現在という飽食の時代において、ボディメイクとダイエットには切っても切れない深い関係があります。
近年では
- この食べ物を食べると痩せる！
- この運動をすれば痩せる！
などの謳い文句で注目を浴びるダイエット方法がたくさん出てきました、そんな中でも忘れてはいけないのが
ダイエットの基本的な原理原則
です。
どんなに有効なダイエット方法でも、その本質を理解していなければ継続して成果を出し続けることはできません。
逆に、基本的な考え方さえ知っておけば、自分に合った方法で、無理なく楽しくダイエットを続けていける可能性が大きくなります。
ということで今回の記事では
ダイエットするなら必ず押さえておきたい基本原理と基本戦略
について紹介していきます！
ダイエットの基本原理
まず第一に、ダイエットにおいて大前提となってくるのは
アンダーカロリーの状態を維持する
ということ。
アンダーカロリーとはすなわち、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態。
そもそもアンダーカロリーが達成出来ていないと、余分に摂取したカロリーが身体に蓄積していくわけなので、痩せるはずもありません。
よく
身体にいい食べ物だからおなかいっぱいになるまで食べても大丈夫
ということを聞きますが、身体にいい食べ物でも食べすぎれば太ります。
ダイエットの基本は
何を食べたかではなく、どれくらい食べたか
ということです。
実際、僕自信ジムでアルバイトをしており、会員の方から「トレーニングを頑張っているのになかなか痩せない」という相談を受けることが多々ありますが、よくよく話を聞いてみると、だいたいの場合は食べ過ぎが原因です。
運動や食べ物のの内容も大切ですが、それよりもまず第一に
摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える
というダイエットの基本原理を心にとどめておく必要があります。
自分の消費カロリーを正確に把握し、それ以下になるように摂取カロリーを決定するというのがダイエットの第一歩なわけです。
ちなみに、消費カロリーの計算1日の消費カロリーの計算方法は多種多様ですが、わざわざややこしい計算をしなくてもこちらのサイトで必要事項を入力すれが自動で計算してくれます。
ちなみに僕の場合、
- 21歳
- 男性
- 170cm
- 70kg
- 週5～6回ハードにトレーニング
を入力すると、1日の消費カロリーは2997kcalとなります。
ダイエットするためには毎日の摂取カロリーを2997kcal以下に抑えることが基本になってくるわけですね。
ダイエットの基本戦略
アンダーカロリーの状態をキープするという基本原理が達成したうえで、さらに体脂肪燃焼を促進していくためのダイエットの基本的な戦略は以下のような感じ。
- 長期戦を覚悟する
- 食事内容を見直す
- 筋肉を付ける
- 運動習慣をつける
- 高たんぱくな食事を心がける
では、ひとつづつ解説していきます！
長期戦を覚悟する
ダイエットに長期戦はつきもの。
それもそのはず、長年の生活習慣の末に蓄積された脂肪を燃やしてくわけなので、ちょっとやそっとじゃ成果は目に見えてきません。
最初に厳しいことを言ってしまうと、「春先からダイエットを始めて夏までに理想の身体になる」というのはかなり厳しいです。
また、
摂取カロリー＜消費カロリー
の状態を作り出すのがダイエットの基本ではありますが、はやく痩せたいからと言っていきなり摂取カロリーを減らしすぎるのはNG。
急に摂取カロリーを減らしてしまうと
- 体調を崩しやすい
- ストレスが溜まりやすい
- 停滞に陥りやすい
と、基本的にいいことはありません。
健康的・効果的なダイエットには
摂取カロリー＝消費カロリー－200～500kcal
くらいをベースに、
変化が小さくなってきたと感じたら少しずつ摂取カロリーを減らしていく
という戦略が基本になってきます。
目安としては、月に1～2kgずつ減っていくくらいのペース。
この方法で成果が目に見えてくるまでには、少なく見積もっても2～3カ月くらいはかかってしまいますが、無理なスピードで減量して体調を崩したりしバウンドしたりしてしまうよりは、ゆっくり減量する方が圧倒的に効果的。
ダイエットは長期戦であるということは心にとどめておきましょう。
食事内容を見直す
ダイエットの大前提はアンダーカロリー。
ですが、健康的にダイエットすすには、アンダーカロリーを達成したうえで
何をどれくらい食べるか
を考えていくことも必須です。
ただ単に体重を落とすのではなく理想のボディラインを手に入れるには
筋肉量を維持しつつ体脂肪を落とす
ということが大切。
そのためには、マクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の割り振りを考えていく必要があります。
