【さよなら停滞期】チートデイを使いこなす方法とは?【ダイエット】

ダイエット

停滞期

恐ろしい響きです。

長期的な減量やダイエットには停滞期がつきもので、

  • 摂取カロリーを極限まで減らしているのに体重が落ちない
  • ハードなトレーニングを続けているのに身体に変化がない

という地獄のような期間が否応なくやってきます。

そんな停滞期を乗り切る手段の一つとして有名なのが、チートデイ

名前は聞いたことがある

という方も多いのではないでしょうか?

ということで、今回の記事では

  • そもそもチートデイとはなんなのか?
  • メリット・デメリットは?
  • 本当に何でも食べていいの?

など、チートデイに関するいろはを紹介していきます!

そもそもなぜ停滞期が来るのか

チートデイについて解説していく前に、

減量やダイエットにおいて、そもそもなぜ停滞期が来るのか

を理解しておくことは、チートデイの本質をつかむうえで結構大事。

ずばり、なぜ停滞期が来てしまうのか、一言でいうと

死なないため

です。

死なないためとはどういうことか。

減量中、ダイエット中は普段よりも摂取カロリーを少なくしますよね。

その一方で、脂肪の燃焼を狙うために普段通り、あるいはいつもよりハードな運動やトレーニングを行う。

消費カロリーが変わらないのに摂取カロリーが減っていくと、心臓や臓器の活動など、生命維持のために必須な活動を行うエネルギーが足りなくなってしまう可能性があります。

こんな事態はどうしても避けたい。

そこで賢い人間の身体は

消費カロリーを減らす(基礎代謝を落とす)

ことによってカロリーを節約し、生命活動を維持しようとするんです。

(これを恒常性・ホメオスタシスなどと言ったりします)

代謝がさがり、カロリーを消費しにくくなったため、体重や体脂肪も落ちにくくなる

というメカニズムで停滞期がおこるわけですね。

In Defense of Cheat Days | T NATION

チートデイのメカニズム

代謝が落ちこみ、停滞期がやってきたらチートデイの出番です。

身体が少ない摂取カロリーに慣れ、消費カロリーを極限まで抑えている状態こそが停滞期

そんな時に

好きなものを好きなだけ食べる日(チートデイ)

を設けるとどうなるかは想像しやすいですね。

普段摂取していない糖質や脂質が大量に体内に入ってくるため、身体が

「栄養がはいってくるからカロリーを消費しても大丈夫!」

と判断するわけです。

その結果として、落ち込んだ代謝が回復し、停滞期を抜け出せるわけです。

いわば、

身体をだます

から、チートデイ(だます日)という名前が付いているわけですね。

チートデイでは、好きなものを好きなだけ食べるわけですから、一時的に体重は増加してしまいます。

が、ここで心配する必要はありません。

チートデイが成功すれば代謝が上がるため、その後体重はするする落ちていきます。

効果の実感が速い人なら、その日のうちに体重が落ちだすことも。

また、チートデイ後は筋肉の張りが戻ったり、メンタルが安定したりと代謝改善以外にも減量中にはありがたいメリットがたくさん。

うまくつかいこなせば減量、ダイエット中の大きな武器になります。

ドカ食いを抑えるには?ダイエットの大敵・食べ過ぎ対策 | Lomero

チートデイのメリット

チートデイのメリットには以下のようなものがあります。

  • 代謝が上がる
  • ストレスの軽減
  • 不足している栄養素の補給

では、ひとつづつ解説していきます!

代謝が上がる

こちらはメカニズムで解説した通り、チートデイが停滞期打破に有効な理由の根本ですね。

栄養が枯渇し、消費カロリーを極限まで抑えている身体を「だます」ことで、再び代謝を促進させることができます。

人間のホメオスタシスを逆手にとって代謝を上げる

というのがチートデイの本質です。

ストレスの軽減

減量中に苦しいのはなにも肉体だけではありません。

  • おなかいっぱいにならない
  • 好きなものを食べられない
  • 毎日ほとんど同じものを食べている

というのは、想像以上に過酷で、精神的にも大きなストレスになります。

過度なストレスはモチベーションの低下につながり、ダイエットを途中で断念してしまうきっかけになりかねません。

頑張りすぎず、適度に自分にご褒美をあげることも大切。

たまにはチートデイを設け、こういったストレスを解消するのも減量やダイエットを成功に導くコツと言えるでしょう。

不足している栄養素の補給

減量中は、基本的にヘルシーで低カロリーな食材が食事の中心になります。

そのため食のバリエーションは普段と比べると極端に減り

毎日とり胸肉とブロッコリーしか食べていない

なんて状態にも陥りやすくなります。

食べる食材が極端に偏ってしまうと、もちろん栄養素も偏り、停滞期をつくる原因にもなってしまいます

(例えば、ある程度の脂質がないとビタミンの吸収率が下がり、代謝が落ち込んだり疲労が抜けにくくなったりする原因に)

