【筋トレ】FST-7とは?【チャンピオンをつくったトレーニング】

筋トレ

FST-7というトレーンング方法はご存じでしょうか?

最近ではYouTubeなどで取り上げられることも多く、

  • フィル・ヒース
  • ジェイ・カトラー
  • フレックス・ルイス
  • ジェレミー・ブエンディア

などのフィットネス界のレジェンドたちが実践していることでも有名です。

そんなFST-7とはいったいどんなものなのでしょうか?

ということでこの記事では、FST-7のメカニズムややり方、メリットやデメリットなをを紹介していきます!

FST-7とは?

FST-7とは、ハニー・ランボット(Hsny Rambod)さんという有名なコーチが提唱しているトレーニング方法で、

Fasia Stretch Training

の頭文字をとってFSTと呼ばれています。

日本語に直訳すると『筋膜ストレッチトレーニング』といった感じですね。

うしろの7は、1種目を7セット行うことからついています。

FSTの基本的な考え方は2つで

  • 筋肉をストレッチさせて筋膜を伸ばし、筋肉にダメージを与える
  • 短いインターバルでセット数を増やすことでパンプアップを狙う

ということです。

この2つの理論を同時に行うのがFST-7なのです。

要するに

めちゃめちゃ追い込んでめちゃめちゃパンプさせる

ということですね。

効果絶大!?】新しい筋トレ法FST7の“意味・方法・効果”全てを徹底解説! | マコトレ

FST-7のメカニズム

では、FST-7が筋肥大において効果を発揮するメカニズムについても解説していきます。

FST-7の筋肥大効果は、主に2つに分けることができます。

1つ目は、セット数を増やすことによるパンプアップ効果

短いインターバルで何セットもトレーニングをこなすと、筋肉に乳酸などの無酸素性代謝物が蓄積されます。

すると筋肉の代謝環境が悪化し、この環境に適応するために成長ホルモンの分泌が活発になり、結果として筋肥大が引き起こされるというわけです。

2-5分程度のインターバルで3-4セットをこなすような一般的なトレーニングと比較して、短いインターバルで7セットもこなすFST-7の方がパンプアップを狙いやすいのは一目瞭然ですね。

FST-7の効果を考えるうえでパンプアップよりも重要なのが、2つめの「筋膜がストレッチすること」によって引き起こされる筋肥大効果です。

筋肉は筋線維がいくつも重なり合い束になってできています。

この筋繊維を覆ってひとまとまりにしている薄い膜が「筋膜」です。

トレーニングによって筋肉が十分にストレッチすると、それにともなって筋膜も伸ばされます。

すると、筋膜が伸ばされたことによって筋膜と筋繊維との間にスキマが生まれます

このスキマによって筋繊維が肥大する余裕が生まれるため、筋肥大が起こりやすくなる

というわけです。

Taking FST-7 Training Program For A Test Drive - Part 1: Chest |  Bodybuilding.com

FST-7のポイント

では、FST-7を行う際のポイントについて紹介していきます。

先にすべて挙げてしまうと

  • トレーニングの最後に行う
  • アイソレーション種目で行う
  • バイラテラルな種目を選ぶ
  • 1セットは10-12回
  • インターバルは30-60秒
  • 7セットとも同じ重量を扱う
  • 最終セットが終わったらレストポーズ

