大きく盛り上がった肩にあこがれを抱いている筋トレ男子は多いのではないでしょうか？
肩の筋肉(三角筋)は
- 前部
- 中部
- 後部
に分かれており、大きくて迫力満点で、立体感のある肩を作り上げるにはそれぞれの部位を鍛え分けていくのが効果的です。
なかでも三角筋前部は、前から見た時の上半身の迫力を出すには必須の部位。
ということで本記事では
三角筋前部を鍛えるトレーニングのフォームや効かせるためのコツ
について紹介していきます！
バーベルバックプレス
| メイン | 三角筋(前・中部) |
| サブ | 僧帽筋・前鋸筋・上腕三頭筋 |
1.背もたれを垂直に近い角度に設定したベンチに座る
2.バーベルを首の後ろで持つ(肩幅の1.5～2倍程度の手幅)。ラックを耳の高さに合わせておくとセットしやすい
3.肘を伸ばしてバーベルを頭上に持ち上げる
三角筋前部の王道種目、バーベルショルダープレス。
バーベルを頭の後ろ側に降ろしてくるのがバックプレスです。
高重量を扱いやすく、大きな負荷をかけやすいのが特徴です。
上腕三頭筋や僧帽筋なども同時に鍛えられる点も優秀。
一方、フォームの都合上、肘を深く下ろしきることができず、トップポジション(バーベルを挙げきった位置)で負荷が抜けてしまいやすいという弱点も。
そのため、
あえて肘を伸ばしきらず、降ろしきらない
というのが効かせるためのポイントになってきます。
可動域は小さくなってしまいますが、常に三角筋前部で負荷を受け止め続けることを意識すると、より強度の高いトレーニングができます。
ちなみにバックプレスは
- 背もたれから背中を放して行う
- 立った状態で行う
というバリエーションもあります。
背もたれから背を離すと三角筋中部の貢献度が高くなるので、肩全体をまんべんなく鍛えたい場合にはおすすめ。
立って行うバックプレスは、下半身の力で補助して最後まで追い込み切れるのがメリット。
反面、腰が反ってしまいやすくバランスを保ちにくくなるので、けがのリスクは少し高くなってしまいます。
フォームには細心の注意を払いましょう。
バーベルフロントプレス
| メイン | 三角筋(前部)・前鋸筋 |
| サブ | 僧帽筋・上腕三頭筋 |
1.背もたれを垂直に近い角度に設定したベンチに座る
2.バーベルを首の前面で持つ(肩幅の1.5倍程度の手幅)。軽く胸を張りバーを鎖骨の高さまで持ってくる
3.肘を伸ばしてバーベルを挙上する
こちらも王道のバーベルショルダープレス。
フロントプレスでは、首の前側で動作を行うことで、より三角筋前部への刺激を大きくしていきます。
また、肘の位置が身体の前に出てくるため肩甲骨の動きが大きくなり、前鋸筋(脇腹の筋肉)の貢献度も高まります。
動作の途中で最も負荷が大きくなるミッドレンジ種目で、高重量を扱いやすいのが特徴。
また、バーベルフロントプレスもトップポジションで負荷が抜けやすいという特徴があるので、肘を伸ばしきらず、三角筋前部から負荷を抜かないというイメージを持つと効かせやすくなります。
手幅はバックプレスよりも少し狭め(肩幅の1.5倍程度)にすると可動域を広めにとることができておすすめです。
ダンベルショルダープレス
| メイン | 三角筋(前・中部) |
| サブ | 僧帽筋・前鋸筋・上腕三頭筋 |
1.背もたれを垂直に近い角度に設定したベンチに座る
2.ダンベルを両手に持ち、耳の真横(もしくは少し下)にセットする
3.肘を伸ばし、ダンベルを挙上する
ダンベルを使ったショルダープレス。
こちらも三角筋前部の王道種目です。
バーべルを用いたショルダープレスと比較すると
- 可動域を広くとれる
- 軌道の自由度が高い
というメリットがあります。
ダンベルを用いることで肘を深く降ろすことができるようになり、肩関節・肩甲骨の可動域を最大限に広めることができます。
また、トップポジションで両手のダンベルを近づけ、三角筋を収縮させきることができるのも魅力です。
軌道の自由度が高く、微調整しやすいというのも大きなメリット。
特に、耳の真横にウエイトを下ろすことは、バーベルではできません。
効かせるためのコツとしては、ダンベルを持ち上げる際
なるべくまっすぐ、重力に逆らうイメージで持ち上げる
こと。
円弧を描くような軌道では、筋肉に負荷をかけるという観点からは無駄な動きが多くなってしまいます。
ちなみに、ダンベルショルダープレスは立って行うこともできますが、フォームの安定性などを考えると座ってするのがおすすめです。
