スクワット、ベンチプレスと並んでビッグ3と称される筋トレ、デッドリフト。
床からウエイトを引き上げるトレーニング
というと簡単そうに聞こえますが、実はフォームや姿勢の微妙な違いだけで、ターゲットとなる筋肉や聞かせるためのコツが変わる、意外と奥深いトレーニングなんです。
ということでこの記事では
デッドリフトのバリエーションとターゲットとなる筋肉、動作の流れや効かせるためのポイント
などについて解説してきます！
デッドリフト
| メイン | 大殿筋(下部)・脊柱起立筋 |
| サブ | ハムストリング・大腿四頭筋・大内転筋。僧帽筋 |
1.足を肩幅程度に開いて軽く膝を曲げる。土踏まずの真上にバーベルのバーが来るようにする。
2.上体を45°～60°に倒し、肩幅より少し広い手幅でバーを握りこむ
3.膝を伸ばしながら股関節を前に突き出し、バーベルを持ち上げる
4.トップポジションで軽く胸を張り、バーベルを降ろす
最も王道なデッドリフトの流れがこんな感じです。
床からバーベルを引き上げる
というシンプル極まりない動作ですが、
- 大殿筋(お尻の筋肉)
- 脊柱起立筋(背中の真ん中の筋肉)
を始め、身体の後ろ側にある筋肉のほぼすべてを一気に鍛えられる優秀な種目です。
また、全トレーニングの中でもかなりの高重量を扱えるのもメリットのひとつ。
ボディメイクのみならず、筋力をつけたい人やスポーツの補強として筋肉が必要な人にとっても応用の幅の多い種目です。
高重量を扱えるのでその分腰での負担も大きくなりがちなデッドリフトですが、安全に行いつつ効かせるためのポイントは
- 腹圧をかけて背中を丸めずに一直線に保つこと
- トップポジションで胸を張りすぎないこと
- バーベルを降ろす際は素早く降ろすこと
です。
ちなみに、腹圧をかけるにはトレーニングベルトも効果的。
また、
狙った筋肉より先に握力が疲れてしまう
という方は、パワーグリップやリストストラップを使ってみましょう。
デッドリフトの詳しいフォームやコツは以下の記事でも紹介しているのでぜひご覧ください！
パーシャルデッドリフト(ハーフデッドリフト・トップサイドデッドリフト・ラックプル)
| メイン | 大殿筋(下部)・脊柱起立筋 |
| サブ | ハムストリング・大腿四頭筋・大内転筋。僧帽筋 |
1.バーベルラックのセーフティバーを膝より少し低くセットし、そこに乗せたバーベルを持つ
2.股関節を前に突き出しながら上体を起こす
3.トップポジションで軽く胸を張り、バーベルを降ろす
従来の床から持ち上げるデッドリフトとは異なり、ラックを用いて膝の下あたりから引き上げるのがパーシャルデッドリフト。
- ハーフデッドリフト
- トップサイドデッドリフト
などと言われることもあります。
スタートポジションを膝くらいの位置にすることのメリットは
- より高重量を扱えるようになる
- 腰への負担を軽減できる
- 下半身への負荷が減り、背筋群(僧帽筋・脊柱起立筋)への負荷が増える
こと。
床引きデッドリフトではフォームや安全性に不安がある方や、より背中をメインに鍛えたい方などにはおすすめの種目です。
ポイントは
バーベルを降ろす際、一度完全にラックにおいてから反復する
ということ。
一度バーベルを完全において背中から負荷を逃がし、背中を一直線に固めなおしてから動作を繰りかえすことで
- 腰への負担を最小限に抑え
- 毎レップしっかり背中に意識を集中させる
ことができるようになります。
ワイドデッドリフト(相撲デッドリフト)
| メイン | 大内転筋・大殿筋・脊柱起立筋 |
| サブ | ハムストリング・大腿四頭筋・僧帽筋 |
1.足を肩幅の2倍程度に広げる。土踏まずの真上にバーベルのバーが来るようにする
2.上体の前傾を抑えつつ、膝を曲げてガニ股の姿勢でバーベルを握りこむ
3.背筋を伸ばしたまま股関節を持ち上げて立ち上がる
通常のデッドリフトから足幅を2倍程度に広げたのがワイドデッドリフト。
相撲デッドリフトとも呼ばれています。
足を大きく広げることで
股関節の伸展(上体を持ち上げる動作)
よりも
股関節の内転(腰を持ち上げる動作)
がメインになり、下半身、特に内転筋群(太ももの内側)への負荷を高めることができます。
通常のデッドリフトに負けず劣らず高重量を扱えて、腰への負担も小さくできるというメリットも。
デッドリフトを下半身のトレーニングの日に行いたいという方にもおすすめの種目です。
デフィシットデッドリフト
| メイン | 大殿筋(下部)・脊柱起立筋 |
| サブ | ハムストリング・大腿四頭筋・大内転筋。僧帽筋 |
