【超優秀筋肉食材】バナナが筋トレに最適な理由とは?

食事

バナナはゴリラの食べ物

とはよく言ったもので、実は、ゴリラのような筋肉を手に入れるためにはバナナはかなり効果的な食べものなんです!

実はトレーニングやボディメイクとの相性が抜群なバナナ

ということで今回は、筋トレにバナナが効果的なわけを紹介していこうと思います!

バナナの栄養素

まず初めに、バナナの栄養素を紹介します。

可食部100g(一本)あたりの栄養素はこんな感じ。

エネルギー86kcal
水分75.4g
タンパク質1.1g
炭水化物22.5g
食物繊維1.1g
カリウム360mg
マグネシウム32mg
カルシウム6mg
0.3mg
ビタミンA56μg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.04g
ナイアシン(ビタミンB3)0.7mg
ビタミンB6 0.38g
ビタミンC16mg
ビタミンE0.5mg
葉酸26μg
筋トレ前後にバナナを食べる5つのメリットと最適なタイミングを現役トレーナーが解説 | RETIO BODY DESIGN

バナナの効果・メリット

では、バナナがトレーニングやボディメイクに効果的な理由を見ていきましょう。

  • 栄養豊富なのに低カロリー
  • 糖質の種類が豊富
  • GI値が低い
  • 微量栄養素が豊富
  • 疲労回復効果
  • 睡眠の質の向上

では、一つずつ解説していきます。

栄養豊富なのに低カロリー

甘くて炭水化物が多いバナナ

太りやすいイメージもあるかもしれませんが、それはあくまでも食べ過ぎた場合のこと。

バナナのカロリーは1本(100g)で86kcalと、かなり低カロリーです。

ちなみに、同じように炭水化物を多く含む白米は100gで168kcal、お茶碗1杯で約252kcalです。

バナナのカロリーの優秀さは一目瞭然ですね。

しかも、カロリーを抑えつつも日々不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維も補える

限られたカロリーで必要な栄養素を摂取する必要のある減量中やダイエット中にも活躍してくれそうです。

糖質の種類が豊富

ひとくちに糖質といっても種類はさまざま。

バナナには炭水化物(糖質)が多く含まれていますがその種類は多岐にわたり、吸収が早く脳のエネルギーとなるブドウ糖をはじめ、デンプン、ショ糖、果糖など、さまざまな糖を含んでいます

消化吸収に時間のかかるデンプンから、すぐにエネルギー源として使えるブドウ糖まで、消化吸収にかかる時間の違う多種多様な糖を一本で補えるバナナは、即効性、持続性を併せ持つエネルギー源なんです。

普段のちょっとしたおやつ変わりに食べるもよし、トレーニング前やトレーニング後の栄養補給に使うもよしです。

筋トレとバナナが相性抜群の理由とは?【ボディービルダー解説】 | Fitmo[フィットモ!]

GI値が低い

血糖値

という言葉あはかなり身近なものになってきましたね。

実は、血糖値とボディメイクには、切っても切れない深い関係があります

血糖値が急激に上昇すると、栄養を取り込む作用をもったホルモン、インスリンが大量に分泌されます。

このインスリン、筋肉の合成にも効果を発揮するのですが、

脂肪を蓄積しやすくする

という特徴も持っており、トレーニーにとっては諸刃の剣

基本的には、トレーニング直後以外は血糖値を一定に保ち、インスリンを大量に分泌させないことが大切になってきます。

この血糖値の上がりやすさを1~100で表したのがGI値で、数値が大きいほど血糖値が上がりやすくなります。

ところでバナナのGI値は、47

お米のGI値が81、食パンは91なので、かなりの低GI値食品ですね。

GI値が低く血糖値を上げにくい

というのは、バナナの大きな特徴です。

筋トレと血糖値の関係について詳しくはこちら!

