筋肉にいい野菜といえば、ブロッコリーやアスパラガスを思い浮かべるのではないでしょうか？
筋トレといえば肉といったイメージがあるかもしれませんが、実はボディメイクに有効な野菜は結構多いんです。
ほうれん草もそんな野菜のひとつ。
ポパイがほうれん草を食べてパワーアップする
ということからも、何となく身体によさそうな感じがしますね。
ということで本記事では
ボディメイクにおけるほうれん草を食べるメリットや効果的な食べ方
について解説していきたいと思います。
ほうれん草の栄養価
まずはほうれん草の栄養価をチェックしておきましょう。
生のほうれん草(可食部100gあたり)の栄養成分はこんな感じ。
3大栄養素
| エネルギー | 20kcal |
| 水分 | 92.4g |
| タンパク質 | 2.2g |
| 脂質 | 0.4g |
| 炭水化物 | 3.1g |
| 食物繊維 | 2.8g |
ビタミン
| ビタミンA | 350μg |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
| ビタミンB2 | 0.2mg |
| ビタミンB3(ナイアシン) | 0.6mg |
| ビタミンB5(パントテン酸) | 0.2mg |
| ビタミンB6 | 0.14mg |
| ビタミンB9(葉酸) | 210μg |
| ビタミンC | 35mg |
| ビタミンE | 21mg |
| ビタミンK | 270μg |
ミネラル
| ナトリウム | 16mg |
| カルシウム | 49mg |
| カリウム | 690mg |
| マグネシウム | 69mg |
| リン | 47mg |
| 鉄分 | 2mg |
| 亜鉛 | 0.7mg |
ほうれん草はなぜ筋トレに効果的？
では、ほうれん草が筋トレやボディメイクに有効たるゆえんについて掘り下げていきます。
ほうれん草を食べることで期待できる主なメリットは以下の3つです。
- 筋力向上・筋肥大効果が期待できる
- ビタミンが豊富
- ミネラルが豊富
では、一つずつ解説していきます。
筋力向上・筋肥大効果が期待できる
かっこいい身体やパワーを追い求めて日々筋トレに励むトレーニーにとって最もありがたいほうれん草の特徴は
筋力向上・筋肥大への効果が期待できる
ということです。
実はほうれん草にはエクジステロンという成分が含まれており、
エクジステロンにドーピング並みの筋肉増強作用があるのではないか
という説があります。
中には、エクジステロンをドーピング規制の対象にするべきだと考えている研究者もいるそうです。
とある研究では
ほうれん草由来のエクジステロンを毎日100mg摂取しながら筋トレを行ったところ、10週間後には筋力・筋量に著しい増加が見られた
という報告も。
100mgのエクジステロンというとほうれん草に換算すると約6kg分に相当するので、この研究結果が食品としてもほうれん草の筋力増強効果をどれくらい正確に表しているのかははっきりわかりませんが、
ほうれん草が筋肉の成長にプラスの効果をもたらす
というのは間違いなさそうです。
ビタミンが豊富
トレーニーの中には、
タンパク質や炭水化物、脂質などには気を配っているけど、ビタミンは軽視しがち
という方は多いのではないでしょうか？
普通の食生活をしていると不足してしまいがちなビタミン類。
ほうれん草には多くのビタミンが含まれており、日々のビタミン不足への対策としても効果的です。
ちなみに、ほうれん草に多く含まれている主なビタミンの働きは以下のような感じ。
| ビタミンB群 | タンパク質、脂質、糖質などの代謝をサポートする 疲労回復効果を持つ |
| ビタミンC | コラーゲンを合成し、腱や関節を強化する 抗酸化作用を持ち、疲労回復や老化予防に役立つ |
| ビタミンA | 抗酸化作用を持つ 免疫機能を改善する 目や皮膚の健康を維持する |
| ビタミンK | カルシウムの合成に関与し、骨の強度を高める |
