ダイエットといえば厳しい食事制限やランニングなどの有酸素運動、というイメージは強いのではないでしょうか？
しかし、実は筋トレもダイエットにかなり有効なんです。
その理由のひとつが、アフターバーン効果。
これは、一言でいえば
運動後にも代謝の高い状態が維持される
という現象です。
うまく使えばダイエットを加速させることができそうですね。
ということで本記事では、アフターバーン効果の原理や有効に活用する方法について紹介していきます！
アフターバーン効果とは
アフターガーン効果とは、ひとことでいえば
運動を終了した後も代謝が活発な状態が続き、エネルギーを消費し続ける現象
です。
アフターバーン効果はなぜ起きる？
筋トレなどの運動を行うには、当然のことながら筋肉を動かす必要があります。
筋肉を動かすためには
さまざまな代謝経路を経て、体内の栄養度をエネルギーに変換する
ということが必要になってきます。
この代謝の過程で
- 酸素が減る
- ATP(エネルギーとなる物質)が減る
- 乳酸が蓄積する
などの変化が起こり、体内の代謝環境が変化します。
ただ、人間の身体はなるべく一定の環境を保とうとするため、代謝環境ががずっと変化したままでは困ります。
そのため運動を終えると、変化した体内の環境は運動する前の元の状態まで、ゆっくりと戻ろうとするんです。
が、実は、変化した体内環境をもとの状態に戻すのにもエネルギーが必要。
このときに必要になるエネルギーが原因でアフターバーン効果が生まれるわけですね。
アフターバーン効果を得るには？
運動後、何もしていなくてもカロリーを消費する
というのがアフターバーン効果。
消費カロリーが増えるというのはダイエッターにとってはうれしいこのこの上ない効果ですが、アフターバーン効果を得るには、どんな運動をしてもいいというわけにはいきません。
というのも、アフターバーン効果を得るには
体内の代謝環境を変える
ということが必要だから。
代謝環境を変えるというのはすなわち
- 乳酸を蓄積させる
- 体内の酸素量を減らす
- ATPを減らす
ということ。
そのためには、
ある程度筋肉に強い負荷のかかる、高強度の無酸素性運動
が必須です。
こういったことから、効率的にアフターバーン効果を得るには
- HIIT(高強度インターバルトレーニング)
- レジスタンストレーニング(筋トレ)
などが有効です。
HIITについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
一方、
- ウォーキング
- ジョギング
などの有酸素運動は、運動中に消費するエネルギーこそ多くなりますが、身体に大きな負荷がかかるわけではないので、体内環境を戻すのは簡単。
アフターバーン効果はあまり期待できません。
筋トレはムキムキを目指す人がやることで、ダイエットには有酸素運動
というイメージを持っている方も多いとは思いますが、アフターバーン効果に注目すると
ダイエットにも筋トレが有効
といえそうです。
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アフターバーン効果はどれくらい続く？
アフターバーン効果のメカニズムや効果を最大限に生かす運動方法について紹介してきましたが、もう一つ気になるポイントは
アフターバーン効果はどれくらい続くのか
ではないでしょうか？
結論としては
正確な数値は分かっていない
というのが正直なところ。
アフターバーン効果の研究はまだそこまで活発に行われていないため、アフターバーン効果は何時間続く、とは言い切れないのが現状です。
また、運動の種類や強度、個人の体質などによって代謝反応が異なることも研究が難しくなっている原因です。
が、だいたいの傾向として
運動後24～72時間続く
運動後1時間がもっとの活発になる
ということが分かってきているようです。
このことから考えると、週に2～3回のペースで筋トレするというのはダイエットとしてもかなり理にかなった方法であることが分かりますね。
アフターバーン効果の注意点【頼りすぎは禁物】
とまあこんな風にダイエットにも有効活用できるアフターバーン効果ですが、注意しておく必要があるのは
アフターバーン効果は、何もしなくても痩せる魔法の時間ではない
ということ。
アフターバーン効果は、あくまでも通常時よりもエネルギー消費が大きい状態というだけで、これだけで劇的に身体が変化するわけではありません。
アフターバーン効果を得るためにはそれなりに頑張って筋トレする必要があり、頑張って得たアフターバーン効果も永遠に続くわけではありません。
ちょっと得するボーナスステージのようなイメージですね。
ダイエットを始め、ボディメイクの基本は
消費カロリーが摂取カロリーよりも少ない状態を継続する
ということ。
アフターバーン効果を過大評価するのではなく、基本に忠実でいることが最も大切です。
まとめ
消費カロリーを増やせる、アフターバーン効果について紹介してきました。
ダイエットには有酸素運動というイメージは根強いですが、アフターバーン効果という観点でみれば、実は筋トレも有効な手段です。
ボディメイクには多種多様な方法がありますが、自分にあった方法を見つけ、楽しく継続していきたいですね！
以上、『【筋トレ×ダイエット】アフターバーン効果とは??【ダイエットにも筋トレが有効!?】』でした！
