太くてかっこいい腕は全筋トレ男子の憧れと言っても過言ではないでしょう。
腕にボリュームがあるとTシャツ一枚でもかっこよく着こなせるし、力強くて迫力のある上半身のシルエットを作れます。
そう、太い腕はかっこいい身体には必須のパーツなんです。
そんな腕を目指してトレーニングに励んている方も多いと思いますが、筋トレ界隈ではよく
- 腕のトレーニングは不要
- 腕の日はつくらない
なんてことを耳にします。
これって本当なのでしょうか？
イメージ的には、腕を太くしたいのなら腕のトレーニングを優先的に行った方が良さそうですよね。
ということで本記事では
かっこいい身体になるために腕トレは必要なのか？
ということについてお話していきます！
結論：かっこいい身体になるためには、腕トレの優先順位は低め
まず結論から言ってしまうと、一般的にいう「かっこいい身体」「細マッチョ」レベルを目指すのであれば、腕のトレーニングの優先順位はかなり低め。
もちろん、
- ボディビルダーのようなゴリゴリの腕が欲しい
- 上腕50cmを超すような剛腕になりたい
という場合には、かなりの労力を腕のトレーニングに割く必要があると思います。
が、トレーニングをしていない普通の人、もしくはボディビル競技者ではない人から見た
- かっこいい身体
- 太い腕
になるのが目的なら、腕トレはそこまで大切ではありません。
腕のみにフォーカスしたトレーニングを全くしていなくてもそこそこ腕は太くなりますし、かっこいい身体に近づくことは充分に可能です。
僕自身、腕のトレーニングはそこまで重視しておらず、やったとしても上腕二頭筋と三頭筋を各1種目くらい。
それでも上腕は40cmくらいあります。
上腕40cmというと、筋トレガチ勢のマッチョたちからしたら鼻で笑うレベルのサイズですが、一般的に見るとかなり太い方だと思います。
まあ要するに
なりたい身体や目的によって腕トレの重要度は変わる
ということですね。
とはいえ、「なんとしてでも超剛腕を手に入れたい」という人は少数派だと思うので、ほとんどの人の場合は腕トレの優先順位はかなり低そうです。
腕トレが不要な理由
一般的に見た
- かっこいい身体
- 太い腕
になるためには、腕トレの優先度は低め。
とはいえ、胸を厚くするには胸トレは必須ですし、背中を広くするには背中を鍛える必要がありますし、脚を太くしたいなら脚トレに全力を注ぐべきなのに、
腕を太くしたくても腕トレする必要はない
というのは、イメージに反すると思います。
ということで、
かっこいい身体や腕を作るために腕トレが不要な理由
について紹介しておきます。
先にすべて挙げてしまうと
- 他の部位のトレーニングで使う
- 回復が間に合わない
- モチベーションを保ちにくい
という3つ。
それぞれ解説していきます。
他の部位のトレーニングで使う
腕トレが不要な理由として最も大きなものがこれ。
胸にせよ背中にせよ肩にせよ、上半身のトレーニングはほとんどすべての種目で腕を介してウエイトを動かします。
大胸筋を動かすには腕も動かす必要があり、背中に効かせるためにも腕を動かす必要があり、三角筋を収縮させるにも腕を動かす必要がある。
そのため、上半身のトレーニングでは、必ず腕にも負荷がかかるわけです。
例えばベンチプレスやオーバーヘッドプレスを行えば上腕三頭筋にも大きな負荷がかかりますし、懸垂やラットプルダウンでも上腕二頭筋はかなり活性化されます。
バーベルカールなどの腕のアイソレーション種目よりも、懸垂などのコンパウンド種目の方が腕の筋肉の活性が大きかった
と報告している研究もあるくらい。
要するに
わざわざ腕だけを鍛えなくても、胸や背中をしっかりトレーニングしていれば腕は自然に鍛えられる
ということですね。
回復が間に合わない
先ほども触れましたが、腕の筋肉は上半身のほぼすべてのトレーニングで使われます。
そのため、腕単体を狙ったトレーニングも追加してしまうと、回復が間に合わずに筋肉の合成よりも分解が優位になってしまう可能性が。
これでは、頑張って筋トレしているのに、筋肉が成長するどころか縮んてしまうかもしれません。
例えば、胸のトレーニングの日に上腕三頭筋のトレーニングも追加する場合を考えましょう。
トレーニングメニューを
- ベンチプレス5セット
- ダンベルベンチプレス5セット
- トライセプスエクステンション5セット
とすると、上腕三頭筋を使うトレーニングのセット数は合計で15セット。