という感じ。

では、ひとつづつ解説していきます。

トレーニングの最後に行う

FST-7はパンプアップを狙い、目的の筋肉をギリギリまで追い込んでいくためのトレーニングテクニックです。

トレーニングの前半に行ってしまうと

  • 後半まで体力が持たない
  • トレーニング全体としてのボリュームが落ちる

という可能性が大きくなってしまいます。

まずは通常のトレーニングを行い、トレーニングの締めにFST-7を取り入れるようにしましょう。

アイソレーション種目で行う

FST-7の大きな目的のひとつが「筋肉を限界まで追い込むこと」です。

複数の関節や筋肉を動員するコンパウンド種目は、特定の筋肉だけを意識することが難しく、狙った部位だけを追い込むのには適しません

ひとつの関節しか関与せず、狙った部位に効かせやすいアイソレーション種目で行うようにしましょう。

バイラテラルな種目を選ぶ

バイラテラルとは、「左右両方」ということ。

パンプアップを狙うには、インターバルを短くすることも重要です。

その点、左右別々に行う種目ではどうしてもインターバルが長くなってしまいがちです。

左右の筋肉を同時に使うバイラテラルな種目を選ぶようにしましょう。

1セットは10-12回

パンプアップを狙うためにはある程度の高回数をこなす必要があります。

とはいえ軽い重量で何十回もやっていても効果は薄くなります。

しっかりストレッチを意識でき、かつ高回数をこなすのはきついくらいの重量を設定し、10-12回を基準にセットを組みましょう。

インターバルは30-60秒。

長いインターバルをとってしまうと、次のセットに移るまでに筋肉が回復しきってしまい、パンプアップが見込めません

かなりきつく感じるかもしれませんが、インターバルは短めにしましょう。

7セットとも同じ重量を扱う

これが「FST-7はきつい」と言われる最も大きな原因です。

筋肉を徹底的に追い込む

というのがFST-7の目的です。

きつくてもなるべく使用重量は落とさず、7セットを通して同じ重量を扱うようにしましょう。

とはいえ、慣れてくるまでは3-4セット目くらいから重量を落としたり、チーティングを使ったりしても大丈夫です。

最終セットが終わったらレストポーズ

7セットの地獄を乗り切ってもまだ終わらないのがFST-7の恐ろしいところ。

最終セットが終わったら、ウエイトを持ったまま狙った部位を収縮させるポーズ(レストポーズ)を数秒間キープしましょう。

レストポーズを取り入れることによってさらなるパンプアップが期待できます。

効果絶大!?】新しい筋トレ法FST7の“意味・方法・効果”全てを徹底解説! | マコトレ

FST-7のメリット

FSRT-7のメリット、デメリットについてもチェックしていきましょう。

まずメリットとしては

  • 強いパンプ感を得られる
  • 筋肥大効果が大きい
  • 物理的・化学的な刺激が与えられる

の3つがあります。

強いパンプ感を得られる

パンプアップを狙うことはFST-7の目的のひとつでもあります。

筋肉を追い込み切ったときのパンプ感が好き

というトレーニーも多いと思います。

筋肥大に効果的なのはもちろんのこと、筋肉をパンパンに張らせ、気持ちのいい達成感とともにトレーニングを終えることができるのはFST-7の大きなメリットのひとつです。

筋肥大効果が大きい

筋膜を伸ばし筋繊維が肥大する余裕を生み出すことができるFST-7。

物理的な余裕が生まれるので、その分大きな筋肥大効果が期待できます。

物理的・化学的な刺激が与えられる

筋肉を成長させる要因には

  • 物理的刺激(トレーニングにより筋肉に与えられる直接的な刺激)
  • 化学的刺激(乳酸の蓄積などにより引き起こされる刺激)

の2種類があります。

パンプアップを狙い乳酸を蓄積させるFST-7は、化学的な刺激はもちろんのこと、7セットものハイボリュームをこなすことで物理的な刺激も十分に与えられるのです。

FST-7とは?あのハニーランボッドの伝説的筋トレをトレーナーが解説|ダイナマイト息子|note

FST-7のデメリット

FST-7のデメリットとしては

  • きつい
  • 高重量は扱えない
  • フォームが崩れやすい

という3つが挙げられます。

きつい

個人的には「きついこと」がFST-7の最大のデメリットだと思っています。

それもそのはず、

  • トレーニングの最後に
  • 7セットものハイボリュームなトレーニングを
  • 短いインターバルで

こなさないといけないのですから、心が折れそうになるのは1度や2度ではありません

FST-7をやり切るには強靭な肉体だけでなく強靭なメンタルも必要なんです。

高重量は扱えない

トレーニングの後半に7セットもこなすわけですから、当然、普段よりも使用重量が下がります

「重たいものを持ち上げる感覚が好き」という方はモヤモヤするかもしれませんね。

フォームが崩れやすい

これも根本は「きついこと」が原因です。

疲労困憊状態に陥りやすい(というか確実に陥ると思います)FST-7では、後半になるにつれて正しいフォームを保つのがきつくなってきます

無理をするとケガにつながる可能性もあるため、これもFST-7のデメリットと言えますね。

ジェレミーブエンディアのFST−7バルクアッププログラム(脚トレ)をやってみた感想 | ワークアウトハッカー

FST-7の注意点

では、FST-7を実際に行ううえでの注意点についても触れていきたいと思います。

しっかり水分をとる

FST-7中は充分に水分を摂取するようにしましょう。

水分が足りないと血液の供給が充分に行われず、筋肉がパンプアップしにくくなってしまいます

短いインターバルの間に、こまめに水分補給しましょう。

また、BCAAやEAAを混ぜたものを補給できるとなお良しです。

週に1回以上はしない

デメリットのところでも触れましたが、FST-7は非常にハードで、身体への負担も大きくなります

週に何回もFST-7を行うと、回復が間に合わず、確実にオーバーワークに陥ります。

FST-7をするのは各部位週に1回までにとどめておきましょう。

初心者のうちは避ける

FST-7では

  • 同じ重さで
  • 7セット
  • 狙った部位にピンポイントで効かせる

ということが必要になってきます。

これをすべて達成するのはある程度トレーニング経験を積んだ人でも難しく、なにより体力的にかなりきついです。

トレーニング初心者のうちにFST-7に手を出すと、確実に筋トレ自体を嫌いになるくらいきついです。

トレーニング自体に慣れてくるまでは基本的なトレーニングで使用重量を伸ばしていき、1-2年程度たって成長が停滞してきたらFST-7を取り入れてみる

というのがおすすめです。

効果絶大!?】新しい筋トレ法FST7の“意味・方法・効果”全てを徹底解説! | マコトレ

まとめ

FST-7というトレーニング方法について紹介してきました。

正しく実践するのが難しく、体力的にかなりきつい

というデメリットもありますが、FST-7を取り入れることで大きな筋肥大効果が期待できるのも事実です。

トレーニングがマンネリ化してきた方や、さらなる高みを目指したい方はぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか?

以上、『【筋トレ】FST-7とは?【チャンピオンをつくったトレーニング】』でした!

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