【筋トレ】フォーストレップ法を解説!【限界を超えるテクニック】

筋トレ
  • トレーニングを頑張っているのに筋肉が成長しない
  • 長く筋トレを続けているのに身体に変化がない

こんな悩みを持っている方は多いのではないでしょうか?

停滞期に入っているかも

と感じたら、トレーニングに変化を付けたり、ちょっとしたテクニックを使ったりするのが有効です。

ということで本記事では、筋肥大や停滞期打破に威力を発揮する

フォーストレップ法

というトレーニングのバリエーションについて紹介していきます!

日々のトレーニングにマンネリ化を感じている方や、さらに追い込んだトレーニングをしてみたい方はぜひご覧ください!

フォーストレップ法とは

フォーストレップ法の名前の由来は

forced(強制される)+repetition(反復動作)

です。

読んで字のごとく、

自力ではもうウエイトを上げられない限界の状態から、補助に入ってもらうことで強制的に数レップ繰り返し、限界を超えた負荷を与えていく

というトレーニングになります。

自力では達成できないほど大きな負荷を与えることができるので、停滞期打破はもちろん、筋肥大にも効果的なトレーニング方法です。

「Forced rep」の画像検索結果

フォーストレップ法のメカニズム

フォーストレップ法が筋肥大に貢献する主なメカニズムは

  • 限界を超えた負荷
  • エキセントリック収縮の有効活用

の2つです。

限界を超えた負荷

筋肉を大きく強く成長させるには

漸進性過負荷の原則(プログレッシブオーバーロード)

が非常に大切です。

これは

筋肉を成長させるには、少しずつ負荷を大きくしていく必要がある

ということ。

長期的にトレーニングを積んでいくと、筋肉はトレーニングで与えられる刺激に対する耐性を得ていきます。

その反面、自力で挙げられる負荷には限界があるので、トレーニング歴が長くなるにつれてプログレッシブオーバーロードを達成することが難しくなってしまいます。

そこでフォーストレップ法では、補助の力を借りることで、自分一人ではかけられない大きな負荷をかけ、プログレッシブオーバーロードを達成するわけです。

エキセントリック収縮の有効活用

エキセントリック収縮とは、力を発揮しつつも筋繊維が伸び、筋肉が長くなっている状態のこと。

ネガティブ動作ともいわれています。

  • ベンチプレスでバーベルを胸に降ろしてくる動作
  • ダンベルカールで肘を伸ばしてダンベルを下げる動作

などを想像してもらうと分かりやすいかと思います。

これと対となる動作がコンセントリック収縮

こちらは力を発揮しつつ筋繊維が収縮し、筋肉が短くなっている状態です。

  • ベンチプレスでバーベルを持ち上げる動作
  • ダンベルカールで肘を曲げてダンベルを持ち上げる動作

などがコンセントリック収縮にあたります。

筋肥大を引き起こすきっかけのひとつに

筋繊維の微細な損傷

というものがあります。

トレーニングによって筋繊維が破壊されると、その筋肉を修復するために筋タンパク質の合成が活発になり、筋肥大につながるわけです。

この筋繊維の微細な損傷は、コンセントリック収縮よりもエキセントリック収縮で起こりやすいとされています。

フォーストレップ法では、

ウエイトを上げる動作(コンセントリック収縮)で補助の力を借りることでエネルギーの消費を最小限に抑え、ウエイトを降ろすネガティブ動作(エキセントリック収縮)により意識とエネルギーを注ぐ

ということができます。

そのためより筋肉の微細な損傷を引き起こしやすく、筋肥大にも高い効果が期待できます。

What Are Forced Reps & Should You Do Them?

