油は身体に悪いということは、半ば常識のように言われることもありますが、実は油といってもその種類は多種多様で
- 魚
- ナッツ
などに含まれている油は
身体に良い油
として有名です。
そんな身体に良い油の中でも、今回の記事で紹介するのはMCTオイルというもの。
一見なじみの薄いこのMCTオイルですが、実は筋トレやダイエットにも活用できる優秀な油なんです。
ということで、MCTオイルのメリットや摂取方法について紹介していくので、ぜひご覧ください！
MCTオイルとは
MCTとは
Medium Chain Triglycerides
の頭文字をとったもの。
日本語に訳すと
中鎖脂肪酸
ですね。
中鎖脂肪酸は、
- ココナッツ
- パームフルーツ
- 牛乳
などに多く含まれている油。
この中鎖脂肪酸が100％の油が、MCTオイルと呼ばれています。
※ちなみに、LCTとは、長鎖脂肪酸のこと。大豆油、菜種油、サラダ油などの日常的によく使う油に多く含まれているLCTは、一般的にはあまり身体によくない油とされています。
MCTオイルの効果・メリット
では、
- MCTオイルななぜ身体に良いとされているのか
- MCTオイルを摂取することで期待できる効果やメリットはどんなものなのか
について紹介していきます。
先にすべて挙げてしまうとこんな感じ。
- 脂肪として蓄積しにくい
- 脂肪燃焼を促進する
- 筋量の維持・向上に役立つ
- スタミナが向上する
では、一つずつ解説していきます。
脂肪として蓄積しにくい
人間の体内で脂肪が果たす役割は
エネルギーをため込む
ということ。
そのため日常的によく使う油(LCT)は、摂取すると全身に運ばれ、体内の糖(グルコース)が枯渇したときの予備のエネルギー源として蓄積されます。
一方MCTオイルには
分子の鎖が短いため短時間で分解され、すぐにエネルギー源として使用されやすい
という特徴があります。
エネルギ源としてすぐに使われてしまうMCTオイルは、摂取しても体脂肪として蓄積しにくいわけです。
ちなみに、この、すぐにエネルギーとして活用できるという特徴は、脂質を主なエネルギー源にするダイエット方法、ケトジェニックダイエットにも利用されています。
また、MCTオイルがエネルギーとして使われている間は、肉体の本来のエネルギー源である糖が使われません。
体内に糖が残っていると空腹感を感じにくくなるので、
食べる量を減らして脂肪の蓄積を抑える
という点でもMCTオイルは効果的です。
脂肪燃焼を促進する
MCTオイルは脂肪の蓄積を抑えるだけでなはく
脂肪の燃焼を促進する
という点でも効果を発揮します。
というのも、MCTオイルには
筋肉中のミトコンドリアを増やす
という働きあがるからです。
ミトコンドリアとは何者か、一言でいうと
脂肪を材料として使ってエネルギーを生み出す工場
のようなもの。
MCTオイルでミトコンドリアを増やすことによって脂肪が使われる場所を増やし、脂肪燃焼を促進することができるんです。
筋量の維持・向上に役立つ
先ほども少し触れたように、身体を動かすためのメインのエネルギー源は糖(グルコース)です。
では、グルコースがない状態で身体を動かそうとするとどうなるか。
実はグルコースがない状態エネルギーが必要になると、人間の肉体は
筋肉を分解する
ことによってアミノ酸を取り出し、そのアミノ酸からエネルギーを得ようとするんです。
この筋肉の分解を防ぐ手段はいくつかありますが、そのうちのひとつがMCTオイル。
MCTオイルは分解スピードが速くエネルギー源として使われやすいので、エネルギー不足になりがちな状態でも筋肉の分解を防ぐことができるんです。
体内の糖が不足時がちな時、特に減量中などには同時に筋肉も減ってしまいがちなので、MCTオイルは活躍してくれそうです。
スタミナが向上する
これに関しては正確な科学的根拠は確立されていないそうですが、MCTオイルには
長時間の運動で感じる疲労感が軽減し、運動後の回復スピードを上昇させる
という効果があるとされています。
個人的には
MCTオイルが優先的に使われることで本来のエネルギー源であるグルコースを温存できる
というのが理由かな、と思っています。
MCTオイルの摂取量は？
一般的にMCTオイルは
1日に6g(小さじ1杯強)で代謝反応が変わってくる
と言われています。
まだまだ研究が未発達で、この量が最適、という明確な基準はありませんが、最近では
1日に小さじ4杯程度がいいのではないか？
という説が主流です。
急に大量に摂取してしまうと下痢になる可能性もあるので
1日に小さじ1杯程度から初めて、少しずつ小さじ4杯程度まで増やしていく
というのがおすすめです。
MCTオイルは身体に良い油ではありますが、過剰に摂取するともちろん体脂肪として蓄積されてしまうので注意しましょう。
MCTオイルの摂取方法は？
では、具体的にどんな方法でMCTオイルを摂取すると効果的なのかを見ていきましょう。
まず大前提として
1回飲んだだけでは効果は実感できない
ということは理解しておく必要があります。
これはMCTオイルに限った話ではありませんが、栄養素やサプリメントは薬ではないため、効果を得るには長期的に適量を摂取し続けるのが基本になってきます。
焦らずゆっくり体質を変えていくというイメージを持ちましょう。
具体的な摂取方法についてですが、MCTオイルは基本的に
無味無臭・無色透明
なので
- 食品にかける
- 食品に混ぜ合わせる
- そのまま飲む
など、摂取方法はお好みでOK。
サラダにかけたり、飲み物に混ぜたり、自分のやりやすい方法で問題ありません。
が、ひとつだけ注意しておきたいのが
加熱するのはNG
ということ。
MCTオイルは発煙点が低く、150～160℃に達すると煙が出てきて、引火する危険性もあります。
フライパンに引くような油とは根本的に違う
ということは肝に銘じておきましょう。
おすすめの摂取方法
僕の個人的おすすめMCTオイル摂取方法は
トレーニングの30分～1時間前にコーヒーに入れて飲む
という感じです。
MCTオイルは単体でも脂肪燃焼効果を発揮しますが、コーヒーに含まれるカフェインと同時に摂取することで、さらなる相乗効果が期待できます。
ボディメイク目線では、
トレーニング前のコーヒー＋MCTオイル
というのはかなり優秀です。
ちなみに、先ほどMCTオイルに加熱はNGといいましたが、直接加熱しなければ発煙の危険はないので、あたたかいコーヒーにMCTオイルをまぜても大丈夫です。
まとめ
筋トレやボディメイクに高い効果を発揮する油、MCTオイルについて紹介してきました。
油といえども多種多様、使いこなせばより楽しく効果的なワークアウトライフを実現することができます。
ぜひMCTオイルを有効活用してみてください！
以上、『【ダイエットにも使える脂質】MCTオイルとは？【メリットや摂取方法を紹介】』でした！
