筋トレにおける101理論とは?【特徴やメリットを紹介】

筋トレ

「101理論」

という言葉を聞いたことがありますか?

かの有名な山本義徳先生が提唱し、近年のトレーニング業界・フィットネス業界で話題になっているこの101理論。

  • 何となく聞いたことがあるけど、詳しい内容はわからない
  • 名前はかっこいいけど、具体的にはどんなものなの?

という疑問を持っている方も多いのではないでしょうか?

ということで今回の記事では

101理論

について徹底解説していきたいと思います!

101理論の提唱者、山本義徳先生ってどんな人?

101理論の内容に移る前に、提唱者の山本義徳先生がどんな人物なのか振り返っていきましょう。

かつてはパワーリフターとして、また日本人屈指のヘビー級ボディビルダーとして活躍した山本義徳先生。

現在はトレーナー活躍しており、

神鳥忍、ダルビッシュ有、松坂大輔

など、名だたるアスリートのトレーニング指導も行っています。

また、IFBBプロカードを獲得したフィジーカー兼筋トレYouTuberのJINさんにトレーニングや食事の指導を行っていることでも有名です。

さらに2019年6月にはパーソナルトレーナー協会の理事に就任し、9月にはアパレル系商品、サプリメント類などのブランド「VALX」を立ち上げるなど、多岐にわたる分野で大活躍しています。

筋肉やトレーニングに関する知識が非常に豊富で、サプリメントについては「日本一詳しい」との呼び声も高い山本先生。

素晴らしい実績と圧倒的な知識量、さらには人柄が穏やかなこともあり

『筋肉博士』

の愛称で親しまれています。

では、そんな山本先生が提唱する「101理論」とはいったいどんなものなのか、チェックしていきましょう。

101理論の基礎

101理論の根本には

人間の身体が体内環境を一定に保とうとする機能(ホメオスタシス)

というものがあります。

具体的なホメオスタシスの機能は

体温を一定に保つために汗をかいたり、震えたりする

という感じです。

このホメオスタシスを筋トレにも当てはめたのが101理論です。

つまり

  • ホメオスタシス内のトレーニングの刺激では筋肉は成長しない。
  • 筋肉を成長させて身体を変えていくにはホメオスタシスの限界を超える刺激を与える必要がある

ということです。

日常的に身体にかかる負荷を0、ホメオスタシス内のトレーニングで与えられる最大の負荷を100とした場合、

筋肉を成長させるには101の刺激を与えるのが効果的

という考え方から、101理論という名前がついているわけです。

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101の刺激でいいの?

ホメオスタシスを超える刺激を与えれば筋肉が成長する

ということは、

101と言わず、120や130の刺激を与えた方が効果的なんじゃないの?

という疑問を抱く方も多いでしょう。

しかし、頑張りすぎて大きすぎる負荷を与えてしまうのは実はよくないんです。

一度ホメオスタシスの限界を超える刺激を与えれば、その時点で筋肉に充分なシグナルが送られます

大きすぎる刺激や負荷を与えてしまうとオーバーワークの原因になり、回復が遅れたり、ケガの可能性がアップしたりしてしまいます。

つまり、

筋肉を成長させるには101の刺激で充分で、それ以上は必要ない

というわけです。

長時間かけて何セットもトレーニングを行うのではなく、

「短時間・高強度」で「ほんの少しだけ限界を超える」トレーニング

というのが101理論の真髄ですね。

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101理論のメリット

101理論を取り入れたトレーニングのメリットには

  • トレーニング時間が短い
  • 体力的にきつくない
  • 補助がいらない

などが挙げられます。

では、1つずつ解説していきます。

トレーニング時間が短い

101理論の基本は「ほんの少しだけ限界を超える」ことです。

つまり、従来のトレーニングのように何セットもこなす必要はなく、

ウォーミングアップ1セット、メイン1セット

だけで充分なわけです。

1種目がたった2セットで終わるのでトレーニング時間の短縮につながりますね。

体力的にきつくない

101理論によれば、筋肉の成長には限界をほんの少し超える刺激で充分なので、いわゆる

オールアウト

のように、筋肉を極限まで追い込んでいく必要がありません。

そのため体力的な負担も低く抑えることができるんです。

補助がいらない

従来のトレーニングのように限界を超えて追い込もうと思うと、誰かに補助してもらう必要が出てきます。

その点、101理論では

ほんの少し限界を超える

だけで充分なので、補助をつけてまで追い込む必要がありません。

自力でできる範囲で十分ということです。

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101理論のデメリット

時短できつくなく、一人でもできるというメリットのある101理論ですが、デメリットも紹介しておきます。

ずばり、101理論のデメリットは

がんばった感が得にくい

ということ。

101理論では1種目につきたった2セットでトレーニングが終わってしまうため

全然疲れてないけどこんなので成長できるの?

と不安になるかもしれません。

  • 自分の限界を超えた時の達成感
  • トレーニング後のやり切った感
  • 追い込み切って筋肉がパンプアップしている感覚

などが好きな方にとっては物足りなく感じてしまうかもしれませんね。

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まとめ

日本随一の筋肉博士、山本先生が提唱する101理論について紹介してきました。

トレーニングがマンネリ化してきた方や、筋肉の成長が停滞してきた方などはぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか?

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