特にビタミンB群やビタミンCは水溶性ビタミンと呼ばれ、体内に蓄積することができないため、毎日少しずつ摂取したいところ。
また、ビタミンB群の中でも特にほうれん草に豊富に含まれている葉酸はタンパク質の代謝に大きく関わってくる成分で、充分な量の葉酸を摂取することは筋肥大効果も期待できます。
ミネラルが豊富
ビタミン同様、忘れられがちなのがミネラル。
3大栄養素にビタミンとミネラルを合わせて5大栄養素ということもあり、ボディメイク、さらには健康的な生活を送る上では欠かせない成分です。
ほうれん草にはそんなミネラルも豊富に含まれており、不足しがちなミネラルを補うのにもぴったりです。
ほうれん草の多く含まれているミネラルの主な働きは以下のような感じです。
| マグネシウム | 骨や歯の材料となる 酵素を活性化する 血流を改善する 痙攣を予防する |
| カリウム | 筋肉の収縮のスイッチとなる ナトリウムの濃度を調整し、高血圧やむくみを予防する 疲労を回復させる |
| 鉄 | 血液の材料となる |
![ほうれん草はダイエットの強い味方！栄養効果とおすすめレシピを紹介 | FiNC U [フィンクユー]](https://u.finc.com/cms/wp-content/uploads/2019/12/iStock-1012847982.jpg)
ほうれん草はどれくらい食べるべき？
とまあほんな風に、ボディメイクへの高い効果が期待できるだけでなく、健康的な生活を送る上でも優秀なほうれん草。
ビタミン、ミネラルなどの不足しがちな栄養素が多いわりにカロリーは低めなので、基本的にはたくさん食べても大丈夫です。
が、ひとつだけ注意したいのが
ほうれん草を食べ過ぎると尿路結石のリスクが上がる
ということ。
ほうれん草をゆでると、灰汁が出てきますよね。
この灰汁の正体はシュウ酸という成分なのですが、実はこのシュウ酸が尿路結石の元になってしまうんです。
いくら健康にいい食材といっても、メリットばかりというわけにはいかないわけですね。
シュウ酸は水溶性なので、ゆでると量を減らすことは可能です。
さらに
- おひたしなどにしてしっかり絞る
- カルシウムと一緒に食べる
などの工夫を施せば、さらにシュウ酸の摂取量は抑えることができます。
が、そもそも食べすぎないというのも大切。
一日に数束食べるくらいなら問題ありませんが、食べ過ぎは避け、あくまでも常識的な量を、ほかの食材とのがバランスを考えながら食べるのが良さそうです。
ほうれん草のおすすめの食べ方
では、ほうれん草を食べるときにはどんな方法で調理するのが効果的なのか紹介していきます。
最も一般的な調理方法は
ゆでて灰汁抜きをする
という感じですね。
先ほど触れた尿路結石の元凶、シュウ酸は水溶性なので、ゆでるとシュウ酸の摂取量を減らすことができで効果的。
ですがここで注意したいのが
ほうれん草をゆでると、水溶性のビタミンやミネラルも同時に抜け出てしまう
ということ。
- ビタミンB群
- ビタミンC
- カリウム
などは水溶性なので、ゆでるとシュウ酸と一緒に抜け出てしまいます。
ボディメイクに有効な効果を最大限に引き出すという観点から見ると、ゆでるのは最適な調理方法とは言いにくそうですね。
そこで僕がおすすめなのが
シリコンスチーマーでレンチンする
という方法。
シュウ酸対策という点ではゆでるのには一歩劣りますが、
- 栄養素を無駄にしない
- 調理の手間がかからない
というメリットがあり、めんどくさがりの男性にもおすすめできる調理方法です。
尿路結石予防としては
- そもそもほうれん草ばかりを食べ過ぎない
- カルシウムを十分に摂取する
- 充分な水分を摂取する
というので充分だと思いいます。
まとめ
ほうれん草が筋トレやボディメイクに効果的たる由縁や、おすすめの食べ方について紹介してきました。
個人的にほうれん草は、ブロッコリーやアスパラガスに並ぶ筋肉野菜だと思っています。
みなさんの食生活にもぜひほうれん草を取り入れてみてください！
以上、『【筋肉野菜】ほうれん草は筋トレに最適!?【メリットやおすすめの食べ方を紹介！】』でした！
