【重量だけじゃない!?】筋トレにおけるハイレップトレーニングのメリットとは?

筋トレ

重量こそ正義

と考えているトレーニーは多いと思います。

高重量低レップのトレーニングは筋肥大・筋力アップに効果的で、このイメージはあながち間違っていません。

が、だからと言って、低重量ハイレップのトレーニングが筋トレとして有効ではないのかというと、そんなことは全くありません。

ということで本記事では、ハイレップトレーニングが筋肥大にもたらすメリットや種目選びのポイント、メニューの組み方などについて解説していきます!

ハイレップトレーニングとは

一般的に、筋トレにおいては

1~4RM筋力向上
5~18RM筋力向上・筋肥大
18RM~筋持久力向上

に効果的とされています。

(筋トレ動き方・効かせ方パーフェクト辞典より)

ちなみにRMとは重量設定方法のひとつで、

10RMなら10回ギリギリできて11回はできないくらいの重量

という感じです。

RMについて詳しくはこちら!

ということで本記事では、

1セットで18回以上おこなうような比較的低重量でハイレップなトレーニング

をハイレップトレーニングと定義してお話していきます。

What If I'd go one day with heavy weights and other day lighter and more  reps/sets? Could that make muscle grown? - Quora

ハイレップトレーニングのメリット

筋肥大を狙ううえでは、一般的に

  • 高重量低レップ
  • 中重量中レップ

のトレーニングが効果的とされています。

が、実は低重量高レップのハイレップトレーニングにも筋肥大に対するメリットはたくさんあるんです。

ということで、筋肥大という観点から見た時のハイレップトレーニングのメリットについて紹介していきます。

  • 化学的ストレスが大きい
  • マッスルコントロールが上達する
  • ケガのリスクが減る
  • 持久力が向上する

化学的ストレスが大きい

筋肥大を引き起こすきっかけは主に2つ。

物理的ストレスと化学的ストレスです。

このうち物理的ストレスは高重量を扱って大きな筋出力を発揮することや、筋肉を伸ばして微細な損傷を与えていくことが相当します。

一方化学的ストレスとは、乳酸などの代謝物の蓄積によって引き起こされる筋肉内の環境の悪化のこと。

ハイレップトレーニングは比較的低重量を扱うため、物理的に大きなストレスを与えることには向いていませんが、その反面、化学的ストレスを狙うには大きなメリットを秘めています。

