【筋トレ】クエンの働きとは?【効果や摂取方法を紹介】

サプリメント

疲労回復効果で有名なクエン酸

レモンやみかんなどに多く含まれていることで有名で、私たちの生活にとってかなり身近な成分ですね。

そんななじみ深いクエン酸、実はトレーニングとの相性もかなりよく、ボディメイクを志す人なら積極的に摂取したい成分のひとつです。

ということで本記事では、クエン酸を摂ることのメリットや摂取方法について紹介していきます!

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クエン酸とは

クエン酸とは、主にレモン、みかん、グレープフルーツなどの柑橘類や梅干しなどに含まれる有機化合物のこと。

柑橘類の酸味や梅干しのすっぱさの原因がクエン酸であることは有名ですね。

疲労回復効果が高く、その他の健康効果も期待でき、トレーニーにとっては心強い味方となってくれる成分のひとつです。

柑橘類やフルーツなどの固形の食事からでも十分な量が摂取できますが、普段みかんや梅干しをあまり食べない人はサプリメントも有効です。

クエン酸の効果・メリット

クエン酸がもたらしてくれるメリットには

  • 疲労回復・筋肉痛予防
  • エネルギー代謝をサポート
  • 健康効果

などがあります。

では、一つずつ解説していきます。

疲労回復・筋肉痛予防

クエン酸の持つ効果で最も有名なのがこの

疲労回復効果

ではないでしょうか?

筋トレなどの運動を行うと、代謝物質として乳酸が蓄積していきます。

乳酸が溜まっている状態が、すなわち疲れがたまっている状態。

実はクエン酸には、この乳酸を分解する働きがあるんです。

疲労の原因となる乳酸を分解することで、疲労感の軽減や疲労からの素早い回復が可能になるわけです。

また、クエン酸には抗酸化作用があり、体内の酸化ストレスに打ち勝てることも疲労回復・に一役買っています。

さらに、

クエン酸と炭水化物を同時に摂取すると、トレーニング後に筋グリコーゲンが短時間で回復した

という研究結果もあり、クエン酸は筋肉の疲労回復や筋肉痛予防にも効果的と言えるでしょう。

エネルギー代謝を促進

トレーニングをしていくうえで、ひいては人間が生きていくうえで、

エネルギーを作り出す

ということは必要不可欠。

人間が生体エネルギーを作り出す主な経路は

  • 解糖系
  • クエン酸回路
  • 電子伝達系

の3つです。

名前からも分かるように、クエン酸はこのうちのクエン酸回路に大きく関与します。

十分なクエン酸がないと、クエン酸回路をスムーズに回すことができず、エネルギーを作りだす効率が下がってしまうんです。

が、これは逆に言うと

クエン酸が十分にあればクエン酸回路から効率よくエネルギーを取り出すことができる

ということ。

クエン酸回路の活性化によって

  • 運動中の消費エネルギーの増加
  • 代謝の向上によるダイエット効果

なども期待できます。

健康効果

トレーニング意外の面でもありがたい効果を発揮するのがクエン酸。

クエン酸は血液中の乳酸を取り除いてくれるため、血液の酸化を防ぎ、血液をサラサラに保ってくれます

キレート効果(ビタミンやミネラルの吸収を促進する効果)にも注目。

ナトリウムなどのミネラルが汗によって排出されると熱中症の原因となることは有名ですね。

クエン酸にはミネラルの吸収を助け、これを予防する効果もあるわけです。

夏場の運動中の栄養補給にレモンがおすすめされる理由もこれですね。

また、クエン酸には唾液や胃液の分泌を促進し、食欲を増進させる効果もあります。

ダイエット中には注意が必要かもしれませんが、夏バテ対策や食欲がわきにくいときの栄養補給としても有効です。

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クエン酸はどれくらい摂取すべき?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、1日のクエン酸摂取の推奨量は1.5~2g程度

ただ、過剰摂取による副作用はないと考えてよく、もともと体内で合成される成分であることからもクエン酸の安全性はかなり高いと考えられます。

摂取基準の上限はあまり気にしなくても良さそうですね。

ちなみに、クエン酸を多く含む食材はこんな感じ。

食材100gあたりのクエン酸含有量
梅干し7g
ライム6g
レモン3g
グレープフルーツ1.1g
キウイ1g
みかん0.8g
いちご0.7g
パイナップル0.7g
ジャガイモ0.4g

これらの食材を普段からよく食べている人は特にクエン酸を意識する必要はなさそうですが、あまり食べない人はサプリメントを活用するのも有効な手段です。

クエン酸が筋トレに与える効果|筋肥大にどんなメリットがある栄養素なのか? | Smartlog

クエン酸はいつ摂取する?

クエン酸を摂取するタイミングとしておすすめなのは、

  • トレーニング前・中
  • トレーニング後

の2つです。

トレーニング中のエネルギー不足が心配な方は筋トレ前や筋トレ中にクエン酸を摂取しておくことでエネルギー不足を予防しましょう。

クエン酸回路の効率をアップさせてくれるビタミンB群も同時に摂れると理想的です。

また、疲労回復や筋肉痛予防の観点からはトレーニング後のクエン酸が効果的。

一緒に炭水化物も摂取すると筋グリコーゲンの回復も期待できます

クエン酸が疲労回復に良いって 本当?量やタイミングなど効果的な摂り方解説! | readcare(リドケア)

まとめ

身近な成分で普段あまり意識することのないクエン酸ですが、実はトレーニングとの相性はかなり良いです。

疲労や筋肉痛が気になる方、トレーニングの質を上げたい方はぜひクエン酸を意識してみてください!

以上、『【筋トレ】クエンの働きとは?【効果や摂取方法を紹介】』でした!

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