【筋トレサプリ】クレアチンの効果とは?【特徴やメリット、摂取方法などを紹介】

サプリメント

今回の記事では、筋肥大やパフォーマンス向上において効果を発揮する、

クレアチン

というサプリメントについて紹介していきます。

クレアチンはトレーニングをするうえで非常に効果的なサプリメントのひとつですが、プロテインなどと比べるとなじみは薄いのではないでしょうか?

ということで、そんなクレアチンの特徴や摂取方法などについて網羅していきます!

クレアチンとは

クレアチンとは、人間の身体を構成しているアミノ酸の一種

グリシン・アルギニン・メチオニン

という3種類のアミノ酸をもとに肝臓・すい臓で合成されます。

体内のクレアチンのほとんど(約90%)は筋肉中に貯蔵されており、約60%はリン酸と結合してクレアチンリン酸という形になっています。

筋肥大・運動パフォーマンスの向上など、トレーニーにとってはありがたい効果を多く持つクレアチン。

もともと体内で合成できる栄養素ではありますが、合成できる量はさほど多くなく、必要量の半分程度です。

激しい運動などにより大量に消費されてしまうことも踏まえると、食品やサプリメントで適切に補うのが有効と言えます。

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クレアチンのメカニズム

クレアチンの体内貯蔵量が多いと運動パフォーマンスが向上する

と言われています。

なぜかというと、クレアチンによって

エネルギーの再利用

ができるようになるからです。

エネルギーの再利用とはいったいどういうことなのか、詳しく見ていきましょう。

筋肉のエネルギー

筋肉を動かす直接的なエネルギー源は、細胞内にあるATP(アデノシン3リン酸)という物質です。

ATPからリン酸をひとつ分離させADP(アデノシン2リン酸)を取り出す過程でエネルギーが
放出され、そのエネルギーが筋肉の収縮に活用される

といった流れで筋肉は動いているんです。

このATP、体内には少量しか貯蔵されておらず、筋トレなどの激しい運動を行うとすぐに枯渇してしまいます。

また、ATPの分解によって得られるADTはエネルギーとして使うことはできません。

クレアチンリン酸系

そこで注目したいのがATPを再合成する働きです。

人間の体内でATPを合成する経路には

  • 解糖系
  • 有酸素系
  • PCr系(クレアチンリン酸系)

という3つがあります。

このうち、筋トレのようなパワー・スピード・瞬発力が要求され、比較的短時間で高強度な運動を行う際に用いられるのがPCr系

名前からも推測できるように、クレアチンはこのPCr系でのATPの合成に力を発揮してくれます。

クレアチンは体内に取り込まれるとクレアチンリン酸という形になります。

このクレアチンリン酸がADPにリン酸を結び付け、ATPを再合成してくれるんです。

そのためエネルギー源として使用できるATPの量が増加し、運動パフォーマンスの向上が期待できるわけです。

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クレアチンのメリット

クレアチンを摂取することによって期待できるトレーニング面でのメリットとしては

  • トレーニングの質が向上する
  • 筋肥大効果がある
  • 回復力が向上する

などがあります。

ひとつづつ見ていきましょう。

トレーニングの質が向上する

メカニズムのところでも触れたように、クレアチンにはATPという筋肉のエネルギー源を再合成する作用があります。

そのためトレーニングによって減少したATPを再利用することができ、エネルギー不足によるトレーニングの質の低下を防ぐことができます。

トレーニングの最初から最後まで全力で取り組めるというのはありがたいですね。

また、筋トレのような短時間高強度の運動ではPCr系のATP合成経路が優先的に使われるので、その点でもクレアチンはトレーニーにぴったりです。

筋肥大効果がある

クレアチンはプロテインのように直接筋肉の材料となるわけではなく、特別に筋肉の合成を促進させるような働きがあるわけではありません。

では、なぜクレアチンが筋肥大に効果を発揮するのかというと

トレーニングのボリュームを増やせる

から。

筋肥大においては

高重量のトレーニングによって筋肉に物理的刺激を与えること

「使用重量×レップ数×セット数」で計算される「ボリューム」を大きくすること

が重要だと考えられています。

(※とはいえボリュームの増やしすぎはオーバートレーニングになる可能性があるため要注意です)

クレアチンによって体内のエネルギー源が増加すると、高強度でボリュームの高いトレーニングを達成しやすくなります。

そのため筋肥大に必要なボリュームと強度の高い物理的刺激を確保しやすくなり、結果的に筋肥大効果が期待できるわけです。

筋トレにおけるボリュームという考え方について、詳しくはこちら!