微量栄養素が豊富

タンパク質や炭水化物の陰にかくれて軽視されがちなビタミンやミネラルなどの微量栄養素も。ボディメイクや健康には欠かせない大切な成分です。

バナナには、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなどの微量栄養素が豊富に含まれており、日々不足しがちなビタミン、ミネラル補給にも最適です。

ちなみに、ビタミンやミネラルの働きはこんな感じ。

ビタミンB1 糖質の代謝に関与・疲労回復効果・むくみ予防・中枢神経の働きの正常化
ビタミンB2 脂質の代謝をサポート・皮膚や爪の状態維持
ビタミンB3(ナイアシン)脂質、アミノ酸代謝をサポート・皮膚や粘膜の健康維持
ビタミンB6 タンパク質代謝をサポート、筋タンパク合成の促進・髪、皮膚、歯の健康維持
カリウム ナトリウム排泄・体内の水分量の調節・高血圧、むくみ予防、トレーニング中のけいれん予防、疲労回復効果

睡眠の質の向上

筋肥大やボディメイクに欠かせないのが、十分な休養

しっかり身体を休めるためには、質の高い睡眠が重要です。

バナナには

トリプトファン

というアミノ酸が多く含まれています。

トリプトファンは、セロトニンという神経伝達物質の材料。

セロトニンはいわゆる「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンで、神経を落ち着かせたり、睡眠を促したりといった効果があります。

日々のストレスで疲れ切った神経を落ち着かせ、質の高い睡眠を促してハードなトレーニングからの回復を図れるのはバナナの大きなメリットです。

筋トレの効果アップにはバナナが有効?食べるタイミングと注意点 | LIVE出版オンライン(EXTRY)

バナナはいつ食べる?

トレーニング、ひいてはボディメイクや健康にも効果を発揮するバナナですが、食べるタイミングにも注意するとよりそのポテンシャルを発揮しやすくなります

ということで、ぜひともバナナを食べたいタイミングを紹介していきます!

トレーニング前

消化吸収が早く即効性のあるエネルギー源として非常に優秀なバナナは、トレーニング前の栄養補給としてぜひとも食べたいところ。

トレーニング中のエネルギー不足は筋トレの質の低下を招くだけでなく、筋肉の分解を引き起こしてしまう可能性も

せっかくトレーニングしているのに、筋肉を失ってしまっていては元も子もありませんよね。

トレーニング前にバナナを食べて、しっかりエネルギー補給しておきましょう。

バナナに含まれる炭水化物の消化には約20分かかるので、トレーニングの20~30分前に食べるのがおすすめです。

トレーニング後

激しい運動の後は、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇しています。

筋グリコーゲンが枯渇した状態が長く続いてしまうと、これまた筋肉の分解を引き起こすことに。

ここでも吸収の早いバナナは活躍します。

トレーニング後になるべく早くバナナを食べることで、失った筋グリコーゲンを回復し、素早く栄養を補給し疲労の回復や筋肉の合成を促進させましょう。

人間は、眠っている間は当然のことながらエネルギー補給ができません。

そのため、朝起きてすぐは一日の中で最も体内の栄養が少なく、筋肉の分解も起こりやすい時間帯なんです。

ここでも吸収の早いバナナを食べることで、素早く栄養補給することができます。

朝から食べるのはしんどい

という方もご安心ください。

消化しやすく胃腸にもやさしいバナナは、身体に負担をかけずに消化することができ、消化管の働きが活発でない朝早い時間帯でも効率よく吸収されます。

また、実は朝は血圧が向上しやすい時間帯なんですが、カリウムを大量に含むバナナには、ナトリウム(塩分)を排泄させる作用があるので、血圧を下げるという面でも効果的です。

筋トレ前のバナナがおすすめな理由 - 計量士パパのブログ

注意:食べすぎは禁物!

これまで紹介してきたように、バナナは栄養豊富なのに低カロリー、健康面でも多くのメリットを持った優秀な食品です。

が、もちろん食べ過ぎには注意する必要があります

甘くておいしいバナナは食後のおやつなどにもついつい食べたくなりますが、普段の食事内容を変えずにバナナを付け加えると、もちろんオーバーカロリーになって太る原因になってしまいます

食事においては

  • トータルの摂取カロリー
  • マクロ栄養素

を最優先に考えることが大切。

おやつやデザートとしてバナナを付け加える場合は、その分食事の量を減らすなどの工夫は必須です。

また、バナナばかりを食べていると

  • 炭水化物の摂りすぎで高血糖や糖尿のリスクが高まる
  • カリウムの過剰摂取によって身体が冷えたり、腎臓に負担がかかったりする

といったデメリットも考えられます。

あくまでもバランスよい適量の食事をベースにしていきましょう

個人的には

バナナは1日1~2本

くらいがおすすめです。

まとめ

低カロリーなうえに栄養豊富、ボディメイクだけでなく健康の維持増進にも効果的と、バナナは全トレーニーにおすすめできる超優秀な食品です。

うまく取り入れて理想の身体を目指しましょう!

以上、『【超優秀筋肉食材】バナナが筋トレに最適な理由とは?』でした!

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