筋トレといえばタンパク質！
というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか？
もちろん筋肉を大きくするにはタンパク質が大切で、身体を大きくしたい方にはプロテインはとっても心強い味方。
でも、実は人間の身体はとても複雑です。
体内ではいろいろな栄養素が働いており、タンパク質以外にも筋肥大に貢献してくれる栄養素がたくさんあるんです。
ということでこの記事では、タンパク質のように直接的に筋肉の材料になるものから間接的な働きで筋肥大を促進してくれるものまで、筋肥大に効果的な栄養素について紹介していきたいと思います。
筋肥大に効果的な栄養素とは？
今回紹介する筋肥大に効果的な栄養素は
- タンパク質
- EAA(必須アミノ酸)
- BCAA(分岐鎖アミノ酸)
- ビタミンB群
- 亜鉛
- ビタミンD
- 脂質
- アルギニン
- グルタミン
- シトルリン
- クレアチン
です。
タンパク質はもちろんですが、それ以外にも多くの栄養素が筋肥大に貢献しているのが分かりますね。
では一つずつ具体的な働きを紹介していきます。
タンパク質
タンパク質は言わずと知れたトレーニーの相棒ですね。
筋肉は主にタンパク質からできています。
せかっく筋トレしても体内にタンパク質がなければ、筋肉をつくるための材料がたりないため筋肉は大きくならないわけです。
また、タンパク質を十分に摂取しておくと、
筋肉の分解を防ぐ
という効果も期待できます。
実は人間の身体は、エネルギー不足になると筋肉を分解してタンパク質からアミノ酸を取り出すことでエネルギーを得ようとするんです。
タンパク質を十分に取っておけば、血液中のアミノ酸の濃度を高く保てるため、筋肉の分解を防げるんです。
筋肥大を目指すならタンパク質は大切にしたいですね。
タンパク質について詳しくはこちら！
そんなタンパク質ですが、筋肉を多いくしていくためにはどれくらいの量が必要か知っていますか？
実は、筋トレを通して筋肥大を起こすためには「1日に体重×2g」程度のタンパク質が必要と言われています。
体重が70kgの人なら毎日140gのタンパク質、これは肉に換算すると、鶏の胸肉600gくらいの量になります。
けっこうな量で食事だけから補うのは大変なので、プロテインも活用するといいでしょう。
プロテインについて詳しくはこちら！
EAA(必須アミノ酸)
タンパク質に次いで重要になってくるのがEAA(Essencial Amino Acid)こと、必須アミノ酸。
実はタンパク質というのは複数のアミノ酸の分子が組み合わさってできているんです。
これらのアミノ酸のうち、人間が体内で合成できず、食品から補う必要があるもののことを必須アミノ酸(EAA)といいます。
筋肥大における効果はタンパク質と似ていて、筋肉の材料になるという直接的な働きのほか、筋肉の分解を防ぐ役割もあります。
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BCAA(分岐鎖アミノ酸)
必須アミノ酸の中でも特に筋肥大に貢献するのがこのBCAA(Branched Chain Amino Acid)です。
具体的には
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
という3つのアミノ酸のことで、中でもロイシンは筋肥大において効果を発揮してくれます。
こちらも筋肉の材料になるほか、筋肉の分解を防ぐ役割もあります。
プロテインなどより吸収される速度が速いため、トレーニング中など筋肉の分解が活発になりがちな時にも活躍してくれます。
また、安くておいしいものも多いので、トレーニング中のドリンクとして飲むと筋トレがとてもはかどるのでおすすめ。
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ビタミンB群
いくらタンパク質を摂取しても体内で利用できなければ筋肉は大きくなりません。
そこで活躍してくれるのがビタミンB群。
ビタミンB群は、摂取したタンパク質の体内での利用効率を上げ、筋肉の合成を促進させてくれます。
中でもビタミンB6は特に筋肉との関係が強いと言われています。