筋肉を維持しつつ体脂肪を落とす食事内容の目安としては
| タンパク質 | 体重×2～3g |
| 脂質 | 総摂取カロリーの20～30％ |
| 炭水化物 | 残りの摂取カロリー分 |
という感じ。
ちなみに、タンパク質・脂質・炭水化物それぞれ1gあたりに含まれているカロリーは
| タンパク質 | 4kal |
| 脂質 | 9kcal |
| 炭水化物 | 4kcal |
です。
これを基にして、僕の場合で例を見ていきましょう。
先ほど見たように僕の1日の消費カロリーはだいたい3000kcalくらい。
なので、1日の摂取カロリーを2500kcalに設定します。
このなかでタンパク質・脂質・炭水化物の量を割り振っていきます。
まずタンパク質は、体重(70kg)×2g食べるとして
70×2=140g
カロリーに直すと
140×4=560kcal
脂質は総摂取カロリーの20％を食べるとして
2500×0.2=500kcal
これをグラムに直すと
500÷9=55.6g
最後に残りのカロリーを炭水化物に割り当てると
2500-560-500=1440kcal
グラムにすると
1440÷4=360g
となります。
これをまとめると以下のような感じ。
| タンパク質 | 140g | 560kcal |
| 脂質 | 55.6g | 500kcal |
| 炭水化物 | 360g | 1440kcal |
| 計 | 2500kcal |
この数字を基準にして食事を決めていけばいいわけです。
筋肉を付ける
ダイエットの基本は
摂取カロリー＜消費カロリー
でした。
食事の内容を見直すことは摂取カロリーへのアプローチですが、
消費カロリーを増やす
というのも大切。
そこで需要になってくるのが筋肉量です。
人間の1日の消費カロリーは
基礎代謝(約60％)＋活動代謝(約30％)＋食事誘発性熱産出(約10％)
という内約になっています。
このうち、基礎代謝とは、生きていれば何もしなくても消費するカロリーのこと。
つまり、
基礎代謝が高ければ高いほど、痩せやすく太りにくい身体になる
ということです。
この基礎代謝を上げる最も手っ取り早い方法が、筋肉量を増やすこと。
ダイエットといえば有酸素運動と食事制限
というイメージは強いかもしれませんが、
筋トレして筋肉を付ける
というのも、実はダイエットの超基本なんです。
運動習慣をつける
こちらは、消費カロリーのうち、運動によって消費される活動代謝を上げるという戦略。
日常的に筋トレするのももちろん有効ですし、体脂肪を燃やすという点では
- ウォーキング
- ランニング
- 水泳
などの有酸素運動も有効です。
ここで大切なのが、単に気まぐれで運動するのではなく、
運動を習慣にする
ということ。
先ほども触れましたが、ダイエットは基本的に長期戦。
気が向いたときだけ運動するくらいでは痩せないわけです。
とはいえ毎日がっつり運動する必要があるかというと、頑張りすぎる必要もありません。
- エレベーターよりも階段を使う
- 近くのコンビニまでは歩いて買い物にいく
くらいのカンタンなことからでも十分なので、運動を生活の中に取り入れていく姿勢が大切です。
高たんぱくな食事を心がける
タンパク質は筋肉をつくる材料であり、ボディメイクには欠かせない栄養素ですが、実はそれ以外のところでもダイエットに有益になってきます。
というのも、
タンパク質は食事誘発性熱産出(DIT)が大きい
から。
DITとは、食べたものを消化吸収するために必要なエネルギーのことで、要は
何かを食べればそれだけで消費されるカロリー
のこと。
栄養素別に見たDITの割合は
| タンパク質 | 約30％ |
| 脂質 | 約4％ |
| 炭水化物 | 約6％ |
です。
つまり、
タンパク質多めの食事を心がければ、DITの向上によって消費カロリーを増やすことができる
ということです。
栄養が不足しがちなダイエット中にも筋肉を維持するため、さらにはDITを向上させて総消費カロリーを増やすためにも、高たんぱくな食事はダイエットの基本と言えるでしょう。
まとめ
アンダーカロリーをキープする
というダイエットの根本にある基本原理を紹介し、そこからさらにダイエットを健康的・効率的に行うための5つの基本戦略について解説してきました。
飽食の時代になるに伴い、多種多様なダイエット方法が提唱されていますが、どれも大切になってくる根っこの部分は同じ。
ダイエットの基本をしっかり理解しておけば、自分に合った最適なボディメイク方法とも出会いやすくなります。
楽しく効率のいいワークアウトライフを送るためにも、基本を大切にしましょう！
以上、『【超基本】無理なく痩せるためのダイエットの原理と戦略！』でした！
