【筋トレサプリ】アルギニンの効果とは?【筋肥大や健康に最適?】

サプリメント

筋トレで筋肉を成長させることはもちろん、健康を維持、向上させるためにも重要な栄養素、アミノ酸。

数多くの種類が存在しているアミノ酸ですが、今回の記事では

アルギニン

について紹介していきます。

サプリメントとしてはさほど有名ではありませんが、実はこのアルギニン、

  • 健康の促進
  • 筋肥大

などに効果を発揮し、プレワークアウト用のサプリとして愛用しているトレーニーも。

ということで、そんなアルギニンのメリットや使用方法について見ていきましょう!

アルギニンとは

ずばりアルギニンとは、人間の身体を構成するアミノ酸の一種。

グルタミン酸

というアミノ酸から合成されています。

体内で合成できるため、分類としては

非必須アミノ酸(食事から補う必要のないアミノ酸)

に分類されますが、体内での合成量だけでは不足しがちなため、

準必須アミノ酸

とも呼ばれ、食事やサプリメントで補うとより効果的とされています。

アミノ酸について詳しくはこちら!

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アルギニンのメリット

アルギニンを摂取することで期待できるメリットとしては、以下のようなことが挙げられます。

  • 成長ホルモンの分泌促進
  • 血流の改善
  • 免疫力の向上
  • 美容効果

では、一つずつ見ていきましょう。

成長ホルモンの分泌

アルギニンには

脳の下垂体を刺激して成長ホルモンの分泌を促進する

という働きがあります。

成長ホルモンは言わずと知れたトレーニーの大親友ですね。

筋肉の成長や筋肥大への貢献はさることながら

  • ケガや傷の回復を促進する
  • 病気の予防効果がある
  • 脂肪の代謝を促進する
  • 食欲を抑制する効果がある

など、トレーニングだけではなく健康的な生活を送る上でも非常に大切なホルモンです。

ちなみにアルギニンは食欲抑制剤にも含まれています

減量中やダイエット中の方にとってはうれしい効果ですね。

血流の改善

アルギニンには

一酸化窒素の生成を促進する

という効果があります。

体内で一酸化窒素の濃度が上がると、血管が拡張され、血流量がアップ。

その結果、

  • ホルモンや栄養が身体中にいきわたりやすくなり、筋肉の成長が促進される
  • 血流の改善による冷え性やコリの改善が期待できる

といったメリットが生まれます。

血液の流れがスムーズになるので

  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞

などの血管系の疾病の予防にもつながるのもいいところ。

筋肉の成長だけでなく、健康効果も大きいのはアルギニンの特徴ですね。

免疫力の向上

人間の体内には

マクロファージ

という細胞があります。

これは白血球の一種で、

体内に入った細菌やウイルスを食べる

という役割もっている免疫細胞です。

実はアルギニンには、このマクロファージの働きを活性化させる作用があるんです。

アルギニンによりマクロファージが活発に働いた結果、免疫力が向上するわけです。

実際、

  • 手術後の回復のため
  • 感染症対策のため

などにアルギニンが使われることもあり、その免疫効果は大きいと言えるでしょう。

美容効果

アルギニンはお肌にとっても心強い味方。

肌は、表面から

  • 角質層
  • 表皮層
  • 真皮層

という順番で積み重なっているのですが、このうち、いわゆる肌荒れの原因となっていのは、ほとんどの場合

角質層のアミノ酸不足や水分不足

です。

アルギニンには角質層の保湿を促進する効果があるため、お肌の状態を維持・向上させるのにも有効です。

アトピー性皮膚炎用のクリームにアルギニンが使われることも多いようです。

The Ultimate Beginner's Guide to Supplements | Muscle & Fitness

アルギニンのデメリット

アルギニンは体内でも合成される成分。

安全性はかなり高く、副作用もほとんどないと考えて大丈夫です。

また、食事などからとりすぎてしまうこともまずないので、過剰摂取の心配も必要なさそうです。

とはいえサプリメントなどから摂りすぎると、

  • 消化器官に影響を与え、胃痛や下痢の原因になる
  • 成長期の子供がとりすぎると巨人症になる可能性がある

ということも。

どんなに身体にいい成分も摂りすぎるとかえって毒になってしまいます。

サプリメントはあくまでも適量

という心構えを忘れないようにしましょう。

Creatine Facts: How and Why You Should Use It | Muscle & Fitness

アルギニンを多く含む食品

アルギニンを多く含む食品は以下のような感じです。

食品アルギニン含有量(100gあたり)
とりむね肉(皮なし)1.5g
とりもも肉(皮なし)1.5g
豚ロース(脂身なし)1.4g
豚ヒレ肉1.4g
マグロ(赤身)1.4g
1.4g
するめ4.7g
きな粉2.8g

基本的には高たんぱくな食品に多く含まれていますね。

厚生労働省によると、アルギニンの効果を発揮させるには

最低でも1日に2~4g

が必要とされています。

体内での合成量では不足しやすいことも考えると、

1日に2~9g

程度を目標にすると良さそうです。

食事からも摂取できるので、サプリメントを使う場合は1日5g程度を基準にするといいでしょう。

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アルギニンはいつ飲む?

サプリメントとしてアルギニンを摂取するタイミングとしては、ずばり

  • トレーニング前
  • 就寝前

がおすすめです。

トレーニング前

トレーニング前にプレワークアウトとしてアルギニンを摂取しておくと、血管の拡張効果によって血流がよくなり、よりパンプ感を感じやすくなります。

また、血流改善効果はすぐにはなくならないのでトレーニング後にも栄養が身体中にいきわたりやすくなり、筋合成の促進や疲労の回復にも効果的です。

就寝前

寝ている間は成長ホルモンの分泌が盛んになります。

就寝前にアルギニンを摂取することで、さらに成長ホルモンの分泌を活発にし、それに加えて血流の向上によってホルモンや栄養素の運搬能力も向上します。

睡眠中の筋合成、代謝促進、疲労回復などのためにも、寝る前のアルギニンは有効です。

注意点

効果は人それぞれ

これはすべてのサプリメント類について言えることですが、

アルギニンを摂取したから目に見えて効果が感じられる

という保証はありません。

一般的に考えて有効性の高いサプリではありますが、あまり大きな効果を期待しすぎると落胆させられるかもしれません。

とはいえ、効果が見えなくても、少なくとも筋肉が減ることはないので安心してください。

毎日摂取する必要はない

アルギニンには体内の一酸化窒素(NO)を増やす効果があります。

一次的にNOの濃度が上昇することは血流の改善につながりますが、毎日アルギニンを摂取していると

身体がNOが多い状態に慣れてしまい、効果が薄くなる

といったことが起こってしまうかも。

  • 週に数回トレーニングする人ならトレーニングする日だけ
  • 毎日トレーニングする人なら、特にパンプ感を追い求めたい日だけ

といったように、毎日摂取するのは避け、目的に応じてうまく使っていくのがいいでしょう。

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まとめ

アミノ酸系サプリメントの一種、アルギニンについて紹介してきました。

トレーニング面でも健康面でもメリットが多く、うまく使えばボディメイクの質を一段階上げることができそうです。

興味のある方はぜひ試してみてはいかがでしょうか?

以上、『【筋トレサプリ】アルギニンの効果とは?【筋肥大や健康に最適?】』でした!

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