ビタミンの種類や働きについて詳しくはこちら！
亜鉛
ビタミンB群と同じくタンパク質の代謝を促進してくれるのが亜鉛。
体内でのタンパク質の利用効率を引き上げてくれます。
また亜鉛には、血流量をアップさせタンパク質合成に関わる酵素の働きをサポートする、という役割もあります。
タンパク質の代謝だけでなく合成も促進してくれる亜鉛も筋肥大に欠かせない栄養素ですね。
ビタミンD
筋肥大はホルモンとも大きくかかわってきます。
中でも特に筋肥大と関係の強いのがテストステロン(男性ホルモンの一種)。
テストステロンの分泌量が多いほど筋肉の合成は活発になり、筋肥大しやすくなります。
そこで活躍するのがビタミンD。
ビタミンDにはテストステロンの分泌量を維持・向上させる働きがあるため、ビタミンDの摂取によっても筋肥大効果が期待できます。
筋トレとホルモンについてはこちら！
脂質
「脂質は筋肉の敵」というイメージを持っている方も多いと思いますが、実はそんなことはありません。
脂質も人間の身体を構成する大切な栄養素のひとつ。
適切な量を摂取することで筋肥大への効果も期待できます。
というもの、脂質の摂取量が極端に減るとテストステロンの分泌量が減り、筋肉の合成が停滞してしまうんです。
もちろん過度な脂質摂取は体脂肪増加の原因になってしまいますが、筋肥大を狙うなら適度な脂質の欠かせません。
特に魚に含まれるフィッシュオイルは良質で、積極的に摂取していきたい栄養素です。
詳しくはこちら！
アルギニン
アルギニンはアミノ酸の1種で、体内である程度は合成できる非必須アミノ酸です。
ただ、体内での合成だけでは不足しがちなため、
準必須アミノ酸
とも言われています。
テストステロン以外にも筋肥大に大きな影響を持つホルモンがあります。
そう、成長ホルモンです。
一般的に成長ホルモンは筋トレなどの運動をすることで分泌されるのですが、アルギニンはこの分泌をより活発にしてくれるんです。
また、アルギニンには酵素の働きを補助しタンパク質合成を促進する効果もあります。
さらにアルギニンには筋肉の発揮できる力を大きくしたり、筋持久力を増加させたりする効果もあり、トレーニングの質の向上にも貢献します。
体内で合成されるからと言って摂取しないのではなく、必要に応じてアルギニンも摂取していくのが効果的かもしれませんね。
アルギニンについて詳しくはこちら！
グルタミン
グルタミンもアルギニンと同様、体内で合成できるものの不足しがちな準必須アミノ酸です。
こちらも成長ホルモンの分泌、酵素の働き、筋出力などを向上させてくれます。
また、グルタミンには
- 免疫機能を向上させる
- 疲労を回復させる
といった効果もあり、体調を整えて万全の状態でトレーニングに挑むうえでも活躍してくれます。
シトルリン
シトルリンもアミノ酸の一種。
実はこのシトルリン、体内に入るとグルタミンに変換されるんです。
そのため
- 成長ホルモンの分泌を活発にする
- 酵素の働きをサポートし筋肉の合成を促進する
- 筋出力を持続させたり向上させたりする
など、グルタミンと同様の効果が期待できます。
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クレアチン
クレアチンの体内で合成できるアミノ酸の一種ですが、トレーニングしている方には不足しがちな栄養素です。
クレアチンのいいところはずばり
筋出力を向上させてくれる
というところです。
筋肉を動かすと、体内ではATPという物質がエネルギー源として使われます。
ATPは一度使われると別の物質になってしまうのですが、、クレアチンは使われたATPを再合成し、もう一度使える状態にしてくれます。
そのため充分なエネルギーを確保しやすくなり、トレーニングの強度を上げることができるようになるんです。
ハードなトレーニングをこなしたい方にはクレアチンは心強い味方ですね。
まとめ
筋肥大に効果的な栄養素について紹介してきました。
さまざまな栄養素がいろんな角度から筋肥大に貢献していることが分かりましたね。
少し普段の食事を見直しこれらの栄養素を意識すれば、より効果的な筋肥大が期待できるでしょう。
以上、『【筋トレ】筋肥大に効果的な栄養素まとめ！【タンパク質だけじゃない！】』でした！