というのも、ハイレップトレーニングでは1セットで高回数同じ動作を繰り返すため、筋肉が収縮している時間(TUT)が長くなります。

すると血流が制限され、筋肉に乳酸がたまってパンパンになった状態をつくりやすくなります。

この状態こそが体内の代謝環境が悪化し、筋肉に大きな化学的ストレスがかかっている状態。

悪化した環境に適応するために成長ホルモンが分泌され、筋肥大が引き起こされるわけです。

いわゆるパンプアップした状態をつくることで筋肥大にフォーカスしているわけですね。

マッスルコントロールが上達する

18回以上できるような重量となると、だいたいMAX重量の50~60%程度。

普段扱っている重量よりかなり軽くなると思います。

重量が軽いということは、重量をコントロールしやすいということ。

比較的軽めの重量をあえて用いることで、

  • フォームの改善
  • ターゲットの筋肉の動きに対する意識の向上
  • マインド・マッスル・コネクション

などの効果が期待できます。

また、ハイレップトレーニングで養った

  • 正しいフォーム
  • 筋肉を意識し、効かせる感覚

などは、高重量のトレーニングでも活かすことができるため、全体的なトレーニングの質の底上げにもつながります。

The Five Reasons to Use Lighter Weights | Titanium Success

ケガのリスクが減る

高重量トレーニングの大きなデメリットは

ケガのリスクが高い

ということ。

高重量を扱えばその分腱や関節への負担も大きくなってしまい、慢性的な疲労もたまりやすくなります。

いったんフォームが崩れてしまうと修正できないというのもケガの要因のひとつ。

この点、軽い重量で行うハイレップトレーニングの

  • 筋肉でしっかり負荷を受け止め、腱や関節への余計な負担を減らせる
  • 少しのフォームのズレはセット中に修正できる

という特徴は、ケガを避けつつ安全にトレーニングするうえでも有効です。

持久力が向上する

ハイレップトレーニングは、そもそもの動作の回数が増えるため、1セットにかかる時間が長くなります。

何度も同じ動作を繰り返すため、筋持久力が向上するのはもちろん、心肺機能の向上にもつながります。

筋持久力・心肺機能の向上によって総合的な体力がアップすれば、トレーニング後半まで集中力を維持し、最後まで高い質のトレーニングを継続できるようになります。

Liftng weights men - Tony Gentilcore

ハイレップトレーニングのデメリット

物理的ストレスは小さい

大きな化学的ストレスを与えられる一方、物理的ストレスがおろそかになってしまうのはハイレップトレーニングでは避けられないデメリットです。

筋肥大には化学的ストレスも大きな役割を担っていますが、

高重量による大きな物理的ストレスが最も筋肥大に効果的

というのが現在のフィットネス界の主流の考え方。

ハイレップトレーニングばかりを行っていては、筋肉の成長が停滞してしまうかもしれません。

筋力は伸びない

筋力を伸ばすということはすなわち、トレーニングでより重たい重量を扱えるようになるということ。

使用重量が向上すれば筋肉にかかる物理的ストレスはアップし、筋肥大にも効果的です。

ハイレップトレーニングでは高重量を扱わないので、筋力の向上は期待できず、総合的なトレーニング強度の底上げには向かないと言えるでしょう。

Lift For Length: Build Muscle With Time Under Tension

種目選択は?

メリットのところで見てきたように、ハイレップトレーニングの特徴は

  • 化学的ストレスを与えやすい
  • マッスルコントロールを意識しやすい

ということ。

この特徴を最大限に生かすためには、ハイレップトレーニングは

コンパウンド種目(複数の関節・筋群を動員する種目)

よりも

アイソレーション種目(ひとつの関節のみ動かし、限られた少数の筋群を動員する種目)

を選択するのがおすすめです。

アイソレーション種目には

  • ターゲットの筋肉に対して集中的に負荷をかけ、強烈なパンプ感を得られる
  • 動員する筋肉が少ないため、より意識を向けやすい

というメリットがあり、ハイレップトレーニングにはピッタリと言えます。

とはいえスクワット・デッドリフトなどのコンパウンド種目がまったくおすすめできないかというとそうでもありません。

複数の筋肉を同時に動かすコンパウンド種目は心肺機能への負担も大きく、心肺機能の向上を目指すという場合はコンパウンド種目でもハイレップトレーニングも有効です。

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トレーニングメニューの組み方は?

ハイレップトレーニングを組み込む際は

トレーニングの最初

または

トレーニングの最後

にもっていくるのがおすすめです。

軽い重量を扱うハイレップトレーニングを最初に行うと、

  • ウォーミングアップの代わりになる
  • あらかじめ対象筋に疲労を溜めておくことで、その後の種目でより意識しやすくなる

といったメリットがあります。

ハイレップトレーニングを事前予備疲労法的に使うわけですね。

事前予備疲労法について詳しくはこちら!

また、トレーニング後半のハイレップトレーニングは

  • 前半の種目で高重量を扱って物理的ストレスを確保しつつ、後半に化学的ストレスを狙えるため、筋力向上・筋肥大にも効果的
  • 筋肉をパンパンにパンプアップさせた状態でトレーニングを終えられるので気持ちいい

という特徴があります。

僕個人としては、筋肉をパンパンに張らせた状態でトレーニングを終えるのが好きなので、ハイレップトレーニングは後半に持ってくるようにしています。

このあたりは個人の好みやその日の気分できめるといいでしょう。

10 Amazing Bodybuilding Techniques and Workouts to Build Strong Muscle and  Good Physique | by Quora | Medium

トレーニングサイクルは?

ハイレップトレーニングは使い方によっては筋肥大に有効な方法ですが、ここで気を付けておきたいのが

筋肉は刺激に対して慣れてしまう

ということ。

長期間にわたって同じ刺激を与え続けていれば、筋肉はその刺激に対して適応し、成長を止めてしまいます。

この点から考えて、ずっとハイレップトレーニングを中心に行うというのは避けた方がいいでしょう。

トレーニングごとにメニューを考えて変化をつけるのもアリですが、個人的には

数週間の高・中重量を中心にトレーニングする期間
     ↓
1週間程度のハイレップ中心のトレーニングをする期間

というようにサイクル分けして計画を立てていくのがおすすめです。

この方法では、数日から数週間単位で刺激を変えられるため停滞期を回避し、途中ではさむハイレップトレーニングの週で腱や関節の疲労を抜き、ケガのリスクも下げることができます。

3 Beginner's Chest Workouts For building Mass - Health And Wellness Central

まとめ

高重量を扱うトレーニングにのみ目が行きがちですが、ハイレップトレーニングも筋肥大には大きな効果を発揮します。

ハイレップトレーニングをうまく取り入れ、より楽しく効果的な筋トレ生活を送りましょう!

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