【筋トレ初心者はなにから始めるべき?】筋トレの種類や特徴を徹底解説!

雑記

本記事は

筋トレに興味はあるけど、何からはじめたらいいのかわからない!

という疑問を持っている筋トレ初心者の方、筋トレに興味を持ち始めた方に向けての記事になります!

ひとくちに筋トレといっても

  • ジム通い
  • 自宅に器具を買う
  • 自重トレーニング

など、その種類ややり方はさまざま。

特に最近では筋トレに関する情報がいろんなところに溢れすぎて、何から始めるべきか、かえって判断が難しいように感じる人も多いでしょう。


ということでこの記事では、さまざまな筋トレの種類とそのメリット・デメリットを解説し、さらには初心者の方におすすめのトレーニング方法について紹介していきます!

トレーニングの種類と特徴を理解しよう

ひとくちに筋トレと言っても、自宅で簡単にできるのもから本格的な器具が必要なものまで、その種類にはたくさんあります。

この種類の多さはメリットでもある反面、トレーニングに興味を持ち始めた段階の方からすると、

何から始めればいいのかわからない!

という疑問の元になってしまうことも。

ですが、それぞれのトレーニング方法の特徴を理解しておけば、自分の筋トレの目的に合わせた最適なトレーニング方法を選択していけるはず。

ということで、まずは筋トレの種類とその特徴を抑えていきましょう!

以下では

  • フリーウエイトトレーニング
  • 自重トレーニング
  • マシントレーニング

の3種類について紹介していきます。

The Best Upper-Body Workout | Coach

フリーウエイトトレーニング

フリーウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなどを使った筋トレです。

いわゆる『筋トレガチ勢』の人たちがやっていそうなトレーニングを想像してもらうとわかりやすいと思います。

フリーウエイトトレーニングのメリット

フリーウエイトトレーニングのメリットは

  • 高重量を扱える
  • 効率がいい
  • 全身に負荷を与えやすい

という感じ。

詳しく見ていきましょう。

高重量を扱える

これはフリーウエイトトレーニングの醍醐味ともいえる大きな特徴です。

ダンベルやバーベルを使うことにより、自重トレーニングなどと比較してより重い重量を扱えます。

そのため筋肉により大きな負荷をかけることができ、筋力向上や筋肥大を引き起こしやすくなります

中でもビッグ3と呼ばれる種目(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)は重たい重量を扱いやすく、筋力向上や筋肥大を狙ううえでは欠かせない種目。

これらの種目ができるのがフリーウエイトの大きなメリットです。

また、重たい重量を扱うと効果的にトレーニングできるだけでなく、

「より重たいものを挙げたい」

というモチベーションにもつながりやすいです。

効率がいい

トレーニングをする上での効率が非常にいいこともフリーウエイトの特徴です。

トレーニングの効率とはいったい何のことか、ベンチプレスを例にとって説明します。

ベンチプレスで鍛えるメインのターゲットは、大胸筋(胸の筋肉)

ですが、きちんとしたフォームで正しく安全にベンチプレスを行うためには、大胸筋だけでなく

  • 三角筋前部(肩の前の筋肉)
  • 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)
  • 腹筋群

