ダンベルとベンチで二頭を追い込む！自宅でできる上腕二頭筋種目12選！

筋トレをしている男性の中には、高く盛り上がった力こぶを目指している方も多いでしょう。

太くてたくましい腕は全筋トレ男子のあこがれと言っても過言ではないと思います。

とはいえ忙しかったり、近くに良いジムがなかったりしてトレーニングに踏み出せない方もいるのではないでしょうか？

ということで本記事では、ダンベルとベンチさえあればOKな

自宅でもできる上腕二頭筋のトレーニングメニュー

を紹介していきます！

ちなみに、可変ダンベルとインクラインベンチは本格的に家トレしたい人にはマストなアイテム！

以下の記事で詳しく語っているのでぜひご覧ください！

【家トレ】家トレ三種の神器まとめ【これさえあれば大丈夫です】

自宅で本格的な筋トレをするためには、ある程度の器具は欠かせません。とはいえ、どんな器具をそろえればいいのかわからない人も多いでしょう。ということで、これさえあれば安心な「家トレ三種の神器」について紹介していきます！

workout-university.com

2020.11.03

ダンベルカール(両手同時)

メイン	上腕二頭筋
サブ	上腕筋・腕橈骨筋

1.ダンベルを両手に持って肘を身体の側面に固定する
2.両手同時にダンベルを持ち上げる
3.ダンベルを肘が伸び切る手前まで降ろす

自宅でできる上腕二頭筋のトレーニングとして、まず思い浮かぶのがダンベルカールではないでしょうか？

ひとくちにダンベルカールといってもさまざまな種類がありますが、両手同時に行うダンベルカールの最大の特徴は

バーベルに近い動作が可能になる

ということ。

さらに、ダンベルを使えばバーベルと違って手のひらの角度を調節できるようになるため、

• 小指側を意識→上腕二頭筋短頭(内側の筋肉)
• 親指側を意識→上腕二頭筋長頭(外側の筋肉)

というように微妙にターゲットをかえることも可能です。

ダンベルカール(オルタネート)

メイン	上腕二頭筋
サブ	上腕筋・腕橈骨筋

1.ダンベルを両手に持って肘を身体の側面に固定する
2.片手のダンベルを持ち上げる
3.持ち上げたダンベルを肘が伸び切る手前まで降ろしながら、反対のダンベルを持ち上げる

片手づつダンベルを持ち上げるのがダンベルカール(オルタネート)です。

両手同時に行うダンベルカールとの最大の違いは

片手づつ動作を行うことで、筋肉の動きに意識を集中させやすい

ということ。

ポイントとしては

片方を降ろすと同時に反対のダンベルを持ち上げる

ということ。

ダンベルを降ろしきってから反対の手の動作を始めていると、筋肉を休ませる時間が長くなってしまうため、追い込み切ることが難しくなってしまいます。

なるべく両手をずっと動かし続けるようにしましょう。

インクラインダンベルカール

メイン	上腕二頭筋
サブ	上腕筋・腕橈骨筋

1.背もたれを45°くらいにしたインクラインベンチに、ダンベルを両手に持って座る
2.肘の位置を固定し、両手同時にダンベルを持ち上げる

インクラインベンチを用いて行うのがインクラインダンベルカール。

インクランベンチに座ることで腕が身体の後ろに引かれた状態になり、上腕二頭筋のストレッチをより引き出すことが可能になります。

カール系の種目の中では最もストレッチをかけることができるため、個人的にはかなり重宝しています。

ポイントは

ダンベルを降ろしきったときも手のひらを前に向け続ける

ということ。

ダンベルを降ろした時に手のひらが内側を向いてしまうと、上腕二頭筋のストレッチが抜けてしまいます。

デクラインダンベルカール

メイン	上腕二頭筋
サブ	上腕筋・腕橈骨筋

1.インクラインベンチの背もたれを45°くらいに調節する
2.ダンベルを両手に持ち、背もたれに胸を付けるようにインクラインベンチに座る
3.両手を降ろした状態から、肘の位置を固定しつつダンベルを持ち上げる

インクラインダンベルカールと逆向きに身体を向けて行うのがデクラインダンベルカール。

肩関節の関与を最小限に抑え、上腕二頭筋の力のみでダンベルを持ち上げていく種目です。

反動や他の筋肉の関与を最小限に抑え、ピンポイントで二頭筋を狙いたいときには優秀な種目。

ダンベルプリーチャーカール

メイン	上腕筋・腕橈骨筋
サブ	上腕二頭筋

1.インクラインベンチの背もたれを45°くらいに調節する
2.ダンベルを持った方の手をベンチの背もたれにつける
3.肘の位置を固定しつつダンベルを持ち上げる

ベンチを用いて上腕を角度を付けて固定し、片手ずつ行うのがダンベルプリーチャーカール。

プリーチャーカールといえばEZバーというイメージも大きいかとは思いますが、実はインクラインベンチとダンベルさえあれば家でもできてしまうんです。

腕が身体の前方で固定されるため上腕二頭筋が緩み、上腕筋や腕橈骨筋へ刺激を集中させやすくなります。

とはいえ二頭筋にも刺激は入るので、二頭筋の種目としてとりいれても大丈夫です。

コンセントレーションカール

メイン	上腕筋
サブ	腕橈骨筋・上腕二頭筋

1.片手にダンベルをもってベンチやいすに座る
2.太ももの内側に腕を当てて肘を固定する
3.肘先の動きでダンベルを持ち上げる

座った状態で片手づつ行うのがコンセントレーションカール。

腕が身体の前に出てくるので上腕二頭筋のストレッチが抑えられ、上腕二頭筋の関与は小さくなりますが、その分上腕筋(上腕二頭筋の奥にある筋肉)や腕橈骨筋(前腕の筋肉)への刺激が大きくなります。

