筋トレしてかっこいい身体になるためには、筋肉量を増やすことが必要不可欠。
そのためには
バルクアップ期間(増量期)
を設けて筋肉量を増やすことに専念するのが一般的な方法ですが、そのバルクアップ中に
基本となる原理と戦略を意識できるかどうか
は、成長スピードや成長幅に大きく影響します。
基本原理が抑えられていないと、
トレーニングを頑張っているのになかなかデカくなれない
なんてことも。
ということで本記事では
バルクアップ中に意識すべき基本原理と基本戦略
について紹介していきます！
どれもボディメイクにおいて超基本となってくるとても大切なものですが、基本的であるが故に普段意識することが少なくなりがち。
最速で理想の身体になるためにも、基本を大切にしていきましょう！
バルクアップの基本原理：オーバーカロリー
まずはバルクアップを行ううえで最も大切になってくる考え方を紹介します。
バルクアップの基本、それはつまり
オーバーカロリー(摂取カロリー＞消費カロリー)の状態をキープする
ということ。
筋肉を付けるためには、当然のことながら余分な栄養素とエネルギーが必要。
この栄養素とエネルギーを確保するために、毎日消費するカロリーよりもたくさんのカロリーを摂取する必要があるわけです。
いくらトレーニングを頑張っていても、オーバーカロリーを達成できておらず、アンダーカロリー(摂取カロリー＜消費カロリー)の状態になっていては、筋肉は大きくなるどころか、だんだん痩せていってしまいます。
僕自身、ジムで2年ほどトレーナーとしてアルバイトをしており、会員の方から
筋トレは頑張っているのに筋肉がつかない
と相談を受けることが多々あります。
が、詳しく話を聞いてみると、
そもそも食事の量が少ない
ということが少なくありません。
バルクアップにとって、トレーニングに励むことはもちろん大切な要素のひとつではありますが、それ以上にしっかり食べるということは基本になってきます。
まずは自分の1日の消費カロリーを把握し、それを上回る量のカロリーを摂取することがバルクアップの第一歩です。
ちなみに、消費カロリーの計算1日の消費カロリーの計算方法は多種多様ですが、わざわざややこしい計算をしなくてもこちらのサイトで必要事項を入力すれが自動で計算してくれます。
ちなみに僕の場合、
21歳
男性
170cm
70kg
週5～6回ハードにトレーニング
を入力すると、1日の消費カロリーは2997kcalとなります。
つまり、筋肉を付けるためには毎日2997kcal以上は摂取しないといけないわけです。
バルクアップの基本戦略
オーバーカロリーという基本原理を抑えたら次に意識していきたいのが、バルクアップにおける基本的な戦略。
具体的には
- 長期戦を覚悟する
- タンパク質を十分に摂る
- 炭水化物を十分に摂る
- 質のいい脂質を摂る
- トレーニングはハードに行う
- 適度に休む
という感じ。
どれも基本的なことですが、逆にいうとこの基本が疎かになっていると成長が停滞してしまうということ。
では、ひとつづつ解説していくきます！
長期戦を覚悟する
言うまでもないことではありますが、筋肉はそんなにすぐには付きません。
それもそのはず、1回や2回筋トレしただけで筋肉が付くのなら、今頃人類はマッチョだらけです。
なるべく早く筋肉を付けたいという気持ちはわかりますが、あせらずゆっくりやっていくのが、長期的に見ると一番の近道です。
オーバーカロリーがバルクアップの基本ではありますが、あまり極端に摂取カロリーを増やしすぎると
- 体脂肪がつきやすくなる
- 体調を崩しやすくなる
などのデメリットも。
このことを考慮すると
摂取カロリー＝消費カロリー＋200～500kcal
くらいを目安にすると良さそうです。
体重が増えるペースとしては、1カ月に1～2kgくらい。
かなりゆっくりに思えるかもしれませんが、筋肉がつくスピードはこれくらいが限界なので、焦らずゆっくりバルクアップしていきましょう。
具体的なバルクアップ方法としては
リーンバルク・クリーンバルク・ダーティバルク
などの方法があります。
ちなみに、筋肉が増えるペースはトレーニング歴によっても変わってきます。
具体的には以下のような感じ。
| 1年目 | 9.0～11.2kg(約1kg/月) |
| 2年目 | 4.5～5.2kg(約0.4kg/月) |
| 3年目 | 2.2～2.7kg(約0.2kg/月) |
| 4年目 | 以降0.9～1.3kg(約0.1kg/月) |
※遺伝子や生活習慣、性別などによる個人差も大きいので、あくまでも参考程度にしてください。
タンパク質を十分に摂る
筋肉をつくるには、当然のことながら筋肉の材料になる栄養素が必要。
いくらオーバーカロリーを達成できていても、材料がなければ筋肉をつくることはできず、余分なカロリーは脂肪として蓄積されていってしまいます。
この筋肉の材料となるのが、みなさんご存じのタンパク質なわけです。
筋肉を付けるためには、最低でも毎日体重×2g程度のタンパク質は必要。