なども動員されます。

このように、1種目で多くの筋肉を一気に鍛えられるため効率が良く、短時間でも効果的なトレーニングができる、ということもフリーウエイトトレーニングのメリットです。

全身に負荷を与えやすい

「効率がいい」のところでも述べたように、フリーウエイトトレーニングは1度に多くの筋肉が使われるため、特定の部位だけでなく、全身に負荷を与えやすくなります。

その結果、特に意識をしなくても全身をバランスよく鍛えていくことができます。

フリーウエイトトレーニングのデメリット

一方でフリーウエイトトレーニングのデメリットとしては

  • フォームの習得に時間がかかる
  • ケガのリスクが比較的大きい
  • ジムでしかできない

などがあります。

フォームの習得に時間がかかる

フリーウエイトでは、ダンベルやバーベルを動かす軌道が固定されていないため、自由な軌道でトレーニングができます。

これは、トレーニングに慣れてくればいろいろな角度から刺激を与えやすくなるというメリットにもなりますが、初心者の方にとってはデメリットになってしまうことも。

動作の自由度が高いので、その分「正確なフォーム」を習得するには根気良く練習を積むことが欠かせません。

「スクワットなんてしゃがむだけじゃん!」

と思うかもしれませんが、きっちり筋肉に負荷を与え、かつケガの危険を最小限にとどめようと思うと意外と難しいものです。

また、間違ったフォームが身についてしまうとその後のケガにもつながってしまうので、フォームの習得に時間がかかることはフリーウエイトのデメリットと言えるでしょう。

ケガのリスクが比較的大きい

フォームの習得がむずかしいことと併せて、高重量が扱えることもメリットである反面、デメリットにもなり得ます。

正しいフォームで適切な重量でトレーニングできれば非常に効果の高いフリーウエイトトレーニング。

その一方で、高重量を扱えてしまうので関節や腱へ大きな負担がかかりやすくなってしまいます。

慣れるまでは高重量を扱わず、軽めの重量でフォームを習得することに専念するのもいいかもしれません。

ジムでしかできない

手軽に筋トレを始めたい方にとって、ジムに行かないとできないというのは気になるポイントかもしれません。

フリーウエイトトレーニングをしようと思うと、どうしてもダンベルやバーベル、スクワットラックなどが必要になってきます。

本格的なホームジムを持っている方は自宅でもできますが、普通の人は家に筋トレ器具なんてありませんよね。

その点、初心者の方にとってはすこしとっつきにくいトレーニングかもしれません。

Tip: Overhand v.s. Underhand Barbell Rows | The Fitness Maverick

自重トレーニング

2つ目に紹介するのは、自分の体重のみを負荷とする自重トレーニングです。

  • 腕立て伏せ
  • 懸垂
  • 上体起こし

などがをイメージしてもらうと分かりやすいと思います。

では、メリット・デメリットを見ていきましょう。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングのメリットには

