【5大栄養素】ビタミンの種類と特徴まとめ!

サプリメント

筋トレで筋肉を成長させるには、トレーニングだけでなく食事が超重要ということはもはや常識ですね

  • タンパク質を多めに食べる
  • 良質な脂質を積極的に摂取する
  • 炭水化物の量を調整する

などがボディメイクをしていくための基本的な食事戦略になってきますが、ここで意外と忘れられがちなのが、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素

普段意識することは少ないですがタンパク質・炭水化物・脂質の3大栄養素にビタミン・ミネラルを加えて5大栄養素とも呼ばれるくらい重要な栄養素で、ボディメイクや筋肉のことを考えるうえでも欠かせません。

ということで本記事では、そんな微量栄養素のうち

ビタミン

について詳しく解説していきたいと思います!

一口にビタミンといっても多くの種類があり、それぞれの働きも特徴も全く異なります。

ビタミンの特性を理解し、うまくボディメイクに活用していきましょう!

ビタミンとは?

ビタミンとは何者か、一言でいうと

人体の機能を支える有機化合物

です。

タンパク質・炭水化物・脂質のように直接身体を構成する材料になったり、エネルギー源になったりするわけではありませんが、

  • 体内の生理機能を活性化させる
  • 3大栄養素の代謝を促進する

など、人間が生きていくうえで、人体の機能を維持していくうえで欠かすことのできない大切な栄養素です。

少量であれば体内で合成できますが、基本的に体内でも合成量だけでは足りないため

  • 野菜
  • 果物
  • 肉・魚などの動物性食品

などから補う必要があります。

もちろんサプリメントも有効な手段。

ビタミンは健康の維持向上に大きな役割を果たす一方、タンパク質の代謝・合成に関わるのもの多いため、ビタミンが不足すると筋肥大の効率が悪くなってしまうことも

そんなわけで、ビタミンはボディメイクや筋トレにとっても重要な栄養素なわけです。

Make Sure You're Getting These Vitamins for Muscle Growth When Trying to  Bulk Up - VIM | Fitness

ビタミンの種類

一口にビタミンといってもその種類はさまざま。

大きく分けると

  • 脂溶性ビタミン(水に溶けないビタミン)
  • 水溶性ビタミン(水に溶けるビタミン)

に大別できます。

具体的な分類は以下のような感じ。

脂溶性ビタミン

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

水溶性ビタミン

  • ビタミンC
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • パントテン酸
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • ビオチン

脂溶性ビタミンは水に溶けずに脂質に溶け込むため、身体にため込むことが可能。

必要な分を摂取すれば身体に蓄積されるため、毎日摂取する必要はありません。

が、過剰摂取によってデメリットが引き起こされることもあるので注意が必要。

逆に水溶性ビタミンは水に溶けだしてしまうため身体にため込むことができず、大量に摂取しても余分なビタミンは尿と一緒に体外に排出されます

そのため水溶性ビタミンは、毎日一定の量を摂取するのが効果的です。

水溶性ビタミンの方は、摂りすぎた分は排出されるので過剰摂取の心配はありません。

では、以下でそれぞれのビタミンの特徴について見ていきましょう!

Minerals in Human Body & it's Functionality | Blog | Examin

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは、脂質に溶け込んで体内に蓄積されるビタミン。

ビタミンA、D、E、Kが脂溶性ビタミンに分類されます。

ビタミンDとビタミンKは体内でもごく少量合成されますが、基本的には食事やサプリメントから摂取することになります。

それぞれの特徴は以下のような感じ。

ビタミンA

働き

  • 眼の網膜の色素の成分となる
  • 視覚を正常化する
  • 皮膚や粘膜の健康を維持する

ビタミンAを多く含む食材

  • レバー(鶏・豚)
  • ウナギ
  • アナゴ
  • 緑黄色野菜

ビタミンD

働き

  • カルシウムの吸収を促進する
  • テストステロンの分泌を促進する

ビタミンDを多く含む食材

  • 魚(サケ・イワシ・ニシン・しらす)
  • きくらげ

ビタミンE

働き

  • 抗酸化作用を持ち、疲労の回復に貢献する
  • 一酸化窒素の分泌を促し、血管を拡張して血行を促進する
  • 性ホルモンの生成に関与する

ビタミンEを多く含む食材

  • 植物油
  • マーガリン
  • ナッツ(アーモンド・ヘーゼルナッツ・ピーナッツ)