1.足を肩幅程度に開いて台などの上に乗り、軽く膝を曲げる。土踏まずの真上にバーベルのバーが来るようにする。
2.上体を45°～60°に倒し、肩幅より少し広い手幅でバーを握りこむ
3.膝を伸ばしながら股関節を前に突き出し、バーベルを持ち上げる
4.トップポジションで軽く胸を張り、バーベルを降ろす
台に乗った状態で床のバーベルを引く、というのがデフィシットデッドリフト。
通常のデッドリフトとターゲットとなる筋肉や動作の流れは同じですが、
より可動域が広くとれるという特徴があるため、ターゲットへの刺激は大きくなります。
ネガティブ動作(バーベルを降ろす動作)で粘りすぎると腰を痛めてしまうので、
下ろすときは素早く下ろす
というのが安全に追い込むコツです。
ルーマニアンデッドリフト
| メイン | ハムストリング・大殿筋(下部) |
| サブ | 大内転筋・脊柱起立筋 |
1.足を肩幅程度に開いて少し膝を曲げる。土踏まずの真上にバーベルのバーが来るようにする。
2.股関節を起点にして上体を前傾させ、肩幅よりやや広い程度の手幅でバーベルを握る
3.膝を少し曲げたまま、股関節を起点にバーベルを引き上げる
4.バーベルを床に戻さずに動作を反復する
ハムストリング(太ももの裏側)を集中的に狙って鍛えることができるのがルーマニアンデッドリフト。
膝を伸ばし気味の状態で固定しながら股関節を動かすことで
ハムストリングを強くストレッチさせる
ということができるようになります。
筋肉がストレッチした状態で負荷がかかると、筋肥大のスイッチとなる筋肉の微細な損傷が起こりやすくなります。
下半身、特に後ろ側の筋肥大を狙いたい人はぜひとも取り入れたい種目です。
効かせるポイントは
バーを持ち上げるとき、バーを身体にこすりつけるようなイメージ
を持つこと。
スネ→膝→太もも
と滑らせるような軌道をイメージすることで、スムーズに動作を反復しやすくなります。
また、バーベルを降ろす際は床に降ろしきってしまう方法もありますが、床つけずにギリギリで折り返した方がハムストリングからの負荷が抜けず、より追い込みやすくなります。
さらにハムストリングのストレッチを最大限に引き出したい場合は
台に両脚をのせて可動域を広くとる
というのも有効です。
フォームの特性上、通常のデッドリフトよりも腰への負担は大きくなってしまうので、使用重量は少し軽めに設定するのがおすすめです。
スティフレッグデッドリフト
| メイン | ハムストリング・大殿筋(下部) |
| サブ | 大内転筋・脊柱起立筋・僧帽筋 |
1.足を肩幅程度に開いて膝を伸ばし、土踏まずの真上にバーベルのバーが来るようにする。
2.股関節を起点にして上体を前傾させ、肩幅よりやや広い程度の手幅でバーベルを握る
3.膝を伸ばしたまま、股関節を起点にバーベルを引き上げる
4.バーベルを床に戻さずに動作を反復する
ルーマニアンデッドリフトよりもさらにハムストリングのストレッチを意識したのがスティフレッグデッドリフト。
膝を伸ばして行うことで、ハムストリングを強烈にストレッチさせることができ、下半身後面の筋肥大にはとても有効な種目です。
こちらも、バーベルを床に降ろしきらずに反復するとより追い込みやすくなります。
筋肥大には有効な種目である一方、上体がかなり前傾するため背筋が曲がりやすく、腰への負担は大きくなりがち。
ルーマニアンデッドリフトよりもさらに軽めの重量設定をするのがおすすめです。
ダンベルデッドリフト
| メイン | 大殿筋(下部)・脊柱起立筋 |
| サブ | ハムストリング・大腿四頭筋・大内転筋。僧帽筋 |
1.足を肩幅程度に開いて軽く膝を曲げる
2.上体を45°～60°に倒し、肩幅より少し広い手幅で両手にダンベルを握りこむ
3.膝を伸ばしながら股関節を前に突き出し、上体を持ち上げる
4.トップポジションで軽く胸を張り、ダンベルを降ろす
バーベルではなくダンベルを使ったデッドリフト。
バーベルを使ったデッドリフトよりも使用重量は落ちてしまいますが、
- 軌道の微調節が利く
- ターゲットへの意識を高めやすい
- 可動域が広がる
というメリットも。
手幅やダンベルと身体の位置関係などを毎レップごとに修正できるため、マインドマッスルコネクション(筋肉への意識)を向上させ、より狙った部位に効かせやすくなります。
また、可動域を広くとることができ、トップポジション(ダンベルを持ち上げきった位置)からさらにダンベルを身体の後ろにひきつけ、広背筋の収縮を最大限に引き出すこともできます。
背中に効かせることが目的の方にはおすすめです。