  • 安全に追い込める
  • 手軽に始められる

ということが挙げられます。

安全に追い込める

自重トレーニングはその名の通り自分の体重の分しか負荷がかかりません。

そのため、フリーウエイトなどとは違い、関節や腱に大きな負荷がかかることがありません

多少フォームが崩れてしまってもケガをしにくく、初心者の方でも安全にトレーニングすることができるわけです。

また、

安全にトレーニングできるので限界ギリギリのところまで追い込みやすい

というのもメリットです。

手軽に始められる

自重トレーニングの最大のメリットといえるのがその手軽さです。

特別な器具はなにも必要なく、自分の身体が収まるだけのスペースがあればいつでもどこでも筋トレできます。

必要なのはほんの少しのやる気だけです。

自重トレーニングのデメリット

一方でデメリットには

  • 負荷が小さい
  • 鍛えにくい部位が多い

などがあります。

負荷が小さい

自重トレーニングでは、どう頑張っても自分の体重分の負荷しかかけることができません。

そのため、筋肉を発達させるのに必要な負荷がかけられないことがあります。

また、負荷の大きさを変えられないため、身体が負荷に慣れてしまったら成長が停滞してしまう、というのもデメリットです。

鍛えにくい部位が多い

まったく器具を使わない自重トレーニングでは、どうしても鍛えにくい部位が出てきます

特に

  • 肩の中部
  • 上腕二頭筋

などを十分にトレーニングしたい場合には自重トレーニングではものたりないです。

28 Bodyweight Exercises that Build Serious Muscle

マシントレーニング

3つ目はマシンを使ったトレーニングです。

ジムに行くと、

  • チェストプレス
  • ラットプルダウン
  • レッグプレス
  • ケーブルマシン

など、様々な筋トレ用マシンが置いてあります。

これらのメリット・デメリットも紹介していきます。

マシントレーニングのメリット

マシンを使ったトレーニングのメリットには

  • フォームを習得する必要がない
  • 安全に高重量を扱える

などがあります。

フォームを習得する必要がない

フリーウエイトではフォームの習得が難しく、誤ったフォームはケガの原因になるというデメリットがありました。

マシントレーニングはその点をカバーできます。

マシンでは身体が動く軌道がある程度決まっているため、フォームのことを考えすに

何となく押す
何となく踏ん張る

くらいのイメージでもそれなりにしっかりトレーニングできます。

安全に高重量を扱える

マシントレーニングでは、高重量を扱いやすいです。

フリーウエイトで高重量を扱おうとすると、健や関節に負担がかかったり、途中で限界を迎えてつぶれてしまったりする危険が伴います。

その点マシンでは、関節などへの負担も軽減され、途中で限界を迎えてもつぶれてしまう危険はありません。

安全に追い込みたい

という方にもマシントレーニングはおすすめできますね。

マシントレーニングのデメリット

マシントレーニングのデメリットには

  • ジムでしかできない
  • 負荷が小さくなりがち

などが挙げられます。

ジムでしかできない

マシンを用いてトレーニングするわけですから、当然専用のマシンが必要になってきます。

ジムに行かないとできないため、まったくの初心者の方、少し筋トレに興味がある程度の方にとってはすこし敷居が高いかもしれません。

負荷が小さくなりがち

マシントレーニングでは構造上、マシンによる補助が入ってしまいます。

そのため、

扱っている重量の割には、実際に筋肉にかかっている負荷が小さい

ということがよくあります。

実際にやってみるとよくわかりますが、ベンチプレス50kgとチェストプレス50kgでは、筋肉にかかる負荷の大きさが全く違います。

また、

『エキセントリック収縮』時の負荷が減る

というのも問題です。

エキセントリック収縮とは、筋肉が伸びた状態で力を発揮しようとしている場面のこと。

バーベルカールで、バーベルを上から下に降ろしていく動作を想像してもらうと分かりやすいと思います。

エキセントリック収縮時の負荷は筋肉を成長させるうえで非常に重要とされているのですが、

マシンで補助さえてしまうため、エキセントリック収縮時の負荷が小さくなってしまう

というものデメリットですね。

Lat Pull-Down Exercise Variations For A Wider Back

目的別おすすめトレーニング

これまで、さまざまなトレーニング方法のメリット・デメリットについて見てきました。

では、目的に合わせたおすすめのトレーニング方法を紹介していきます。

本格的にトレーニングしてみたい人→フリーウエイト

本格的に筋トレをやってみたい方には、フリーウエイトをおすすめします。

フリーウエイトは筋トレするうえで最も効率的なだけでなく、重たいものを持ち上げた時の達成感が味わえるなど、筋トレの醍醐味が詰まったトレーニングです。

フォームを習得することから始め、どんどん高重量で追い込んでいきましょう!

ジム選びのポイントや、ジムに通い始めるときにそろえておきたい筋トレグッズについては以下の記事をご覧ください!

手軽に始めたい人→自重

「トレーニングに興味はあるけどお金も時間もかけたくない」

という方にピッタリなのが自重トレーニングです。

特別な器具もいらず自宅ですぐに実践できるのが自重トレーニングの最大の利点です。

まずは手軽に始められるとこから筋トレの魅力に触れていきましょう!

少し筋トレにハマってきたり、さらに負荷を上げたくなった場合には、それからジムに行くのもありですし、自宅にトレーニング器具を買ってみるのもいいかもしれません。

自宅で本格的にトレーニングしたい場合におすすめの器具については、こちらの記事で詳しく解説しています!

器具がなくても負荷を高めるトレーニング方法についても以下で解説しています!

安全かつハードに鍛えたい人→マシン

「本格的なトレーニングはしてみたいけどケガは怖いし、安全第一にトレーニングを楽しみたい」

という方にはマシンを使ったトレーニングがおすすめです。

ケガのリスクを最小限に留めつつ高い負荷をかけられるマシンを用いたトレーニングから始めましょう!

Machine Chest Press Complex Exercise Video Guide | Muscle & Fitness

まとめ

さまざまなトレーニング方法のメリット・デメリットとおすすめトレーニング方法を紹介してきました。

目的にあったトレーニングで、よりよい筋トレライフを送りましょう!

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