【限界まで追い込め!】筋トレでよく聞く『オールアウト』とは?

雑記

トレーニングをしていると、よく「オールアウトさせる」という言葉を耳にしますよね。

なじみのある言葉ではありますが、

  • オールアウトとは具体的にどんな状態なのか?
  • オールアウトさせることのメリットは何か?

などは意外と知らない方も多いのではないでしょうか?

ということで本記事では、オールアウトのいろはについて紹介していきます!

オールアウトとは

筋トレでよく聞くオールアウト。

具体的にどういった状態のことを指す言葉かというと、

「エネルギーの枯渇や疲労物質の蓄積により、生理的に運動を継続することができなくなった状態」

です。

小難しい単語で説明してはみましたが、要は

めっちゃ頑張って限界まで追い込んだ状態

ですね。

Is Your Workout Hard Enough? - Ivana Chapman

オールアウトの効果・メリットは?

トレーニング、ひいては筋肥大においては、筋肉をオールアウトさせることは有効な手段の一つだと考えられています。

その理由を僕なりに考えてみると、こんな感じ。

  • 停滞期を打破できる
  • メンタルの強化につながる
  • 楽しい

では、ひとつづつ説明していきます。

停滞期を打破できる

トレーニングで成果を出すためには、長期間続けることが大前提となってきます。

が、ただ単に続ければいいのかというと、そう簡単な話でもないんです。

長期的に似たようなトレーニングを繰り返していると、筋肉が刺激になれてしまい、ちょっとやそっとのトレーニングでは成長が見込めなくなってしまうんです。

いわゆる停滞期、マンネリ化というやつです。

停滞期を打破するには、いつもとは違った刺激を入れてやるのが効果的。

オールアウトを狙って筋肉を徹底的に追い込んでいくことで、普段のトレーニングでは感じられないような強い負荷を与え、筋繊維を徹底的に破壊していくことが可能になります。

メンタルの強化につながる

筋トレで求められるのはなにも肉体的な強さだけではありません。

筋肉を成長させるほど強度の高いトレーニングを継続するには、それなりに強いメンタルは必須。

その点、オールアウトを狙ったトレーニングは精神力の強化にもつながります。

というのも、オールアウトするためには

筋肉が限界を迎えるまで追い込む

ということが必要不可欠だから。

肉体的な限界に挑むきつい過程で自然と精神力も養われるわけです。

また、一度オールアウトしてメンタルが成長すれば、普段のトレーニングでもより限界に近いところまで追い込みやすくなったり、より重量や強度の高いトレーニングに挑んだりしやすくなります。