アーノルドプレス
| メイン | 三角筋(前・中部) |
| サブ | 大胸筋(上部)・前鋸筋・僧帽筋・上腕三頭筋 |
1.背もたれを垂直に近い角度に設定したベンチに座る
2.ダンベルを両手で逆手に持つ。脇は締め、肘を身体の前面に持ってくる。
3.肘を開きつつ前腕を外向きにひねりながら肘を伸ばし、ダンベルを持ち上げる
4.肘を締めつつ前腕を内向きにひねりながらダンベルを下ろす
名前からも分かるように、あの伝説のボディビルダー、アーノルド・シュワルツェネッガーが愛用していたトレーニング。
脇を締めた状態から動作を開始し、前腕のひねりを加えることによって
可動域を広くとり、筋肉の収縮とストレッチを引き出せる
というメリットが生まれています。
その分扱う重量は低くなってしまいがちですが、狙った筋肉に効かせるという面ではとても優れた種目です。
このトレーニングも立って行うこともできますが、フォームの安定性や腰などへの負担を考えると、座って行う方がおすすめです。
リバースフロントプレス
| メイン | 三角筋(前部) |
| サブ | 大胸筋(上部)・前鋸筋・僧帽筋 |
1.背もたれを垂直に近い角度に設定したベンチに座る 2.ダンベル(またはバーベル)を両手で逆手に持ち、身体の前面、首の高さでセットする 3.肘を伸ばしつつ、腕を前に振り上げるようにダンベルを持ち上げる
ダンベル、バーベルを逆手に持って行うことで三角筋前部への負荷を高めているのがリバースフロントプレス。
フォームは少し難しく肘や肩のケガのリスクも比較的高くなり、どちらかというと上級者向けなトレーニングですが
- より三角筋前部への意識を高めたい
- 普通のダンベルショルダープレスでマンネリ化してきた
というときには積極的に活用したい種目です。
このトレーニングも立って行うこともできますが、座って行う方がおすすめです。
リバースダンベルプレス
| メイン | 三角筋(前部) |
| サブ | 大胸筋(上部)・前鋸筋・僧帽筋(下部) |
1.ベンチに寝転がり、逆手にダンベルをもって脇を締める
2.肩を起点に腕を振り上げるようにダンベルを持ち上げる
胸のトレーニングとして有名なダンベルベンチプレスですが、グリップを逆手に変えると
肩関節の屈曲(腕を前に振り上げる動き)
がメインの動きになり、三角筋前部のトレーニングになります。
大胸筋上部や前鋸筋、僧帽筋なども関与するため高重量を扱いやすい種目ですが、無理に重量を追い求めると手首や肘、肩のケガにつながるので注意しましょう。
スミスマシンフロントプレス
| メイン | 三角筋(前・中部) |
| サブ | 前鋸筋・僧帽筋・上腕三頭筋 |
1.背もたれを垂直に近い角度に設定したベンチに座る
2.ラックからバーを外し、軽く胸を張ってバーを鎖骨あたりに持ってくる(手幅は肩幅の1.5～2倍)
3.肘を伸ばしてバーベルを挙上する
スミスマシンを用いて行うバーベルフロントプレス。
スミスマシンを使うメリットは
- 比較的高重量を扱いやすい
- 軌道が安定するため安全性が高い
ということ。
その分
- バランスを保つための筋肉も同時に鍛えたい
- フォームを習得したい
という場合には向かない種目とも言えます。
効かせるために
肘を伸ばしきらない
というのは普通のフロントプレスと同じ。
ちなみに、バックプレスでスミスマシンを使う場合も、似たようなメリット・デメリットがあります。
ダンベルフロントレイズ
| メイン | 三角筋(前部)・僧帽筋(下部) |
| サブ | 三角筋(中部)・前鋸筋(下部)・棘上筋・棘下筋 |
1.ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばして立つ。手の甲を前に向けた状態で腕を下ろす
2.腕を伸ばしたまま前方に振り上げ、ダンベルを持ち上げる
3.腕が床と平行(もしくは少し高いくらい)になったらダンベルを下ろす
プレス系の種目とは一転し、レイズ系の種目でも三角筋をターゲットにすることが可能です。
ダンベルフロントレイズでは、肩関節の屈曲(腕を前に振り上げる動き)によって三角筋前部へ刺激を与えていきます。
トップポジションで最も負荷がかかるコントラクト系種目で、
- 対称筋への意識の向上
- パンプ感
という面では優秀な種目ですが、ボトムポジション(腕を下ろした位置)で負荷が抜けるという弱点も。