ビタミンK

働き

  • 骨の形成を促進する
  • 血液を凝固させて出血を止める因子を活性化する

ビタミンKを多く含む食材

  • 緑黄色野菜(モロヘイヤ・春菊など)
  • 納豆
  • 海藻類(のり・わかめ・ひじきなど)
The 12 Best Nutrients And Vitamins For Building Muscle And Burning Fat |  Coach

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは、その名の通り水に溶けだす性質を持ったビタミンのこと。

大量に摂取しても尿として排出されてしまうので、毎日少しずつ摂取する意識が大切になります

ビタミンB群の中には体内で合成できるものもありますが、基本的には合成量だけでは足りないため、食事やサプリメントで補うのが基本。

具体的な働きや食材例は以下の通りです。

ビタミンC

働き

  • 抗酸化作用を持ち、疲労の回復に貢献する
  • タンパク質、特にコラーゲンの合成に関与し、腱や関節の強化に貢献する

ビタミンCを多く含む食材

  • 野菜(パプリカ・ピーマン・ブロッコリーなど)
  • 果物(アセロラ・柿など)

ビタミンB1

働き

  • 糖質の代謝を促進する
  • 神経機能の正常化に貢献する

ビタミンB1を多く含む食材

  • 豚肉(特にヒレ・モモなど)
  • たらこ
  • ウナギ
  • グリーンピース

ビタミンB2

働き

  • 抗酸化作用を持ち、疲労の回復に貢献する
  • 3大栄養素、特に脂質の代謝を促進する
  • タンパク質の合成を促進する

ビタミンB2を多く含む食材

  • レバー(豚・鶏・牛)
  • ウナギ
  • 納豆
  • 魚肉ソーセージ

ビタミンB6

働き

  • タンパク質とアミノ酸の代謝を促進する
  • 神経伝達物質の合成に関与する

ビタミンB6を多く含む食材

  • 魚(マグロ・カツオ)
  • レバー(特に牛)
  • 鶏肉
  • にんにく

ビタミンB12

働き

  • 赤血球の働きを助ける
  • 脂質の代謝に関与する
  • 神経系の働きを維持する

ビタミンB12を多く含む食材

  • 貝類(あさり・牡蠣など)
  • レバー(特に牛・豚)
  • たらこ
  • さんま
  • のり

パントテン酸

働き

  • 3大栄養素、特に糖質と脂質の代謝に関与する
  • 副腎皮質ホルモンの合成に関与する

パントテン酸を多く含む食材

  • レバー(豚・鶏・牛)
  • 卵黄
  • 納豆
  • たらこ
  • 鶏肉(ささみ・むね)

ナイアシン

働き

  • 500以上の酵素の補酵素として働く
  • 3大栄養素の代謝を助ける

ナイアシンを多く含む食材

  • たらこ
  • 魚(マグロ・カツオ)
  • レバー(牛・豚)
  • 鶏肉(ささみ・むね)

葉酸

働き

  • 赤血球の合成を補助する
  • DNAの合成に関与する

葉酸を多く含む食材

  • レバー(豚・鶏・牛)
  • のり
  • 枝豆
  • 野菜(ブロッコリー・ほうれん草)

ビオチン

働き

  • 3大栄養素の代謝を補助する
  • 皮膚や髪の健康状態を維持する

ビオチンを多く含む食材

  • レバー(豚・鶏・牛)
  • 卵黄
  • ナッツ(アーモンド・ヘーゼルナッツ)
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まとめ

各種ビタミンの働きや多く含む食材を紹介してきました!

3大栄養素の陰に隠れがちですが、ビタミンも超大切な栄養素。

健康のみならず、ボディメイクや筋トレにも大きく影響してくるので、毎日意識的にビタミンを摂っていくのが大切です。

ビタミンの役割や摂取量にも気を付けつつ、楽しいワークアウトライフを送りましょう!

以上、『【5大栄養素】ビタミンの種類と特徴まとめ!』でした!

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