ということで、今回の記事ではトレーニングともちの関係についてみていきたいと思います！
もちはなぜバルクアップに効果的？
まずはもちがバルクアップに効果的な理由を見ていきましょう。
僕の考えるもちのメリットは大きく分けて5つ、
- 調理が楽
- たくさん食べられる
- GI値が高い
- 量が調節しやすい
- 消化吸収がいい
ということです。
では。一つずつ解説していきます。
調理が楽
バルクアップ中に以外とネックになってくるのが
調理がめんどくさい
ということ。
筋肉を大きくするためにはもちろんたくさん食べる必要がありますが、毎回大量のごはんを一からつくるのはかなり面倒ですよね。
炭水化物にしても、米は炊く必要がありますし、パスタはゆでる必要があります。
パンはそのままでも食べられますが、その分腐りやすく保存がききにくいというデメリットが。
その点もちは保存もしやすく、レンジで温めるだめで食べることができて非常に便利です。
また、これはちょっとした小ワザですが、温めるときに少しだけ水を入れておけば、お皿にこびりつきにくくなり、洗い物も楽になります。
調理に時間がかからないことはもちろん、洗い物の負担も減らせるもちは、お手軽さでは他の炭水化物を一歩リードしていますね。
たくさん食べられる
バルクアップするためには、
消費カロリー＜摂取カロリー
の関係を満たす必要があります。
そのためには、当然のことながらたくさん食べる必要が。
とはいえ、中には食がほそく、大量にたべるのがきついという方もいるでしょう。
その点もちはかさばらず、水分を含んで膨れ上がる米などと比べるとたくさん食べやすくなります。
見た目のわりにカロリーが高いので、継続してオーバーカロリーを達成しやすいのもバルクアップには大きなメリット。
よく
「もちは意外と太るから気を付けろ」
と言われるのも、逆手に取れはバルクアップに使えるわけですね。
たくさん食べるといっても実際にどれくらい食べればいいのかは以下の記事で解説しています！
GI値が高い
GI値とは、血糖値の上がりやすさを1～100の数値で表したもの。
数値が大きくなるほど血糖値が急激に上がりやすくなります。
一般的に、血糖値は一定に保つのがよく、急な上昇は避けた方がいいとされています。
というのも、血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、脂肪を蓄積しやすくなってしまうから。
ところが、トレーニング後には話が変わってきます。
実はインスリンには、脂肪の蓄積を促進するほか、筋肉に栄養を取り込む働きもあるんです。
筋トレ直後は
インスリン感受性
が高い状態になっており、脂肪が蓄積しにくく、筋肉が栄養を摂りこみやすくなっています。
この時にGI値の高い食品を摂ることによりインスリンの大量に分泌させると、筋肉への栄養補給がより効果的に行えるというわけです。
ところで、気になるもちのGI値は85。
かなりの高GI値食品と言えますね。
一般的には太りやすいもちも、筋トレ後には優秀な食材になるわけです。
筋トレと血糖値について詳しくはこちら！
量が調節しやすい
余計な脂肪を付けず、効率的にバルクアップしていくためには、
カロリー計算・マクロ栄養素計算
も大切になってきます。
ですが、毎食お米やパスタをを測りながら食べるのはかなり面倒。
そこでももちは優秀さを発揮します。
一般的な切り餅は、ひとつで約50g。
2個食べれば、炭水化物はほぼ50gになります。
わざわざ測る必要がなく、栄養素の計算もしやすいのは大きなメリットです。
消化吸収がいい
炭水化物を形成するデンプンには
- アミロース
- アミロペクチン
という2種類があります。
アミロースはパサパサしていて消化しにくい成分で、アミロペクチンはねばねばしていて分子の枝分かれ構造が多く、消化しやすい成分です。
この2成分の割合が消化のしやすさに影響してくるのですが、実はもちはアミロペクチンが100％。
参考までに、お米の比率は
アミロース：アミロペクチン=2:8
です。
もちが消化吸収されやすいことは一目瞭然ですね。
特にトレーニング後などは筋肉に血流が回り、胃腸に血液が回らないため消化吸収能力が下がってしまいます。
消化されやすく胃腸にもやさしいもちは、トレーニング後の栄養補給にも最適ですね。
もちのデメリット
バルクアップにとって大きな味方となるもちですが、実はデメリットも。
GI値が高い
GI値が高いというのはもちのメリットでもありますが、実は諸刃の剣。
使い方を間違えるとデメリットにもなってしまうんです。
インスリン感受性の高いトレーニング後に血糖値を急上昇させることには大きなメリットがあります。
しかし、それ以外の時に血糖値を急上昇させる必要はまったくありません。
むしろ、脂肪の蓄積を避けるには血糖値は一定に保つのが吉です。
その点、GI値の高いもちをむやみやたらに食べるのは控えた方が良さそうです。
ついつい食べ過ぎてしまう
バルクアップ中はたくさん食べる必要があります。
とはいえ、
食べたものがすべて筋肉になる
なんてことはなく、もちろん蓄積される脂肪も増えてしまいます。
かさが小さくついつい食べてしまいがちなもち。
ダイエット中の人はもちろんのこと、
食べるのが大好きでついついたくさん食べてしまう
という人も、すこし注意した方がいいでしょう。
消化に苦戦するかも
メリットのところで、
もちは消化吸収しやすい
ということを述べました。
たしかにもちはアミロペクチンから成る消化しやすい食品ですが、それには
消化酵素が豊富にある
というのが大前提になってきます。
もちの消化に働くのは
アミラーゼ
という、唾液や膵液に含まれる消化酵素。
これが足りないと、もちの消化も難しくなってしまいます。
基本的に消化酵素はタンパク質からつくられるので、普段から高たんぱくな食事を心がけているトレーニーにアミラーゼが不足することはめったにないとは思います。
とはいえ、人によってはアミラーゼの分泌量が足りず、もちを消化しにくくなる可能性も否定はできません。
もちはいつ食べる？
GI値の高いもちの恩恵を最大限に受けるには、食べるタイミングも大切。
やみくもに食べていてはかえってデメリットが大きくなってしまいます。
もちを食べるのにおすすめのタイミングはずばり
- トレーニング前
- トレーニング後
の2つです。
トレーニング前
筋トレ、は身体を動かし、筋肉に普段はかからないような強烈な負荷をかけていく行為。
それにはもちろんエネルギーが必要になってきます。
消化が早く、筋肉のエネルギー源となる炭水化物が豊富なもちは、トレーニング前の食事には最適と言えるでしょう。
トレーニング後
筋トレでエネルギーが枯渇した身体に栄養を補給することは、筋肉の成長のためには非常に大切です。
特に、消化が早くて胃腸にやさしく、GI値の高いもちはトレーニング後の栄養補給にはぴったり。
トレーニングで消費した筋グリコーゲンを素早く補給し、その他の栄養素を身体中に運びやすくなるため、筋肉の合成促進や疲労回復に有効です。
筋トレ後には50gくらいの炭水化物摂取が効果的とされています。
切り餅なら2個が目安ですね。
まとめ
バルクアップに最適な食品、もちについてチェックしてきました。
もちろん食べ過ぎは禁物ですが、もちはうまく使えば大幅な成長が見込める食品です。
うまく取り入れていきたいですね。
以上、『【筋トレ】バルクアップにもちがおすすめな理由とは？【メリットや食べ方を解説】』でした。