余裕があれば体重×3gくらいは摂りたいところです。
これを体重70kgの人の場合に当てはめると、毎日タンパク質だけで140～210g、とりむね肉に換算すると約600～900gになります。
900gのむね肉というとかなり食べるのが大変そうですよね。
そんな時に活躍するのが、同じみのトレーニーの相棒、プロテイン。
固形物のみでタンパク質を補うのがきつい時には、積極的にプロテインを活用しましょう！
ちなみに僕が愛用しているプロテインメーカーは、マイプロテイン。
業界最安値レベルの価格で高品質なプロテインが購入できるので、かなりおすすめです。
マイプロテインの味のレビューやお得な購入方法はこちら！
炭水化物を十分に摂る
筋肉を増やすためにタンパク質が大切
ということはかなり知られていますが、
バルクアップには炭水化物も重要
ということは意外と知られていないのではないでしょうか？
人間の身体は、何をするのにもエネルギーが必要。
トレーニングで筋肉を動かすことはもちろんのこと、筋肉を作り出すための反応にもエネルギー源となる栄養素が必要なんです。
そのエネルギー源となるのが、ご飯やパスタなどの炭水化物。
炭水化物が足りていないと、余分なエネルギーがないために筋肉をつくれないことはおろか、活動に必要な分のエネルギーを取り出すために筋肉が分解されてしまうことも。
また、エネルギー不足のせいて力が発揮できず、トレーニングの質が落ちてしまうこともあります。
- 筋肉をつくる
- 筋肉の分解を防ぐ
- エネルギーを確保する
など、バルクアップのあらゆる面で炭水化物は重要になってくるわけです。
ちなみに、個人的にはバルクアップ中の炭水化物源としては、もちやパスタがおすすめ。
詳しくは以下の記事で解説しています！
質のいい脂質を摂る
ボディメイクにおいて脂質は敵のようなイメージを抱かれることも良くありますが、実は脂質は人間の身体に欠かせない3大栄養素のひとつ。
タンパク質・炭水化物と並んで重要な役割を果たす大切な栄養素です。
脂質は
- ホルモンの分泌を整える
- 細胞膜の材料になる
などの役割のほか、筋肥大に必要不可欠なホルモンであるテストステロンの材料にもなるため、脂質も適切に摂取することが大切。
目安としては
総摂取カロリーの20～30％
は脂質で補うといいでしょう。
さらに、
- 魚
- ナッツ
などのオメガ3脂肪酸(いわゆる健康にいい油)を多く含んだ食品から脂質を摂取できるとなお良しです。
健康にいい脂質・悪い脂質についてはこちらの記事で詳しく解説しています！
トレーニングはハードに行う
トレーニングをハードに行うというのも、筋肉を成長させるために見逃せない要素のひとつ。
筋肥大は
トレーニングで筋繊維を損傷させる
↓
食事と休養によって回復させる
↓
筋繊維が以前よりも太く・大きくなる
という流れで起こります。
逆にいうと、
いくら食事をしっかり食べていても、筋肥大のきっかけになる筋繊維の損傷が起こっていないと(トレーニングの強度が足りないと)筋肥大は起こらない
ということです。
特にバルクアップ中は身体にエネルギーが満ち溢れて力も発揮しやすいので
ガンガン高重量に挑戦して筋肉に大きな物理的刺激を与える
ということが大切。
トレーニングの質には妥協せず、ハードに鍛えていきましょう。
ちなみに、増量中のトレーニング方法にもいくつかありますが、
BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)を中心に使用重量を伸ばしていきたい
という場合には、5×5法がおすすめです。
以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください！
適度に休む
よく
筋肉はジムにいる以外の時間で大きくなる
と言われますが、これがまさしくその通り。
トレーニングとは結局のところはは筋肉を傷めつける行為にすぎず、筋肉がデカくなるかどうかは
傷ついた筋肉をいかに回復させるか
にかかっているといっても過言ではありません。
- 十分は睡眠時間を確保する
- 睡眠の質を高める
- 毎日は筋トレせず、週に1～2回はオフにする
など、身体に疲労をため込まないように工夫を凝らし、常にいいコンディションを保ちつつ効率よく筋肉を回復させることも重要です。
個人的には、オフの日には散歩や軽いストレッチなどで
アクティブレスト
を行い、血行を改善しつつ回復を図るのがおすすめです。
アクティブレストについて詳しくはこちら！
まとめ
筋肉を増やすバルクアップにおいて、最も基本となるオーバーカロリーという原理と、さらにバルクアップを効率的に行うための6つの基本戦略について紹介してきました。
ボディメイクは長期戦、バルクアップも、基本に忠実に、地道に行っていくのが一番の近道です。
コツコツ積み重ねて、理想の肉体を目指しましょう！
以上、『【超基本】デカくなるためのバルクアップの基本原理と基本戦略！』でした！