オールアウトによるメンタル向上がトレーニングの質の底上げにもつながるわけですね。

楽しい

ボディメイクや使用重量アップはトレーニングの大きな目的のひとつですが、なにより大切にすべきなのが

トレーニング自体を楽しむ

ということ。

肉体的な限界に挑み、自分のベストをつくしてトレーニングをやり切るというのは、筋トレの醍醐味。

きついトレーニングを乗り切って初めて、筋トレの楽しさ、素晴らしさを体感できるといっても過言ではありません。

実際、トレーニング後の達成感が好きだというトレーニーも多いはず。

その点、自分の限界を目指しオールアウトを狙ったトレーニングは、筋トレの楽しさを体現しているとも言えるでしょう。

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オールアウトのデメリット

トレーニングにおいてたくさんのメリットのあるオールアウトですが、デメリットについても触れておきます。

やりすぎ注意

オールアウトとはすなわち、自分の限界に挑むこと。

肉体を最後の最後まで追い込んでいくので、筋肉への刺激はもちろん大きくなり、腱や関節に対する負担も大きくなってしまいます。

特にトレーニング後半に疲労がたまってくるとフォームの乱れにつながり、トレーニングの効果が薄くなる、ひいてはケガの確率もアップしてしまいます。

また、毎日のトレーニングごとにオールアウトを目指していては、明らかに回復が追い付かず

筋肉の合成よりも筋肉の分解の方か優勢になってしまう

なんてことに。

オールアウトを狙ったトレーニングは毎日やるのではなく、

  • 刺激を変えるためにたまに取り入れるようにする
  • トレーニングを数カ月つんで、フォームが安定してから挑戦する

というのがいいでしょう。

頑張りすぎてオーバートレーニングになってしまっては本末転倒。

頑張りすぎには要注意です。

一人ではやりにくいかも

限界に挑戦するのがオールアウトですが、もちろん限界が近づくにつれて肉体的にも精神的にもつらくなってきます。

そのため、自分一人でトレーニングしているときは、本当にもう1レップもできなくなるまでトレーニングするというのが意外と難しい。

途中で心が折れてしまったり、体力的には少し余裕があっても「これ以上やったら潰れてしまうかも」という恐怖心から途中でやめてしまうことも。

パートナーと一緒にトレーニングしたり、補助についてもらったりすることでこのデメリットは解消できますが、やはり一人でやりにくいというのは不便ではあります。

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オールアウトのためのテクニック

とまあこんな風に、オールアウトさせることのメリットとデメリットについて紹介してきましたが、ここからは、

いかにして限界まで追い込み、オールアウトを達成するか

その方法・テクニックを紹介していきます。

ドロップセット

ドロップセットは、その名の通り

少しずつ重量を落としていく

というテクニック。

100kgで限界まで行う
   ↓
インターバル無し
   ↓
80kgで限界まで行う
   ↓
インターバル無し
   ↓
60kgで限界まで行う

といった感じ。

インターバルなくすことで筋肉の収縮時間を長くし、重量を少しずつ落としていくことで筋肉に余力を残すことなく追い込んでいけます。

詳しくはこちら

コンパウンドセット

コンパウンドセットは

1つの部位に対して、2種目をインターバルなしで行って1セットとする

というトレーニング方法。

例えば、胸のトレーニングの場合は

ベンチプレス
  ↓
インターバルなし
  ↓
ダンベルフライ

で1セット、これを数セット繰り返すイメージ。

こちらもインターバルを挟まないので筋肉の収縮時間を長くすることができるほか、

ターゲットの筋肉に多角的に刺激を与えられる

というメリットもあります。

フォーストレップ法

フォーストレップ法は、

フォースト(Forcad・強制される)

という言葉の通り、

補助についてもらい、自力でできなくなってから強制的に1~2レップ繰り返す

というテクニック。

補助の力を借りることで強制的にレップを繰り返すことができるので、

限界を超えた刺激を与える

という面ではとても有効な方法です。

The Flying Solo Workout | Muscle & Fitness

種目の選択方法は?

では、実際にオールアウトを狙うには、どんなトレーニングをすればいいのか?

個人的には

アイソレーション種目

がおすすめです。

アイソレーション種目とは、一つの関節のみが関与し、少数の筋肉が動員されるトレーニングのこと。

  • ダンベルカール
  • ダンベルフライ
  • レッグカール
  • レッグエクステンション

などが当てはまります。

アイソレーション種目には

ターゲットの筋肉を意識しやすく、効かせやすい

という特徴があるので、一つの部位を徹底的に追い込んでいくには最適です。

一方、複数の関節が関与し、多くの筋群が動員されるトレーニングを

コンパウンド種目

といいます。

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

などですね。

こちらは高重量を扱いやすいというメリットはあるものの、対象筋を意識し、限界まで追い込むという点では少し見劣りしてしまいます。

限界ギリギリまで追い込むという目的を達成するには、アイソレーション種目の方がよさそうです。

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使用重量は?

オールアウトを狙ううえでは

  • 正確なフォームを意識し、ウエイトをコントロールすること
  • トレーニング自体の強度を上げること

が同時に求められます。

重すぎる重量だとフォームがぶれて効果が半減、最悪の場合にはケガにもつながります。

一方、何十回もできるような軽い重量では、そもそも追い込み切れません。

個人的に、だいたいの目安としては

普段のメインセットの80%

くらいの重量がいいと思います。

Hard Working Well Image & Photo (Free Trial) | Bigstock

まとめ

トレーニングにおける『オールアウト』について紹介してきました。

限界まで追い込むという筋トレの醍醐味を体現し、停滞期打破にも効果的なオールアウト。

ぜひ自分の限界を超え、トレーニングの質を一段階アップさせましょう!

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