ダンベルルーマニアンデッドリフト
| メイン | ハムストリング・大殿筋(下部) |
| サブ | 大内転筋・脊柱起立筋 |
1.足を肩幅程度に開いて少し膝を曲げ、両手にダンベルを握る
2.股関節を起点にして上体を前傾させる
3.膝を少し曲げたまま、股関節を起点に上体を起こす
4.ダンベルを床に戻さずに動作を反復する
バーベルではなくダンベルを使ったルーマニアンデッドリフト。
こちらも基本的な動作やターゲットとなる筋肉に違いはありませんが、ダンベルを使うことのメリットは
- 軌道の微調節が利くこと
- ターゲットへの意識を高めやすいこと
- 可動域が広がること
よりハムストリングのストレッチを引き出し、筋肥大を狙いたい方にはおすすめの種目です。
ウエイトを床に降ろしきらない方が追い込みやすい点はバーベルでのルーマニアンデッドリフトと同じです。
ダンベルスティフレッグデッドリフト
| メイン | ハムストリング・大殿筋(下部) |
| サブ | 大内転筋・脊柱起立筋・僧帽筋 |
1.足を肩幅程度に開いて膝を伸ばし、両手にダンベルを握る
2.股関節を起点にして上体を前傾させる
3.膝を伸ばしたまま、股関節を起点に上体を引き上げる
4.ダンベルを床に戻さずに動作を反復する
こちらも基本的な動作とターゲットはバーベルを使ったスティフレッグデッドリフトと同じ。
重量が落ちるかわりに
- 可動域が広がる
- 軌道の微調節が利く
- ターゲットへの意識を高めやすい
- 可動域が広がる
というメリットを活かすことができます。
腰への負担は大きくなってしまうので、扱う重量やフォームには注意が必要です。
片脚デッドリフト
| メイン | 大殿筋・ハムストリング |
| サブ | 中殿筋・大内転筋・脊柱起立筋・腸腰筋 |
1.ベンチやいすの前に立ち、ダンベルを両手にもつ 2.背筋を伸ばし、前脚の膝を軽く曲げる 3.脚の付け根(股関節)を起点に、背筋を伸ばしたまま上体を倒していく 4.なるべく深く上体を倒したら、背筋を伸ばしたまま状態を起こす
家トレの中でも最もお尻を追い込みやすいのがこの片脚デッドリフト。
膝関節の動きが少ないので、太ももの前側の筋肉への刺激が減り、その分
大殿筋・ハムストリング
などの太ももの後ろ側の筋肉を最大限にストレッチさせ、大きな刺激を与えることができます。
ちょっとしたコツとして、上体を倒した時に、もう限界と感じたら、ダンベルを片方床において負荷を下げることで動作を続け、より細かく徹底的に追い込んでいくこともできます。
片手片脚デッドリフト
| メイン | 中殿筋・大殿筋(上部) |
| サブ | ハムストリング・脊柱起立筋 |
1.片手にダンベルを持ち、反対の手でベンチの背もたれや柱をつかむ
2.ダンベルを持っている手と反対側の脚で片足立ちになり、背筋を伸ばす
3.脚の付け根(股関節)を起点に、上体をひねりながら倒していく
4.なるべく深く上体を倒したら、上体を反対方向にひねりながら起こす
片手でダンベルを持つことで上半身のひねりを加えたのが片手片脚デッドリフト。
股関節の外転という動きを取り入れることで、両手種目では鍛えにくい中殿筋(お尻の上の筋肉)・大殿筋上部を狙っていきます。
上体をひねるときは
接地している方の脚の股関節を中心にひねる
のがポイントです。
ハックリフト
| メイン | 大腿四頭筋 |
| サブ | 前腕筋群 |
1.足を肩幅程度に開き、バーベルの前にポジションをとる
2.肩幅よりやや広いくらいの手幅でバーベルを握る
3.膝を伸ばしてバーベルを持ち上げる
身体の後ろでバーベルを持ち上げるのがハックリフト。
デッドリフト系の種目では珍しく大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)を鍛えられますが、
- 膝への負担が大きい
- バランスをとるのが難しい
という特徴もあり、優先度は低め。
大腿四頭筋をメインに鍛えたい場合は、普通にスクワットするのがおすすめです。
ちなみに、僕は3年ほどジムでトレーニングしていますが、ハックリフトをしている人は見たことがありません。
まとめ
デッドリフトの12種類のバリエーションとそれぞれのフォームやコツを紹介してきました。
床からウエイトを引くという単純極まりない動作の中にもいろんな種類のトレーニングがあり、筋トレの奥深さがうかがえますね。
ぜひこの記事を参考に、さまざまなデッドリフトに挑戦してみてください！
以上、『【狙った部位に効かせる！】デッドリフトのバリエーション12種を紹介！』でした！