かなりのハイボリュームをこなすことになりますし、回復が間に合わずにオーバーワークに陥ってしまう可能性も大きくなります。
筋トレ界隈ではよく言われることですが、筋肉はジムでは大きくなりません。
ジムで傷ついた部位をしっかり回復させることによって、筋肉は強く大きく成長していくんです。
この点から考えると、
腕のトレーニングのし過ぎで回復が追い付かない
というのは避けるべきだと言えるでしょう。
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モチベーションを保ちにくい
トレーニングを続けていくには、何かしらのモチベーションがあった方が断然有利。
胸や背中、脚などの大きな筋肉は比較的発達も早く、短期間でも見た目の変化を感じることができます。
- Tシャツが小さく感じるようになった
- ズボンがきつくなった
などの小さな変化も感じやすいので、自分の成長を実感してモチベーションを高く維持することが可能。
一方の腕の筋肉はかなり小さくて発達もしにくく、頑張ってトレーニングしても見た目には変化に気づきにくい。
腕トレは高重量を追い求めるような種目も少ないので、
「何キロを何レップ挙げたい！」
というような数値的な目標も立てにくい。
要するに腕トレはモチベーションを保ちにくく、頑張る気力が湧きにくいわけです。
腕トレはどんな人に必要？
とまあこんな風に、
- 一般的にみてかっこいい身体になりたい
- 一般的にみて太い腕が欲しい
という場合には、腕トレの優先度はかなり低め。
わざわざ腕トレに時間を割くよりは、胸や背中に力を注いだ方が腕も効率よく筋肥大させることができます。
とはいえ、腕トレが全く必要ないかというと、そういうわけでもありません。
目指している身体の理想形やトレーニング歴によっては、積極的に腕トレを行った方がいい場合も。
個人的には
- とにかく剛腕が欲しい人
- トレーニング歴が長い人
に関しては、腕トレの重要度を見直してみてもいいかと思います。
とにかく剛腕が欲しい人
一般的には、上腕が40cmを超えると「マッチョ」の部類。
普通の人から見るとかなり太い腕に見えますし、「この人かなり鍛えているな」という印象を与えるくらいになります。
このくらいの腕を目指しているのなた、特に腕トレを頑張る必要はありません。
胸や背中のトレーニングのついでに数セット行うくらいで充分です。
が、ジムに行ってゴリゴリのマッチョたちと見比べると、40cmの上腕ではかなり物足りなく感じます。
- そんなゴリゴリのマッチョたちに仲間入りしたい
- 45cm、50cmなど、もっと太い腕を目指したい
という場合には、腕のトレーニングの優先度も高くなってくると思います。
とにかく腕を太くしたい人、普通のマッチョ程度では満足でいない人に関しては、腕トレのボリュームを増やしていく必要がありそうです。
トレーニング歴が長い人
トレーニング初心者～中級者くらいまでは、胸や背中のトレーニングで補助的に入る刺激でも、十分に腕を発達させることが可能。
しかし、トレーニング歴が長くなると筋肉が刺激に対して慣れてしまうので、胸や背中の補助として使ってくらいでは腕は発達しなくなってきます。
そうなってくると、腕トレの強度や頻度、ボリュームも考え直した方がいいかも。
より腕を太くするにはより大きく強い負荷を与えていく必要があるため、腕単体を狙ったトレーニングの有効性も高まってくるでしょう。
僕の場合は、現在トレーニング歴3年強。
上腕は40cmを超えたあたりで少し発達が悪くなってきている印象なので、そろそろ腕トレの重要度を見直す時期かなーと思っています。
5年、10年とトレーニングを続けていくなら、腕にフォーカスしたトレーニングも必要になってくると思います。
まとめ
かっこいい身体になるために腕トレは必要なのか？
ということについて、僕なりの意見を紹介してきました！
腕に限らず筋トレでは、目的や理想とする身体、自分のトレーニングレベルによってメニューをカスタマイズしていくことが大切。
腕を太くしたい場合も、一般的に見てマッチョな身体になるのが目的なら、腕トレはそこまで重要視する必要はありません。
自分の目的にあわせて必要なトレーニング、必要でないトレーニングを判断し、楽しく効率のいいワークアウトライフを送りたいですね。
以上、『【腕トレ不要論】かっこいい身体になるためには腕トレは必要？？』でした！