より収縮を意識してトレーニングすると良さそうです。
ダンベルフロントレイズ(サムアップ)
| メイン | 三角筋(前部)・僧帽筋(下部) |
| サブ | 三角筋(中部)・前鋸筋(下部) |
1.ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばして立つ。親指を前に向けた状態で腕を下ろす
2.腕を伸ばしたまま親指を前方に振り上げ、ダンベルを持ち上げる
3.ダンベルが目線の高さになったらダンベルを下ろす
親指を上に向けながら行うダンベルフロントレイズ。
親指を上に向けることで肘が少し曲がり、
ボトムポジションで負荷が抜けにくくなる
というメリットがあります。
負荷のかかる可動域が長くなる反面、トップポジションでの負荷は通常のダンベルフロントレイズよりも小さくなってしまいます。
ライイングフロントレイズ
| メイン | 三角筋(前部)・僧帽筋(下部) |
| サブ | 三角筋(中部)・前鋸筋(下部) |
1.ベンチに仰向けに寝て親指を上に向けて両手にダンベルを持つ。
2.肘を少し曲げ、腕を少し後ろに引いてセットする
3.肘を少し曲げたまま固定し、親指を振り上げてダンベルを持ち上げる
4.腕が床と60°くらいになったらダンベルを下ろす
ベンチに寝転がりながら腕を振り上げることで
可動域を大きくとる
ということに焦点を当てたフロントレイズ。
より三角筋前部のストレッチを引き出すことができるようになり
ボトムポジションでも負荷が抜けにくい
という特徴があります。
三角筋前部のストレッチ系種目はあまり多くないので、かなり重宝するトレーニングです。
フォームが少し難しく、慣れるまでは「筋肉に効かせる」という感覚を得にくいのが難点。
インクラインフロントレイズ
| メイン | 三角筋(前部)・僧帽筋(下部) |
| サブ | 三角筋(中部)・前鋸筋(下部) |
1.背もたれを30～60°に設定したベンチに座り、親指を上に向けて両手にダンベルを持つ。
2.腕を下ろしてセットする
3.親指を振り上げてダンベルを持ち上げる
4.腕が床と平行になったらダンベルを下ろす
インクラインベンチを使って角度を付けて行うフロントレイズ。
ライイングフロントレイズほどではないにしろ、この種目でもかなりのストレッチ感を得ることができ三角筋前部の筋損傷を引き起こすという面では非常に優秀な種目です。
ライイングフロントレイズと比べると
比較的身体が安定しやすくフォームが習得しやすい
という特徴もあります。
バーベルフロントレイズ
| メイン | 三角筋(前部)・僧帽筋(下部) |
| サブ | 三角筋(中部)・前鋸筋(下部) |
1.バーベルを両手で握り(肩幅もしくはやや広い程度)、バーを下ろす 2.肘を少し曲げた状態を固定し、バーを前方に持ち上げる 3.バーが目線の高さになったらバーを下ろす
バーベルを用いて行うフロントレイズ。
基本的には収縮系の種目ですが
- 肘を少し曲げる
- 上体を少し反らせる
という工夫を用いることで、ボトムポジションでも負荷が抜けにくくなります。
また、EZバーを用いて、手のひらが「逆ハの字」になるように握りこむと、親指が上向きになり、より三角筋前部に意識を集中させやすくなります。
プレートフロントレイズ
| メイン | 三角筋(前部)・僧帽筋(下部) |
| サブ | 三角筋(中部)・前鋸筋(下部) |
1.両手で一つのプレートを持ち、腕を下ろす
2.肘を少し曲げた状態を固定し、プレートを前方に持ち上げる
3.プレートが目線の高さになったらバーを下ろす
プレートを用いて行うフロントレイズ。
基本的な動作はダンベルフロントレイズ(サムアップ)と同じで、筋肉が収縮しきったトップポジションで負荷がかかりやすいコントラクト系の種目です。
プレートを用いることの最大のメリットは
トップポジションでさらに収縮を加えることができる
ということ。
トップポジションからさらに両肩をひねってプレートを回すことで、さらに三角筋前部の収縮感を強めることができます。
まとめ
三角筋前部をターゲットとしたおすすめトレーニング13種類を紹介してきました。
肩や上半身の迫力を出すためには三角筋前部の発達は必須。
かっこいい身体を目指し、トレーニングに励みましょう！
以上、『【迫力ある身体を手に入れる】三角筋前部のおすすめトレーニング13選！』でした！
