【筋トレの王様を極める】スクワットを上達させるためのコツ6選!

筋トレ

筋トレの王様とも称され、ボディメイクをするうえでも、筋力を向上させるうえでも欠かせない種目、スクワット。

スクワットは正しく行えば非常に効果的ですが、その一方でフォームの習得や重量のアップが難しく、下手をすると膝や腰のケガにつながってしまう可能性もあります。

ということで今回の記事では

  • なかなか正しいフォームでスクワットできない
  • スクワットのコツをつかんでもっと質のいいトレーニングをしたい

という悩みを解決すべく、スクワットの質を劇的に向上させる6つのコツを紹介します!

スクワットがうまくできずに悩んでいる方、さらに質のいいトレーニングに挑戦したい方はぜひご覧ください!

スクワットの正しいフォームについてはこちら!

スクワットを上達させるコツ

今回紹介するスクワット上達のためのコツは

  • バーを担がずにフォームを矯正する
  • スミスマシンを使わない
  • 柔軟性を高める・ほかの筋群を強化する
  • スクワットシューズを使う
  • バルサルバ法を使う
  • 少し変化をつける

の6つです!

では、ひとつづつ紹介していきます!

スクワットの記録を伸ばす為に有効な補助種目 | Training-studio“Master Mind”恵比寿

バーを担がずにフォームを矯正する

一つ目のコツはフォームの矯正です。

トレーニングの質の向上させるためには正しいフォームの習得が欠かせません。

でも、バーを担いだ状態ではなかなかフォームを意識しづらいと思います。

そんな時は、バーを担がずにスクワットの動作のみを練習しましょう。

鏡で自分のフォームを確認しながら練習するとより効果的です。

また、スクワットのフォームで特に難しいのは、膝をつま先と同じ方向に向け続けることだと思います。

これを矯正する方法としては

  1. バーなしで太ももが床と平行になるまでしゃがむ
  2. ひじを膝の内側につけて、そのまま手のひらを合わせる
  3. ひじで膝をつま先の方向に向け、20~30秒キープする
  4. 数分休んで1~3を繰り返す

というものがおすすめです。

バーなしで練習するのは地味でモチベーションも保ちにくいかもしれませんが、ここで基礎を固めておけるかどうかは、スクワットの上達に大きく関わってきます。

めんどくさがらずにぜひ練習しておきたいですね。

1,062 BEST Shirtless Men Group IMAGES, STOCK PHOTOS & VECTORS | Adobe Stock

スミスマシンを使わない

二つ目のコツは、スミスマシンを使わないことです。

基本的なバーベルでのスクワットにこだわりましょう

たしかにスミスマシンを使えば、バーの軌道が固定されているため上半身のバランスを保つ必要がなく、より簡単に重たい重量を扱えるようになります。

しかし、スミスマシンの大きな特徴でもある「軌道が固定されている」ということが、ことスクワットの上達を目標とするうえではデメリットになってくることも。

スクワットは一度に複数の関節と筋肉を動かす「コンパウンド種目」と呼ばれるトレーニング。

このコンパウンド種目を上達させるには

全身の筋肉を連動させつつ動作を行う

という感覚を鍛えていくことが欠かせません。

軌道が固定されているスミスマシンでは上半身のバランス維持への意識が減り、この感覚をつかみにくいわけです。

また、バランスを保つために動員される腹筋や背筋群のはたらきが弱くなってしまうので、一度にたくさんの筋肉を鍛えられる、というスクワットの長所を活かしきれないことも考えどころ。

さらに、スクワットの理想的なフォームには、身長、肩幅、関節の柔軟性などによって個人差が出てきます。

スミスマシンで軌道を固定されてしまうことは、身体に不自然な動きを強制してしまうことにもつながり、いつまでたっても正しいフォームで刺激を与えられなくなったり、ケガの危険を増加させたりする原因にもなります。