また、コントラクト系の種目なので、肘を曲げ切ったポイントでも負荷が抜けにくいのも特徴です。

スピネイトカール

メイン	上腕二頭筋(特に短頭)
サブ	上腕筋・腕橈骨筋

1.ダンベルを両手に持って肘を身体の側面に合わせる
2.手首をひねりなが肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる

上腕二頭筋は

• 短頭(身体の内側の筋肉)
• 長頭(身体の外側の筋肉)

という二つの筋肉でできていますが、その中でも特に短頭に刺激を入れやすいのがスピネイトカール。

小指から前腕をひねり上げるようなイメージを持つことで、短頭が最大限に収縮させることができます。

ハンマーカール

メイン	腕橈骨筋・上腕筋
サブ	上腕二頭筋

1.親指が上になるように(手のひらが身体側に向くように)、両手でダンベルを持つ
2.肘の位置を固定しながら、手のひらの角度を変えずにダンベルを持ち上げる

手のひらの角度を変えるだけでもターゲットになる筋肉が微妙に変わってくるのが筋トレの面白いところ。

ハンマーカールでは、手のひらを内側に向けることで上腕二頭筋の関与を減らし、腕橈骨筋(前腕の筋肉)への刺激を高めていきます。

とはいえ、もちろん二頭筋へもかなり負荷がかかるので、二頭筋の種目として行っても全く問題ありません。

ダンベルサイドカール

メイン	上腕二頭筋
サブ	上腕筋・腕橈骨筋

1.ベンチやいすに、股を大きく開いて座る
2.手のひらが内側を向くようにダンベルを握り、太ももで肘を固定する
3.肘を固定し、ダンベルを持っている手と反対の方をめがけてダンベルを持ち上げる

ハンマーカールのようなグリップで、起動を変えて行うダンベルカールが、ダンベルサイドカール。

動作としてはコンセントレーションカールと似た動きになりますが、より上腕二頭筋にきかせやすくなります。

ダンベルリバースカール

メイン	腕橈骨筋
サブ	上腕筋・上腕二頭筋

1.手の甲が上に向くようにダンベルを持つ
2.肘の位置を固定しながら、手のひらの角度を変えずにダンベルを持ち上げる

こちらも手のひらの角度を変えることでターゲットとなる筋肉を変えていく種目。

手の甲を上に向けることで、ハンマーカールよりも上腕筋の関与を減らし、より腕橈骨筋にフォーカスしたトレーニングです。

とはいえ上腕筋や上腕二頭筋の力も使うので、二頭筋の種目としても優秀です。

ダンベルドラッグカール

メイン	上腕二頭筋
サブ	上腕筋・腕橈骨筋

1.手のひらが前に向くようにダンベルを両手に持つ
2.少し胸を張り、脇を締める
3.脇を締めつつ肘を後ろに引き、ダンベルを持ち上げる

肘を曲げるのではなく、肘を後ろに引くことによってダンベルを持ち上げていくのがダンベルドラッグカール。

普通のダンベルカールよりもフォームは難しくなりますが、動作が変わる分、新鮮な刺激を得やすいのが大きなメリット。

家トレでは刺激の種類が偏り、トレーニングがマンネリ化してしまいがちなので、停滞を避けるためにも有効活用したい種目です。

チューブカール

メイン	上腕二頭筋
サブ	上腕筋・腕橈骨筋

1.チューブの真ん中を両足で踏み、チューブの両端を握る
2.肘の位置を固定しながらチューブを引っ張り上げる
3.ゆっくり手を降ろす

ダンベルではなくトレーニングチューブを使って行うのがチューブカール。

なによりも大きな特徴は

全可動域で負荷が抜けにくい

ということ。

手を上げるときも降ろすときも負荷がかかり続けるため、筋肉の収縮時間(TUT)が長くなり、トレーニング最後の追い込みやパンプアップにはうってつけの種目です。

また、トレーニングチューブはかなり安価に手に入るので、家トレ民としてはぜひとも一つは持っておきたいところです。

TUTについて詳しくはこちら！

【筋トレ雑学】TUT(タイムアンダーテンション)とは？【筋肥大には時間がポイント!?】

筋トレの効果を最大限に引き出すために重要な要素、TUTとはいったい何なのかを解説していきます！

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2021.02.20

まとめ

自宅でもできる上腕二頭筋種目を紹介してきました。

• ダンベル
• インクラインベンチ

などの器具があれば、家でも質の高い二頭筋のトレーニングをすることができます。

ぜひ参考にしてみてください！

以上、『ダンベルとベンチで二頭を追い込む！自宅でできる上腕二頭筋種目12選！』でした！