そこでチートデイを入れることで、不足しがちな栄養素を補給し、減量中に偏りがちな栄養バランスを維持できるというわけです。

How To Have the Optimal Cheat Day

チートデイのデメリット

チートデイを考えるうえで忘れてはならないのが、デメリット。

うまく使えば非常に有効なチートデイですが、実は諸刃の剣

以下のようなデメリットもあるんです。

  • 停滞期の判断が難しい
  • 2日目の誘惑

停滞期の判断が難しい

チートデイをするうえで最も難しいのが

いつチートデイを取り入れるのか

という判断です。

基本的にチートデイは、減量や体重が停滞してきた時にこそ効果を発揮するもの。

それ以外のチートデイはただのドカ食い、メリットがないどころか、太る原因になってしまいます。

ですが、

どんな状態を停滞期と定義するのか
本当に今カロリーを増やすことが効果的なのか

この判断が意外と難しい。

数字の基準があればいいのですが、人によって

  • 生活リズム
  • 食事内容
  • 運動習慣
  • 体質

などはさまざまで、これといった基準はないのが現実です。

いつ行うべきかの判断が難しく、実際に行った結果が成功だったかどうかの判断もしにくいのはチートデイの大きな弱点です。

2日目の誘惑

チートデイでは、減量やダイエットでずっと頑張ってきて

そもそも栄養が枯渇している
長らく好きなものを食べていない

という状態の身体に、おいしいものを流し込んでいきます。

当然、めちゃめちゃおいしく感じます

減量末期には、ただの白米でさえ神様からの恵みのような味がします。

そこで問題になってくるのが2日目の誘惑

チートデイで好きなものを食べていいのはたった1日だけ、2日目からは再びストイックな食生活を続けていく必要があります。

ずるずる長引いてしまっては意味がないどころか、そのままダイエットをやめてしまうかも。

この強大な誘惑に打ち勝つ必要があるのはかなりのデメリットです。

Sometimes, It's Okay to Cheat: Here's How Having a Cheat Day Can Help You  Lose Weight / Fitness / Weight Loss

チートデイ中の食事内容は?

では、実際のチートデイではどんなものを食べればいいのでしょうか?

チートデイでは、基本的に食べ物の内容や摂取カロリーを気にする必要はありません

ストレス解消も大きな目的のひとつなので、

食べたいものを食べたいだけ食べる

というスタンスで大丈夫。

ただ、食事内容があまりにも急変しすぎるのもいいとは言い切れません

減量中は基本的にヘルシー極まりない食生活になっていると思います。

いきなりジャンクフードやスナック菓子を大量に食べてしまうと、消化不良や体調不良、むくみなどの原因になってしまう可能性が大きいです。

基本的には好きなものを食べても全く問題ありませんが、余裕がある人は

なるべくヘルシーなものから食べるようにする

という意識を持つと、その後の減量もスムーズに進められるでしょう。

個人的には

減少中に食べているものの量を増やす

というのがおすすめ。

タンパク質の最低量は確保しつつ質のいい炭水化物、脂質をふやすことで、食事内容の急変による身体への負担を減らし、2日目の誘惑も最低限に抑えることができます。

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チートデイの頻度は?

チートデイはどれくらいの頻度で行ったらいいのか?

というのは大きな悩みの種かと思います。

これに対する僕個人の意見としては

チートデイが必要な頻度は人それぞれで、明確な基準はない

というのが正直なところ。

それもそのはず、体質や生活、減量の進み具合は人それぞれ違っているのに、

何日に何回のチートデイが最適

なんて言い切れるわけがありません。

こればっかりは、自分で感覚をつかむしかありません。

参考程度に、一般的に言われているチートデイの基準は以下のような感じ。

男性

体脂肪率頻度
20~25%2週間に1日
15~20%10日に1日
10~15%1週間に1日
~10%4日に1日

女性

体脂肪率頻度
30~35%2週間に1日
25~30%10日に1日
20~25%1週間に1日
~20%4日に1日

ただ、この数値よりも自分の感覚のほうが大切です。

  • 手先が冷たく感じる
  • 汗をかきにくくなった
  • 夏なのに長袖がちょうどいい

など、自分の身体の感覚で判断するのがベストです。

Lose the Cheat Day Mentality

チートデイ中のお酒は?

チートデイの大きな目的のひとつはストレスの解消。

お酒に関しても極端に我慢する必要はなく、飲みたければ飲んでOKです。

ただ、基本的に筋肉にとってお酒を飲むことのメリットは皆無と言っても過言ではありません。

いくらチートデイとは言え飲みすぎは禁物、ほどほどにしておきましょう。

筋肉とお酒に関してはこちらの記事で詳しく解説しています。

トレーニングはすべき?

チートデイの日にはトレーニングはした方がいいのでしょうか?

結論としては

どっちでもいい

というのが僕の意見です。

忙しくてトレーニングする時間がない場合や、身体の回復に専念したい場合はオフにしても大丈夫。

ただ

チートデイでカロリーを大量に摂取する罪悪感を少しでも減らしたい

という場合は

消費カロリーの大きい脚トレの日をチートデイにする

という小ワザも有効です。

これに関しては完全に個人のお好みで大丈夫です。

チートデイの効果と失敗しないやり方を専門家が解説。ダイエット停滞期や減量対策に

チートデイの注意点

とまあこれまでチートデイに関して紹介してきましたが、忘れてはならないのが

チートデイはあくまでも小手先のテクニックである

ということ。

減量やダイエットの基本は

  • ストイックな食事制限
  • ハードなトレーニング
  • 充分な休養

です。

この3つが達成できていないのであれば、チートデイよりもこちらの改善を優先すべきです。

また、停滞期以外のチートデイはただのドカ食い。

チートデイを使いこなすため、ボディメイクの本質は見失わないようにしましょう

Le Cheat Meal : Le repas où tout est permis | Food Advice Training

まとめ

ダイエットのテクニック、チートデイについて解説してきました。

うまく使えば効果的な方法ではありますが、一方でデメリットも無視できず、使い方も難しいチートデイ。

まさに

諸刃の剣

という言葉がぴったりですね。

ちなみにチートデイ以外の停滞期打破テクニックとしては

チートミール
リフィード

などがあります。

詳しくはこちら!

以上、『【さよなら停滞期】チートデイを使いこなす方法とは?【ダイエット】』でした!

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