筋トレで筋肉を成長させるには、トレーニングだけでなく食事が超重要ということはもはや常識ですね。
- タンパク質を多めに食べる
- 良質な脂質を積極的に摂取する
- 炭水化物の量を調整する
などがボディメイクをしていくための基本的な食事戦略になってきますが、ここで意外と忘れられがちなのが、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素。
普段意識することは少ないですがタンパク質・炭水化物・脂質の3大栄養素にビタミン・ミネラルを加えて5大栄養素とも呼ばれるくらい重要な栄養素で、ボディメイクや筋肉のことを考えるうえでも欠かせません。
ということで本記事では、そんな微量栄養素のうち
ミネラル
について詳しく解説していきたいと思います！
一口にミネラルといっても多くの種類があり、それぞれの働きも特徴も全く異なります。
ミネラルの特性を理解し、うまくボディメイクに活用していきましょう！
ミネラルとは？
ミネラルとは、一言でいうと
人体に必要な無機質
のことです。
無機質とは、人間の身体を構成する主要な4つの元素(酸素、炭素、水素、窒素)以外のもの。
少量であれば体内でも合成できますが、合成量だけでは足りないため、食事から摂取するのが基本になります。
もちろんサプリメントも有効。
ミネラルは、大きく分けて
- 多量元素
- 微量元素
の2つに分けられ、どちらかというと多量元素のミネラルの方が重要度が高め。
具体的な種類や役割は、以下で解説していきます！
多量元素
カルシウム
働き
- 骨・歯を形成する
- 筋肉が収縮する動きを補助する
- 細胞分裂に関与する
- 酵素反応に関与する
カルシウムを多く含む食材
- 魚系食品(しらす、サバ缶など)
- 乳製品(牛乳、チーズなど)
- 油揚げ
- エンドウ豆
リン
働き
- 骨や歯を形成する
- 糖質の代謝をサポートする
- 細胞膜や核酸を構成する
リンを多く含む食材
- 魚系食品(しらす、たらこなど)
- マグロ
- 卵黄
- 乳製品(牛乳、チーズ)
- ハム
- レバー(豚)
カリウム
働き
- 心肺機能を調整する
- 筋肉の動きを調整する
- 細胞内の浸透圧や血圧を調節する
- (ナトリウムと相補的に働く)
カリウムを多く含む食材
- 豆製品(納豆、大豆など)
- にんにく
- にら
- ほうれん草
- 魚(鯛、カツオ、アジなど)
ナトリウム
働き
- 心肺機能を調整する
- 筋肉の動きを調整する
- 細胞内の浸透圧や血圧を調節する
- (カリウムと相補的に働く)
ナトリウムを多く含む食品
- 調味料(塩、醤油、味噌など)
- 梅干し
- 漬物
- たらこ
- 加工食品(ハム、ソーセージなど)
マグネシウム
働き
- 300種以上の補酵素を活性化する
- カルシウムの働きを補助する
マグネシウムを多く含む食品
- しらす
- 豆製品(納豆、油揚げ)
- 貝類(アサリ、ハマグリ、牡蠣)
- 漬物(たくあんなど)
微量元素
鉄
働き
- ヘモグロビン(赤血球中の成分)を構成し、全身に酸素を運ぶ
鉄を多く含む食材
- レバー(豚、鶏)
- うなぎ(肝)
- アサリ
- 卵黄
- 油揚げ
- のり
亜鉛
働き
- 代謝や細胞分裂に関わる酵素の構成成分となる
- 味覚を正常に保つ
- 男性機能の維持・向上に貢献する
亜鉛を多く含む食材
- 牡蠣
- カニ
- レバー(豚)
- 牛肉
- 卵黄
- 乳製品(カマンベールチーズなど)
銅
働き
- 活性酸素除去に関わる酵素の構成成分となる
- ヘモグロビンの生成を補助する
銅を多く含む食材
- レバー(牛、豚)
- 魚介類(桜エビ、イカ、牡蠣など)
- ナッツ類(カシューナッツなど)
マンガン
働き
- 骨の生成を促進する
- 糖質、脂質の代謝をサポートする
- 性ホルモンの合成に関与する
マンガンを多く含む食材
- しょうが
- シジミ
- 油揚げ
- モロヘイヤ
- 玄米
- 漬物(たくあんなど)
- 納豆
ヨウ素
働き
- 甲状腺ホルモンの構成成分となる
- 成長期の発育を促進する
- 細胞の新陳代謝を促進する
ヨウ素を多く含む食材
- 海藻類(昆布など)
- ところてん
- 魚(タラ、たらこ、うなぎなど)
セレン
働き
- 活性酸素を除去する酵素の構成成分になる
- ビタミンCの働きを補助する
- ビタミンEの働きを補助する
セレンを多く含む食材
- 魚(カツオ、アジ、マグロ、カレイなど)
- レバー
- 甲殻類(ズワイガニなど)
- 鰹節
クロム
働き
- インスリンの働きを補助する
- 血糖値の上昇を抑制する
- 糖質、脂質の代謝を促進する
クロムを多く含む食材
- 魚(アナゴ、サバ)
- チーズ
- 里芋
- がんもどき
- ウスターソース
モリブデン
働き
- プリン体を分解して排出する
- 糖質、脂質の代謝を促進する
モリブデンを多く含む食材
- 豆製品(納豆、豆乳、あずき、豆腐など)
- レバー(豚、鶏、牛)
- ナッツ類(ピーナッツなど)
まとめ
意外と忘れられがちですが人間にとって欠かせない大切な栄養素、ミネラルについて紹介してきました！
筋肥大や脂肪燃焼に直接的に関係するものは少ないですが、体調を整えたり、ホルモンや細胞の働きを助けたり、健康な肉体を作る上ではミネラルの働きが超重要。
少しずつ食事内容に気を使い、サプリメントなども使いこなしてうまくミネラルを摂取していきましょう！
以上、『【5大栄養素】ミネラルの種類と特徴まとめ！』でした！