フォーストレップ法のメリット

フォーストレップ法のメリットには

  • 限界を超えた負荷を与えられる
  • 正しいフォームのまま追い込める
  • モチベーションを保ちやすい

というものがあります。

限界を超えた負荷を与えられる

メカニズムの点でも紹介してきましたが、フォーストレップ法の最大の特徴は

限界を超えた負荷を与えられる

ということです。

筋肥大を求めるなら、トレーニングにおいて最も基本になってくるのがプログレッシブオーバーロードです。

トレーニング歴やレベルが上がるにつれて達成しにくくなるプログレッシブオーバーロード。

補助の力を借りて無理やり限界を超え、自力では不可能な強度のトレーニングを行えるのは、フォーストレップ法の最大のメリットと言えます。

正しいフォームのまま追い込める

自分一人でトレーニングしていると、後半になるにつれて疲労がたまり、どうしてもフォームが乱れてしまいがちです。

特に限界まで追い込もうとすると、力を発揮することに集中してしまい、フォームを維持する余裕がなくなってしまいます

この点フォーストレップ法では、補助についてもらうため無理に力むことがなくなり、正しいフォームのまま限界まで追い込むことができます

セットの最後まで丁寧に追い込めるため、ターゲットの筋肉に効かせやすく、ケガのリスクも低く抑えることができます。

モチベーションを保ちやすい

  • トレーニングの最初の方はやる気に満ち溢れていたのに、いつの間にか疲れてやる気がなくなっていた停滞期に入ってしまい、トレーニングのモチベーションが下がってしまった

なんてことはありませんか?

筋トレは基本的に自分自身んとの闘いですが、一人でトレーニングしていると

どうしてもやる気がでない

ということは多々あると思います。

その点、フォーストレップ法の

パートナーと一緒にトレーニングする

という特徴は大きなメリットになります。

自分一人ではモチベーションを維持するのが難しくても、パートナーと声を掛け合い、お互いに刺激しあうことで、メンタル面でも良い状態を維持しやすくなります

How and When to Use Forced Reps | Muscle & Fitness

フォーストレップ法のデメリット

フォーストレップ法のデメリットとしては

  • オーバートレーニングになりやすい
  • 補助の技術がトレーニングの質に直結する
  • 一人では行いにくい

などがあります。

オーバートレーニングになりやすい

フォーストレップ法は、自分一人の力ではできないような負荷を与え、限界を超えて追い込んでいくトレーニング方法です。

そのため、当然トレーニングの強度は上がります。

オーバートレーニングに陥って回復が間に合わなくなってしまうと、モチベーションの低下やケガのリスクの増加にもつながってしまいます。

フォーストレップ法のやりすぎは避けるのがいいでしょう。

オーバートレーニングについて詳しくはこちら!

補助の技術がトレーニングの質に直結する

補助する人の技術がトレーニングの質に直結する

というのもフォーストレップ法のデメリットのひとつです。

補助に慣れているトレーニーにサポートしてもらうと最大限に効果を発揮することができますが、補助する人が慣れていない場合

  • 限界に達する前に補助してしまう
  • 補助のしすぎで適切な負荷をかけられない

などの問題の生じてきます。

フォーストレップ法で補助についてもらう場合は

  • 経験豊富なベテラントレーニー
  • ジムのスタッフ

などに見てもらうのが良さそうです。

一人では行いにくい

フォーストレップ法の大前提は

補助ができること

です。

当然、ベンチプレス、スクワットなどの種目ではひとりでフォーストレップ法を行うことは不可能になってきます。

アームカール等の片手ずつ行う種目では、ウエイトを持っていない方の手で補助して一人で行うこともできますが、やはり別の人に補助してもらった方が効率的です。

身近にトレーニング仲間が少ない人や、家トレをメインにしている人には実践しづらいのもデメリットと言えます。

「forced repetition」の画像検索結果

フォーストレップ法のやり方

では、具体的なフォーストレップ法の流れを見ていきましょう。

例として、ベンチプレスをフォーストレップ法で行う場合をチェックしていきます。

8RMで8レップ
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インターバル
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8RMで8レップ
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インターバル
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8RMで限界まで+補助してもらって1-2レップ

※RM(Repetition Maximum)とは重量設定の考え方のひとつで、8RMなら「8回ギリギリできて9回はできない重量」になります。

ポイントは、毎セット補助に入ってもらうのではなく、

最終セットで限界ギリギリまで追い込んだ時のみ補助してもらい、さらに強度を挙げる

という点です。

RMについては、こちらの記事で詳しく解説しています!

The Sling Shot Bench Press Plan | Muscle & Fitness

まとめ

フォーストレップ法について紹介してきました。

トレーニングパートナーがいないと実践しにくく、少しハードルの高いテクニックではありますが、筋肥大や停滞期の打破にはかなり有効です。

  • 停滞期を迎えてしまった方
  • さらに追い込みたいトレーニング中~上級者の方

はぜひ試してみてください!

以上、『【筋トレ】フォーストレップ法を解説!【限界を超えるテクニック】』でした!

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