筋トレの王様
ともいわれる最強の筋トレ種目、スクワット。
バーベルを担いでしゃがむというシンプルな動作ではありますが、
膝や腰をケガしそうで少し不安
と思っている方も多いと思いのではないでしょうか？
確かにフォームを崩してしまうと身体に大きな負担がかかることは間違いありませんが、それは何もスクワットに限った話ではありませんし、正しいフォームで行えばスクワットほど効果的なトレーニングはありません。
マサチューセッツ州の大学の研究によると、正しいフォームでスクワットをした場合、膝のじん帯や健に異常なかっただけでなく、関節の最大強度が約50％増加した人もいたそうです。
また、正しいフォームでスクワットを行うと、全身の200以上の筋肉が動員され、非常に効率よくトレーニングできるのも魅力のひとつ。
ということで今回は、正しいスクワットのフォームについて解説していきます！
ひとくちにスクワットといっても
- ハイバースクワット(バーを首の付け根あたりで担ぐ方法)
- ローバースクワット(バーを肩の後ろあたりで担ぐ方法)
という2種類があるのですが、本記事では、特に初心者の方におすすめのハイバースクワットについて解説していきます！
スクワットの流れ
スクワットには、
- ハイバースクワット(バーを首の付け根あたりで担ぐ方法)
- ローバースクワット(バーを肩の後ろあたりで担ぐ方法)
の2種類があるのですが、今回は、初心者におすすめのハイバースクワットについて解説していきます。
スクワットの大まかな流れとしては
- セットアップ(バーベルを担ぐ)
- しゃがむ
- 立ち上がる
この3つの動作になります。
この一つ一つの動作の完成度を高め、かつ動作をスムーズにつなげていくことが、正しいスクワットをマスターするための道のりになってくるわけですね。
では、それぞれの動作で気を付けるべきポイントを説明していきます。
セットアップ
バーベルを担いでスクワットの動作に移るまでの段階をセットアップといいます。
必ずセーフティーバーのついているパワーラック(またはスクワットラック)で行うようにしましょう。
しゃがんだ後に起き上がれなくなってしまった時、セーフティーバーがないと大きなけがにつながります。
深くしゃがみこめるよう、セーフティーバーは膝より少し下にセットしましょう。
バーベルをかけておくラックは胸の上部、少し低く感じるくらいの位置にセットします。
ラックが高すぎると、バーベルを担ぎ上げる際につま先立ちになってしまい、バランスを保ちにくく危険です。
脚は肩幅、もしくは少し広めにして、つま先を少しだけ外に向けましょう。
イメージとしては、右足が11時、左足が1時の方向を向く感じです。
バーを握る手の幅はなるべく狭くしましょう。
手幅が狭い方が背中の筋肉が緊張し、上半身のバランスを保ちやすくなります。
まとめると、以下のような感じ。
- 必ずセーフティバーを使う
- ラックは胸の上部(少し低め)
- 脚は肩幅、つま先は少し外向き
- 手幅は狭く
ここまで準備できたら膝をのばしてバーをラックから担ぎ上げ、いよいよスクワットの本番、しゃがむ動作に移っていきます。
しゃがむ
深呼吸をして十分な空気を吸い込み、おなかを引き締めましょう。
こうすることで腹圧がかかり、よりバランスがとりやすくなるとともに、力も出しやすくなります。
お尻を後ろに突き出すと同時に膝を曲げていきます。
このとき、膝は前に出すぎず、かつつま先と同じ方向を向き続けるようにしてください。
膝がぶれてしまうとじん帯にのケガにつながってしまいます。
なるべくゆっくりしゃがむことも大切です。
速くしゃがみすぎると膝へ余計な負担がかかってしまいます。
ふとももと床が平行(または平行よりすこし深いくらい)になるまでしゃがみましょう。
このとき、
- 背中が曲がっていないこと
- バーベルが土踏まずの真上にあるようにすること
- 膝が前に出すぎていないこと
を意識してください。
動作の最中は2メートルくらい先の床を見るイメージを持ってください。
上を向いてしまうと深くしゃがみにくくなるだけでなく、首のケガにとつながってしまいます。
まとめると
- 空気を吸い込んでからしゃがみだす
- 膝とつま先は常に同じ方向
- 膝を出しすぎない
- 背中を曲げない
- バーベルは土踏まずの上
- 少し前の床を見続ける
という感じ。
立ち上がる
下半身に意識を集中し、膝を伸ばしてお尻を上げていきます。
このとき、お尻と同じ速度で上半身も上がっていくように意識してください。
足の裏の特定の場所に力を入れるのではなく、なるべく足の裏全体で床に力を伝えましょう。
足のゆびで床をつかむようにイメージすると力が出しやすくなります。
膝は伸ばし切らず、ほんの少し曲がったあたりでストップしましょう。
膝を伸ばし切ってしまうと、バーベルの重さを膝で受けてしまうことになり、関節に余計な負担がかかってしまいます。
立ち上がったらまた深呼吸し、再びしゃがむ動作に移りましょう。
まとめると
- お尻と上半身を同時に上げる
- 足の裏全体で踏ん張る
- 膝は伸ばしきらない
という感じ。
まとめ
以上が正しいスクワットのフォームになります。
動作自体はシンプルですが、怪我無く効率的にトレーニングしようと思うと、意外と多くのことに気を配る必要がありそうですね。
慣れるまでは難しく感じるかもしれませんが、一度正しいフォームが習得できれば、安全かつ効率的にトレーニングできるようになります。
最初は軽い重量からで大丈夫なので、ぜひ練習してみてください！
なかなかコツをつかめない方、さらに上達したい方は以下の記事もご覧ください！
ちなみに、正しいフォームに慣れてきたら「バルサルバ法」なども併用していくとさらに高重量を扱えるようになり、トレーニングの質を向上させることもできます。
バルサルバ法について詳しくはこちら！
以上、『【筋トレの王様】ハイバースクワットの正しいフォームを解説！』でした！