ケガを避けつつ最大限の効果を得るためにも、フリーウエイトのバーベルスクワットをやりこむようにしましょう。

10 Common Squat Mistakes to Avoid | Muscle & Fitness

柔軟性を高める・ほかの筋群を強化する

  • 太ももが床と平行になるまでしゃがみきれない
  • しゃがむ途中で背中が曲がってしまう

という悩みもけっこうあると思います。

この原因としては、

  • 下半身や関節の柔軟性が足りていない
  • 背筋や体幹の力が十分でない

ということが考えられます。

これに関しては、お風呂上がりにストレッチを行ったり、腹筋群や背筋群を中心にほかの部位のトレーニングを見直したりすることで解決できると思います。

また、少し重量を落として、しっかり深くしゃがめる重さ、背中をまっすぐに保てる重さで練習することも有効です。

ここで注意してほしいのは

スクワットをする直前にストレッチをしすぎるのは避けたほうがいい

ということです。

ウエイトトレーニングをする際、筋肉がリラックスして緩みすぎていると、筋肉に力が入りにくくなり、トレーニングの質が下がってしまいます。

ストレッチはやればやるほどいいわけではなく、すこし身体を温める程度にしましょう。

11 Deadlift Benefits That Are Backed By Science | BarBend

スクワットシューズを使う

個人差もありますが、人体の構造上、太ももが平行になるまでしゃがみにくい場合があります。

これは、かかとの位置を少し上げることで改善できます。

スクワットシューズを使うことでかかとの位置が上がり、スムーズな動作ができるようになります。

また、スニーカーやランニングシューズなどは床からの衝撃を緩衝するため足底が柔らかくなっているものが多く、床を踏みこむときにバランスを保ちにくくなってしまいます。

この点でも、足底が十分に硬いスクワットシューズはおすすめです。

また、

スクワットシューズは高すぎるし持ち運びにも不便そう

という方には、比較的お手頃な値段で購入できてかさばらず、スニーカーなどよりもスクワットの効果の向上も期待できる

ベアフットシューズ

がおすすめです。

The four reasons you need weightlifting shoes. — Arrow Physical Therapy  Seattle

バルサルバ法を使う

バルサルバ法というのは、筋トレでよく使う呼吸法の一種です。

これを用いることで腹圧を高め、より上半身のバランスを保ちやすくなります。

具体的には

1. 深呼吸し、十分な空気をとりこむ
2. しっかり口を閉じて空気を逃がさなず、おなか、背中、あごを引き締める
3. しゃがむ動作を始める
4. 立ち上がる動作を始める
5. いちばんきついポイントにきたら息を吐き始める
6. 立ち上がりきるまで息を吐き続ける
7. 1~6を繰り返す

という感じです。

十分な腹圧をかけることで身体のバランスを保ち、より大きな力を出しやすくしているわけですね。

ただし、バルサルバ法には血圧を高める効果があるので、高血圧の方、心臓への負担が心配な方、試してみて胸に痛みがあった方にはおすすめできません

バルサルバ法について詳しくはこちら!

少し変化をつける

人の身体は身長、体重、柔軟性など個人差があります。

そのため理想的なスクワットのフォームもひとりひとり微妙に違っています

少しでも違和感を感じるのであれば、教科書通りのフォームにこだわらず、自分がやりやすいと感じるフォームを模索していくのもいいかもしれません。

  • 少し胸を張る
  • バーを担ぐ位置を変えてみる
  • 目線や首の角度を変えてみる
  • 呼吸のタイミングを変えてみる
  • 足を置く幅や角度を変化させる
  • 手幅やバーベルの握り方を変えてみる

など、少しの工夫でやりやすさもかなり変わってきます。

何度か試行錯誤を繰り返していけば、自分に合ったしっくりくるフォームが見つかると思います。

Squat Depth: How Deep Should You Squat? – StrengthLog

まとめ

スクワットの質を向上させるための6つのコツについて紹介してきました。

これらの6つのコツを意識することで、スクワットの質はかなりアップすると思います。

そしてスクワットの質は筋トレそのものの質にも直結します。

ぜひ参考にしてみてください!

以上、『【筋トレの王様を極める】スクワットを上達させるためのコツ6選!』でした!

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