回復力の向上

激しい運動を行うと、体内では

  • 水素イオン
  • 乳酸

などの酸性物質が発生します。

このような酸性物質によって筋肉が酸性になることが疲労の大きな原因の一つであると考えられています。

クレアチンにはこれらの酸性物質の合成を抑える働きがあるため、疲労感の軽減や回復力の向上にも有効です。

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クレアチンのデメリット

クレアチンを摂取することによるデメリットや副作用は、いまのところ確認されていません。

クレアチンはもともと体内でも合成される成分でもあるので、その点からの安全性はかなり高いと考えて良さそうです。

とはいえどんなに体にいいものでも過剰摂取はよくありません。

クレアチンに関しても、一気に大量に摂取してしまうと胃腸の調子が悪くなるかもしれないので、摂取の仕方には注意しましょう。

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クレアチンを含む食品

クレアチンは、肉類や魚類に多く含まれています。

とはいえ、1kgあたりのクレアチン含有量は

牛肉・豚肉4~5g
ニシン6.5~10g
サケ・マグロ・タラ3~4.5g

程度。

クレアチンは1日に約2g、運動などによってさらに大量に消費されることを考えると、十分な量とは言えません。

また、クレアチンは熱に弱いため、加熱調理によって吸収率はさらに下がってしまいます

日常的に運動している方や筋トレを頑張っている方は、食事のみでなくサプリメントを活用するのが良さそうです。

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クレアチンの摂取法

クレアチンに限らずサプリメント類は「適量」「継続して」摂取することが基本です。

このことを踏まえたうえで、体内のクレアチン貯蔵量を上げるためのクレアチン摂取法について紹介していきます。

ローディング+メンテナンス

短期間でクレアチンの体内量を増加させるのが

クレアチンローディング

を用いた摂取方法。

具体的には

5-7日間は1日20g程度摂取する(ローディング)
        ↓
その後は1日2-5g摂取し続ける(メンテナンス)

という感じです。

短期間でクレアチンの貯蔵量を大幅に上げることができるため

とにかく早くクレアチンの恩恵を受けたい

という方にはおすすめの方法です。

少量を継続的に摂取

もう一つのクレアチン摂取法は

ローディング期間はつくらず、比較的少量を継続的に摂取する

という方法。

毎日3-5g程度を摂取していく

といった感じです。

この方法でも、1カ月程度続ければローディングした場合と同程度のクレアチン量に持っていくことができます。

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注意点

クレアチンを摂取するうえで注意したいポイントについても紹介していきます。

食後もしくは糖質と一緒に摂る

クレアチンは、インスリンというホルモンが分泌されている状態だと筋肉への取り込みが活発になると言われています。

食後や糖質を摂取したタイミングではインスリンが大量に分泌されやすいので、このタイミングでクレアチンも摂取するとより効果的です。

カフェインと併用しない

カフェインは脂肪の分解や集中力の向上に役立つ成分ですが、クレアチンとの併用はNGです。

カフェインとクレアチンはお互いの働きを阻害しあい、

カフェインによってクレアチンの効果が減少した

と結論づけている研究もあります。

充分な水で飲む

クレアチンは体内に入り込むと水分と結合します。

そのため筋肉の水分量が増え、相対的に血液中の水分量が減少します。

血液の水分が足りないと筋肉が攣りやすくなったりと弊害も出てくるので、クレアチンは充分な水と一緒に摂取しましょう。

クレアチン1gにつき水100ml

くらいを基準にするといいでしょう。

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クレアチンの種類

一口にクレアチンと言っても

  • クレアチンモノハイドレート
  • クレアチンマレート
  • クレアチンナイトレート
  • クレアチンバッファード
  • クレアルカリン

など様々な形態があります。

この中でおすすめなのが

クレアチンモノハイドレート

です。

というのも、現在までのクレアチンの研究はほとんどがクレアチンモノハイドレートを対象にして行われているため、その他の形態の科学的効果についてははっきりとした根拠がないからです。

また、モノハイドレートが最も安価で手に入りやすいこともおすすめな理由のひとつです。

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まとめ

筋肥大やパフォーマンス向上に効果的なクレアチンについて紹介してきました。

クレアチンは手軽に入手できて効果も高く、全トレーニーにおすすめできるサプリメントのひとつです。

クレアチンでよりトレーニングの質を上げていきましょう!

以上、『【筋トレサプリ】クレアチンの効果とは?【特徴やメリット、摂取方法などを紹介】』でした!

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